Набор веса при недостатке массы тела требует комплексного подхода, который включает в себя питание, физическую активность, режим дня и, в некоторых случаях, консультацию с врачом. Это процесс, который нужно проводить аккуратно, чтобы избежать нежелательных последствий для здоровья. Рассмотрим, что важно учесть, чтобы набрать вес правильно.
1. Определите свою потребность в калориях
Для того чтобы набрать вес, нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело тратит за день. Рассчитывается базовая потребность в калориях (BMR — базовый обмен веществ), которая зависит от пола, возраста, роста и уровня физической активности.
Примерная формула для расчета BMR (по Харрис-Бенедикту):
Для мужчин:
BMR=88,362+(13,397×весвкг)+(4,799×роствсм)−(5,677×возраствгодах)BMR = 88,362 + (13,397 times вес в кг) + (4,799 times рост в см) — (5,677 times возраст в годах)Для женщин:
BMR=447,593+(9,247×весвкг)+(3,098×роствсм)−(4,330×возраствгодах)BMR = 447,593 + (9,247 times вес в кг) + (3,098 times рост в см) — (4,330 times возраст в годах)
Затем умножьте полученное число на коэффициент физической активности:
Сидячий образ жизни (мало или нет физической активности) — умножить на 1,2
Легкая активность (легкие упражнения или физическая работа) — умножить на 1,375
Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю) — умножить на 1,55
Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю) — умножить на 1,725
Очень высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки или физическая работа) — умножить на 1,9
Это даст вам количество калорий, которые нужно потреблять, чтобы поддерживать свой текущий вес. Для набора массы вам нужно будет увеличить потребление на 300–500 калорий в день, в зависимости от вашей цели.
2. Правильное питание
Для набора веса важно, чтобы рацион был сбалансированным, состоящим из качественных продуктов. Вот что важно учесть:
Белки
Белок играет ключевую роль в строительстве мышечной массы. Важно потреблять достаточное количество белка для восстановления и роста мышц. Рекомендуется 1,5–2 г белка на килограмм массы тела в день. Источники белка:
Мясо (курица, говядина, свинина)
Рыба (лосось, тунец, треска)
Яйца
Молочные продукты (творог, йогурт, сыр)
Бобовые (чечевица, фасоль, нут)
Орехи и семена
Углеводы
Углеводы — это главный источник энергии для организма. Если углеводов в рационе недостаточно, тело будет использовать белки для энергии, что может замедлить процесс набора массы. Рекомендуется потреблять сложные углеводы:
Цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, киноа, бурый рис)
Картофель
Фрукты и овощи (бананы, яблоки, ягоды, морковь)
Бобовые
Жиры
Жиры важны для общего состояния здоровья и гормонального фона, особенно для продукции тестостерона, что способствует росту мышечной массы. Включите в рацион:
Оливковое масло
Авокадо
Орехи и семена
Жирные рыбы (лосось, скумбрия, сардины)
Кокосовое масло
Дополнительно:
Калорийные напитки: вместо обычной воды можно пить калорийные напитки — молочные коктейли, соки, протеиновые шейки. Важно, чтобы они содержали полезные компоненты, а не пустые калории (например, газированные напитки).
Питание чаще: чтобы успеть съесть нужное количество пищи, попробуйте делать 5-6 приемов пищи в день, включая перекусы.
3. Физическая активность
Для правильного набора веса важны силовые тренировки. Если вы не тренируетесь, то большая часть добавленных калорий может отложиться в виде жира, а не мышц. Упражнения с отягощениями (силовые тренировки) помогут увеличить мышечную массу.
Рекомендуются:
Тренировки с тяжелыми весами (силовые тренировки, тренировки на гипертрофию мышц).
Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, которые вовлекают большое количество мышечных групп.
Также важно помнить, что для мышечного роста нужно отдыхать. Мышцы растут во время отдыха, а не в процессе тренировки, поэтому важно давать себе время на восстановление (8 часов сна в сутки).
4. Режим сна
Сон — один из важнейших факторов для набора веса. Во время сна происходит восстановление тканей, рост мышц и выработка гормонов. Недостаток сна может замедлить процессы метаболизма и восстановления. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна.
5. Мониторинг и коррекция
Процесс набора веса не всегда будет прямолинейным, и нужно будет следить за изменениями в организме:
Вес: записывайте свой вес каждую неделю, чтобы отслеживать изменения. Если вес не растет, попробуйте увеличить количество калорий.
Форма тела: если вы набираете вес, но он преимущественно в виде жира, то стоит пересмотреть качество питания и тренировки.
Здоровье: регулярные медицинские осмотры помогут выявить возможные заболевания, которые могут препятствовать набору массы (например, проблемы с обменом веществ или гормонами).
6. Медицинские аспекты
Если у вас действительно выраженный дефицит массы тела и невозможность набора веса, несмотря на правильное питание и тренировки, возможно, стоит обратиться к врачу. Причины могут быть следующие:
Гормональные нарушения (например, гипертиреоз или дефицит тестостерона)
Психологические проблемы (анорексия или стресс)
Заболевания, связанные с обменом веществ (например, диабет или заболевания ЖКТ)
Врач может провести обследование и назначить необходимые анализы, чтобы исключить возможные медицинские причины.
Заключение
Набор веса при дефиците массы тела требует комплексного подхода, включающего правильное питание, силовые тренировки, достаточный отдых и контроль за состоянием здоровья. Постепенно увеличивайте калорийность рациона и следите за прогрессом, не забывая учитывать возможные медицинские факторы.
