Куриная грудка — один из самых популярных и распространённых источников белка, особенно среди спортсменов, бодибилдеров и тех, кто следит за своим рационом. Ниже я привожу максимально подробный разбор содержания белка в куриной грудке с учётом различных способов приготовления и других нюансов.
📌 1. Содержание белка в сырой куриной грудке
На 100 грамм сырой куриной грудки без кожи:
Белок: ~22–23 грамма
Калории: ~110–120 ккал
Жиры: ~1–2 грамма
Углеводы: 0 грамм
Это делает куриную грудку одним из самых чистых источников белка с низким содержанием жиров и нулевым количеством углеводов.
📌 2. Содержание белка после приготовления
При термической обработке куриная грудка теряет влагу, из-за чего масса уменьшается, а концентрация белка на 100 грамм готового продукта увеличивается.
Примеры:
Отварная куриная грудка: ~29–31 г белка на 100 г
Запечённая в духовке: ~30–32 г белка на 100 г
Жареная без масла: ~30 г белка на 100 г
Грудка, приготовленная на гриле: ~30–33 г белка на 100 г
Важно: Если грудка жарится на масле или маринуется, то добавляются жиры и, возможно, калории.
📌 3. Содержание белка в разных порциях
| Вес грудки (в готовом виде) | Белок |
|---|---|
| 100 г | ~30 г |
| 150 г | ~45 г |
| 200 г | ~60 г |
Целая средняя куриная грудка (готовая):
Весит около 150–200 г
Содержит около 45–60 г белка
📌 4. Белок с кожей и без
Куриная грудка с кожей содержит больше жиров и калорий, но количество белка примерно то же самое (на 100 г мяса, а не общей массы).
С кожей: больше насыщенных жиров и калорий — не лучший выбор при диете.
📌 5. Биологическая ценность белка
Белок куриной грудки — высококачественный: содержит все 9 незаменимых аминокислот.
Отлично усваивается (биологическая ценность ~80–90%).
Идеален для наращивания мышечной массы, восстановления тканей и поддержания метаболических функций.
📌 6. Сравнение с другими источниками белка
| Продукт | Белок на 100 г |
|---|---|
| Куриная грудка | 30–32 г |
| Яйцо куриное (1 шт.) | 6–7 г |
| Говядина постная | 26–28 г |
| Лосось | 20–25 г |
| Творог 5% | ~16 г |
| Чечевица (варёная) | ~9 г |
📌 Вывод
Куриная грудка — один из лучших источников белка по следующим причинам:
Высокое содержание белка на 100 г.
Низкое содержание жиров и калорий.
Отличная усвояемость.
Универсальность в приготовлении (варка, запекание, гриль и др.).
Подходит для диет, похудения и набора мышечной массы.
Если ты занимаешься спортом, следишь за фигурой или просто хочешь питаться правильно, куриная грудка — практически идеальный выбор для основного белкового источника.
Хочешь, я составлю пример рациона с куриной грудкой под твою цель (похудение, набор массы, поддержание веса)?
