как правильно пить креатин в порошке

Пить креатин в порошке правильно и эффективно — значит учитывать не только способ приёма, но и форму, дозировку, совместимость с другими веществами, время приёма и длительность курса. Ниже — максимально подробный и развернутый гайд по приёму креатина.

📌 Что такое креатин?

Креатин — это натуральное вещество, которое синтезируется в организме из аминокислот и содержится в пище (особенно в мясе и рыбе). Основная функция креатина — повышение уровня энергии в клетках, особенно в мышцах, за счёт увеличения запасов фосфокреатина, который участвует в синтезе АТФ (аденозинтрифосфата) — основного «топлива» для мышечных сокращений.

✅ Какая форма лучше?

Наиболее изученная и эффективная форма — креатин моногидрат (creatine monohydrate). Это золотой стандарт. Он:

• Недорогой,

• Безопасный,

• Подтверждённый научными исследованиями.

Остальные формы (креатин этил-эфир, креалкалин, креатин гидрохлорид) зачастую дороже, но не обладают явными преимуществами.

💊 Сколько пить? (Дозировка)

1. Фаза загрузки (необязательно, но ускоряет насыщение мышц креатином):

• 20 грамм в день, разделённые на 4 приёма по 5 г, в течение 5-7 дней.

• После — переход на поддерживающую фазу.

2. Поддерживающая фаза:

• 3–5 грамм в день, постоянно в течение 4–12 недель.

• После этого можно сделать перерыв 2–4 недели (необязательно, но иногда рекомендуется).

💡 Если не делать фазу загрузки: принимайте сразу по 5 г в день, мышцы насытятся креатином примерно за 3–4 недели.

🕐 Когда пить креатин? (Время приёма)

Наиболее обсуждаемые варианты:

1. После тренировки — считается оптимальным, особенно с углеводами и белком (восстановление, синтез мышц).

2. До тренировки — возможен вариант, но исследования показывают чуть меньшую эффективность.

3. В дни отдыха — в любое время суток, лучше всего с едой.

Главное — регулярность приёма, а не точное время. Креатин работает накопительно.

🧃 Чем запивать креатин?

• Запивать можно водой, соком (особенно виноградным) или углеводным напитком.

• Углеводы (например, 30–50 г глюкозы или сахара) помогают креатину лучше усваиваться за счёт выброса инсулина.

• Можно смешивать с протеиновым коктейлем.

⚠️ Не стоит запивать горячими напитками или алкоголем.

❗ Важные моменты

✅ Растворимость

• Креатин плохо растворяется в воде. Лучше:

  • перемешать и выпить сразу, даже если немного осталось на дне;

  • использовать тёплую (но не горячую!) воду;

  • или использовать шейкер.

✅ Гидратация

• Креатин задерживает воду в мышцах.

• Пейте больше воды (не менее 2.5–3 л в день), чтобы избежать обезвоживания и возможного дискомфорта ЖКТ.

🔍 Возможные побочные эффекты

• Вздутие живота (особенно при фазе загрузки).

• Диарея (если принимать слишком много за раз).

• Задержка воды (не жир, а внутримышечная).

• Очень редко — мышечные судороги или спазмы (из-за обезвоживания).

Важно: при приёме качественного моногидрата в рекомендованных дозах креатин абсолютно безопасен для здоровых людей.

🧪 Курс или постоянный приём?

• Можно пить постоянно, чередуя 2–3 месяца приёма с 1–2 неделями перерыва (по желанию).

• Нет доказательств, что длительный приём вызывает проблемы у здоровых людей с нормальной функцией почек.

🔄 Резюме: Как пить креатин в порошке

Если хочешь, могу сделать план на неделю с фазой загрузки и переходом на поддержание — напиши 💪