как рассчитать калории на свой вес и рост и возраст

Чтобы рассчитать количество калорий, которое тебе нужно для поддержания веса, снижения массы тела или набора массы, можно воспользоваться несколькими подходами. Основной подход — это использование формул для определения основного обмена веществ (BMR), который показывает, сколько калорий организм расходует в покое, а затем умножить это число на коэффициент активности. Так что давай разберемся все шаг за шагом.

1. Основной обмен веществ (BMR)

Основной обмен веществ — это количество калорий, которое твой организм тратит на поддержание жизненно важных функций (дыхание, кровообращение, работа органов и т. д.) в состоянии покоя.

Существует несколько формул для расчета BMR, но самая популярная — это формула Харриса-Бенедикта.

Формула для женщин (Harris-Benedict):

$$BMR=655+(9.6\times весвкг)+(1.8\times роствсм)-(4.7\times возраствгодах)$$

Формула для мужчин (Harris-Benedict):

$$BMR=66+(13.7\times весвкг)+(5\times роствсм)-(6.8\times возраствгодах)$$

2. Учет физической активности (TDEE)

После того как ты посчитал BMR, нужно учесть уровень физической активности, чтобы рассчитать общую потребность в калориях (TDEE). Это важно, потому что если ты активно занимаешься спортом или ведешь очень активный образ жизни, твой организм тратит больше калорий, чем у того, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Для этого умножаем BMR на коэффициент активности, который зависит от твоего уровня физической активности.

Коэффициенты активности:

1. Малоподвижный образ жизни (мало или нет физической активности) — BMR × 1.2

2. Легкая активность (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю) — BMR × 1.375

3. Умеренная активность (умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю) — BMR × 1.55

4. Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю) — BMR × 1.725

5. Очень высокая активность (очень интенсивные тренировки или физическая работа) — BMR × 1.9

Пример: если ты женщина 30 лет, весишь 65 кг, рост 170 см и занимаешься спортом 3-4 раза в неделю (умеренная активность), то сначала считаем BMR:

$$BMR=655+(9.6\times 65)+(1.8\times 170)-(4.7\times 30)=655+624+306-141=1444\text{ калорий}$$

Затем умножаем на коэффициент активности для умеренной активности (1.55):

$$TDEE=1444\times 1.55=2248.2\text{ калорий}$$

Значит, для поддержания текущего веса тебе нужно примерно 2248 калорий в день.

3. Изменение калорийности в зависимости от целей

Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе нужно для поддержания веса, можно настроить калорийность в зависимости от твоих целей:

Если цель — похудение:

Чтобы терять вес, нужно создать дефицит калорий. Обычно для безопасного снижения веса рекомендуется уменьшать потребление калорий на 10-20%. Это можно сделать, сократив потребление калорий или увеличив физическую активность (или и то, и другое).

Пример:

• Для потери веса можно снизить калорийность на 15% от твоего TDEE.

• В данном примере 2248 калорий — это поддержание, уменьшение на 15% — это:

$$2248\times 0.85=1900\text{ калорий в день}$$

Это будет дефицит калорий, который поможет тебе снижать вес постепенно.

Если цель — набор массы:

Чтобы набрать массу, нужно создать избыток калорий. Обычно рекомендуется увеличивать потребление калорий на 10-20%. Лучше делать это постепенно, чтобы избежать накопления лишнего жира.

Пример:

• Для набора массы можно увеличить калорийность на 15%.

• В данном примере 2248 калорий + 15%:

$$2248\times 1.15=2585\text{ калорий в день}$$

4. Мониторинг и корректировка

Этот расчет даст тебе приблизительное количество калорий, которое тебе нужно. Однако важно помнить, что каждый организм уникален, и для точных результатов нужно отслеживать прогресс и, при необходимости, корректировать калорийность, активность и другие параметры.

• Если ты худеешь или набираешь вес быстрее или медленнее, чем хотелось бы, ты можешь немного скорректировать свой калораж.

• Важно также учитывать качество пищи, а не только количество калорий. Баланс макроэлементов (белков, жиров и углеводов) играет огромную роль в достижении цели.

Заключение

Подсчет калорий — это лишь первый шаг на пути к правильному питанию и достижению целей. Важно также помнить, что качество пищи (состав нутриентов) — это не менее важно, чем количество калорий. Старайся включать в рацион полезные и разнообразные продукты, такие как белки, здоровые жиры, клетчатка и сложные углеводы.

Надеюсь, это объяснение было полезным! Если нужно уточнить какие-то моменты или сделать расчет по твоим данным, дай знать.