При сахарном диабете 2 типа важно выбирать продукты, которые помогают контролировать уровень сахара в крови. Крупы — это не только хороший источник углеводов, но и клетчатки, витаминов и минералов. Однако не все крупы подходят для диабетиков, поскольку некоторые из них могут быстро повышать уровень глюкозы в крови.
Основные принципы выбора круп при диабете 2 типа:
Низкий гликемический индекс (ГИ) — это главный критерий, по которому нужно выбирать крупы. Крупы с низким ГИ усваиваются медленно и не вызывают резких скачков сахара в крови.
Высокое содержание клетчатки — клетчатка замедляет усвоение углеводов и помогает поддерживать стабильный уровень сахара.
Минимальная обработка — предпочтение следует отдавать крупам, которые прошли минимальную обработку, так как они сохраняют больше полезных веществ и клетчатки.
Теперь рассмотрим, какие крупы подходят, а какие — нет.
Крупы, которые можно есть при диабете 2 типа
1. Овсянка
Гликемический индекс (ГИ): 55–60 (в зависимости от вида овса).
Преимущества: Овсянка содержит бета-глюкан, который помогает снижать уровень холестерина и сахара в крови. Это идеальный выбор для завтрака, поскольку она медленно усваивается, давая чувство сытости на длительное время.
Рекомендации: Лучше выбирать овсянку без добавок, минимально обработанную (не «быструю»). Можно готовить на воде, а не на молоке, чтобы не повышать калорийность.
2. Гречка
Гликемический индекс (ГИ): около 50–55.
Преимущества: Гречка — это одна из самых полезных круп для диабетиков. Она содержит много клетчатки, витаминов группы B и магния. Гречка помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и улучшает обмен веществ.
Рекомендации: Гречку можно варить, готовить на пару или использовать в салатах. Также хороша в качестве гарнира.
3. Чечевица (и другие бобовые)
Гликемический индекс (ГИ): 21–30.
Преимущества: Чечевица — отличный источник белка и клетчатки, а также важных минералов, таких как железо и магний. Она помогает контролировать уровень сахара в крови и поддерживает нормальный уровень холестерина.
Рекомендации: Чечевицу можно добавлять в супы, салаты, гарниры или использовать для приготовления паст и котлет.
4. Киноа
Гликемический индекс (ГИ): около 53.
Преимущества: Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает её отличным источником полноценного белка. Это также источник клетчатки, витаминов и минералов.
Рекомендации: Киноа можно использовать как гарнир или добавлять в салаты.
5. Булгур
Гликемический индекс (ГИ): около 48–50.
Преимущества: Булгур — это пшеничная крупа, но она более полезна, чем обычная белая пшеница, так как она сохраняет больше клетчатки и питательных веществ. Это хорошая альтернатива рису.
Рекомендации: Булгур можно использовать в качестве гарнира, в салатах или в блюдах типа плова.
6. Ячмень (перловка)
Гликемический индекс (ГИ): около 25–30.
Преимущества: Ячмень богат клетчаткой, витаминами группы B и минералами, такими как магний и калий. Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови и способствует нормализации обмена веществ.
Рекомендации: Ячмень можно готовить как гарнир или использовать для приготовления супов.
7. Пшено
Гликемический индекс (ГИ): около 50.
Преимущества: Пшено — это хорошая крупа, которая обладает высокой питательной ценностью и содержит много клетчатки. Оно помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и улучшает работу пищеварительной системы.
Рекомендации: Пшено можно использовать в качестве гарнира или готовить кашу на воде.
8. Амарант
Гликемический индекс (ГИ): около 35–45.
Преимущества: Амарант содержит много клетчатки, белка, а также витаминов и минералов. Это отличная альтернатива другим крупам и может быть полезным для людей с диабетом.
Рекомендации: Амарант можно варить, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.
Крупы, которые лучше избегать при диабете 2 типа
1. Белый рис
Гликемический индекс (ГИ): около 70–85.
Преимущества: Белый рис быстро переваривается, вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. Это не лучший выбор для людей с диабетом.
Рекомендации: Если уж очень хочется рис, лучше выбирать коричневый или дикий рис, у которых ГИ значительно ниже.
2. Манка
Гликемический индекс (ГИ): около 60–70.
Преимущества: Манка — это продукт из рафинированной пшеницы, который быстро усваивается и вызывает повышение сахара в крови. Она не имеет такой питательной ценности, как другие крупы.
Рекомендации: Лучше избегать манки и отдать предпочтение более полезным крупам.
3. Кукурузная крупа (включая поленту)
Гликемический индекс (ГИ): около 70.
Преимущества: Кукурузная крупа также может быстро повышать уровень сахара в крови, поэтому её лучше ограничить в рационе диабетиков.
4. Пшеничная крупа (мелкая)
Гликемический индекс (ГИ): около 65–70.
Преимущества: Как и манка, пшеничная крупа имеет высокий ГИ и быстро переваривается, что может вызвать скачки уровня сахара в крови.
Советы по приготовлению и употреблению круп:
Готовьте крупы на воде, а не на молоке, чтобы избежать лишних калорий и углеводов.
Добавляйте овощи, зелень и нежирные источники белка (например, курицу, рыбу или бобовые), чтобы сбалансировать прием пищи.
Используйте небольшие порции круп, чтобы контролировать потребление углеводов.
В заключение, при сахарном диабете 2 типа лучше всего отдавать предпочтение крупам с низким ГИ и высоким содержанием клетчатки, таким как овсянка, гречка, чечевица, киноа и ячмень.
