как рассчитать кбжу для снижения веса

Расчет КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) для снижения веса — это важный и многогранный процесс, включающий в себя несколько этапов. Давайте разберемся, как правильно подойти к этому вопросу.

1. Определение основного обмена (ОБ)

Основной обмен — это минимальное количество калорий, которое нужно организму для поддержания жизнедеятельности (дыхание, температура тела, работа органов и т.д.) в покое. Он зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности.

Для расчета ОБ существует несколько формул, но самой популярной является формула Харриса-Бенедикта:

Для женщин:

$$ОБ=655+(9.6\times весвкг)+(1.8\times роствсм)-(4.7\times возраст)$$

Для мужчин:

$$ОБ=66+(13.7\times весвкг)+(5\times роствсм)-(6.8\times возраст)$$

Эти значения показывают, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя.

2. Расчет общего уровня потребления калорий (TDEE)

Теперь нужно учесть уровень физической активности. Для этого используем коэффициент физической активности (PAL), который умножает значение основного обмена на определенную величину:

• Сидячий образ жизни (минимум физической активности): ОБ × 1.2

• Низкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): ОБ × 1.375

• Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю): ОБ × 1.55

• Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю): ОБ × 1.725

• Очень высокая активность (очень интенсивные тренировки, физическая работа): ОБ × 1.9

3. Дефицит калорий

Для того чтобы начать терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Обычно рекомендуется снижать потребление калорий на 10-20% от вашего TDEE, чтобы не навредить организму, но при этом добиться стабильного и здорового снижения веса.

Пример: если ваш TDEE составляет 2200 калорий, то для снижения веса вам нужно потреблять от 1800 до 2000 калорий в день. Обычно более значительный дефицит (например, 1000 калорий в день) может привести к быстрому снижению веса, но это будет не всегда безопасно и может привести к потере мышечной массы.

4. Распределение калорий по макронутриентам

Теперь, когда вы определили количество калорий для снижения веса, нужно понять, как правильно распределить эти калории по макронутриентам — белкам, жирам и углеводам.

Белки

Белки важны для поддержания мышечной массы, особенно при дефиците калорий. Для людей, стремящихся сохранить или увеличить мышечную массу, рекомендованное потребление белка составляет от 1.6 до 2.2 г на килограмм массы тела.

Пример: если ваш вес 70 кг, вам нужно потреблять примерно 112-154 г белка в день.

Жиры

Жиры необходимы для нормальной работы гормональной системы и других процессов в организме. Рекомендуется, чтобы жиры составляли 20-35% от общего суточного калоража.

Пример: если вы потребляете 2000 калорий в день, то от 400 до 700 калорий должны поступать из жиров, что примерно соответствует 44-78 г жиров (1 г жира = 9 калорий).

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Для снижения веса углеводы не стоит полностью исключать, так как они необходимы для нормальной работы мозга и мышц. Углеводы составляют оставшуюся часть от общего числа калорий.

Пример: если ваш суточный рацион составляет 2000 калорий, и вы потребляете 150 г белка (600 калорий) и 60 г жиров (540 калорий), то на углеводы останется 860 калорий, что примерно соответствует 215 г углеводов (1 г углеводов = 4 калории).

5. Пример расчета КБЖУ для снижения веса

Допустим, вы мужчина, возраст — 30 лет, вес — 80 кг, рост — 180 см, и уровень активности — умеренный (Тренировки 3-5 раз в неделю).

1. Расчет основного обмена (ОБ):

$$ОБ=66+(13.7\times 80)+(5\times 180)-(6.8\times 30)=66+1096+900-204=1858\text{ калорий}$$

2. Учитываем уровень активности (PAL = 1.55):

$$TDEE=1858\times 1.55=2880.9\text{ калорий}$$

3. Создаем дефицит калорий (например, 15%):

$$2880\times 0.85=2448\text{ калорий}$$

4. Распределение по макронутриентам:

   • Белки (2 г/кг): 80 кг × 2 г = 160 г белка (640 калорий).

   • Жиры (25% от калорий): 2448 × 0.25 = 612 калорий из жиров, что примерно 68 г жиров.

   • Углеводы: Остаток калорий: 2448 — 640 — 612 = 1196 калорий, что примерно 299 г углеводов.

6. Индивидуальные особенности

Этот расчет является ориентировочным. Важно следить за тем, как ваш организм реагирует на изменения в питании и, при необходимости, корректировать его. Важно учитывать:

• Личную переносимость углеводов и жиров.

• Изменения в физической активности (например, если вы начали тренироваться интенсивнее).

• Наличие заболеваний (например, диабет, заболевания щитовидной железы).

7. Психологические аспекты

Снижение веса — это не только физиологический процесс, но и психологический. Важно подходить к процессу сбалансированно, не снижать калорийность резко и не ставить перед собой недостижимые цели. Стремитесь к долгосрочным изменениям, а не к краткосрочным экстремальным результатам.

Этот метод расчета поможет вам сбалансировать питание для снижения веса, но помните, что важно следить за самочувствием, не исключать важные питательные вещества из рациона и соблюдать режим питья.