Растяжка подвздошно-поясничной мышцы (или iliopsoas) — это важная часть любой программы, направленной на улучшение гибкости и подвижности таза, особенно для людей, которые много времени проводят сидя. Подвздошно-поясничная мышца состоит из двух частей: большой поясничной мышцы (musculus psoas major) и подвздошной мышцы (musculus iliacus). Эти мышцы играют ключевую роль в сгибании бедра, а также помогают стабилизировать нижнюю часть спины и таз.
Основные принципы растяжки подвздошно-поясничной мышцы:
Нужно растягивать обе части мышцы — как подвздошную, так и поясничную.
Акцент на плавности и контроле — растяжку лучше выполнять постепенно, избегая рывков.
Правильное положение тела — чтобы эффективно растянуть подвздошно-поясничную мышцу, важно соблюдать правильную осанку и выравнивание таза.
Теперь давай перейдем к практическим рекомендациям и упражнениям:
1. Упражнение «Скользящий выпад» (Lunge Stretch)
Как выполнять:
Встань прямо, сделай шаг вперед одной ногой, чтобы образовать угол 90 градусов в колене (переднее колено должно быть прямо над лодыжкой).
Заднюю ногу оставь прямой, с коленом на полу.
Опусти таз вниз, сжимаешь ягодицы, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедра задней ноги.
Для лучшего растяжения — слегка наклонись назад в пояснице, удерживая верхнюю часть тела прямой.
Останься в этом положении 20-30 секунд, затем меняй ногу.
Дополнительные советы:
Важно удерживать колено передней ноги прямо над лодыжкой, чтобы избежать нагрузки на коленный сустав.
В идеале растягивайся в 3-4 подхода для каждой ноги.
2. Упражнение «Растяжка с согнутым коленом на скамье»
Как выполнять:
Ляг на спину, положи одну ногу на скамью или низкий стул так, чтобы бедро было параллельно полу.
Другую ногу согни в колене и подтяни её к груди.
Следи за тем, чтобы поясница оставалась прижата к полу, а живот не «выпячивался».
Слегка прижимай бедро согнутой ноги вниз, чтобы почувствовать растяжение в области тазобедренного сустава.
Задержись в растяжении на 20-30 секунд.
Дополнительные советы:
Старайся растягивать заднюю часть бедра, но не перенапрягай поясницу.
Можно делать это упражнение на каждую ногу по несколько повторений.
3. Упражнение «Растяжка в положении на коленях»
Как выполнять:
Встань на колени, одну ногу поставь вперед, согнув её в колене под углом 90 градусов.
Заднюю ногу оставь прямой, с коленом на полу.
Согни таз вперед, держа корпус прямым.
Поставь руки на колено передней ноги для дополнительной стабилизации.
Чувствуй растяжение в области бедра задней ноги (подвздошно-поясничной мышцы).
Задержись на 20-30 секунд и повтори для другой ноги.
Дополнительные советы:
Постарайся избегать прогибов в пояснице, сохраняя тело ровным, чтобы избежать перегрузки.
4. Растяжка «Кобра» (Cobra Stretch)
Как выполнять:
Ляг на живот, руки положи под плечи.
На вдохе поднимай верхнюю часть тела вверх, прогибая спину, при этом бедра остаются на полу.
Удерживай это положение несколько секунд, затем медленно опускайся обратно.
Это упражнение помогает не только растягивать подвздошно-поясничную мышцу, но и укреплять спину.
Дополнительные советы:
Удостоверься, что плечи не поднимаются слишком высоко, чтобы не перенапрягать шейку.
Дыхание должно быть спокойным и ритмичным.
5. Поза «Голубя» (Pigeon Pose)
Как выполнять:
Начни в положении на четвереньках.
Подними одну ногу и выведи её вперед, при этом колено согнуто под углом 90 градусов, а другая нога прямая и вытянута назад.
Медленно опускай таз вниз, чтобы почувствовать растяжение в области бедра и передней части бедра задней ноги.
Опускайся в позу до тех пор, пока не почувствуешь растяжение. Держи 20-30 секунд.
Дополнительные советы:
Убедись, что таз остается на одном уровне и не переваливается в одну сторону.
Если чувствуешь напряжение в колене, попробуй использовать подушку или блок под бедро.
6. Растяжка с использованием тренажера (Hip Flexor Stretch on a bench)
Как выполнять:
Садись на край скамьи или тренажера, одну ногу положи на пол, другую отведи назад, согнув колено.
Опусти таз вниз, пытаясь растянуть переднюю часть бедра задней ноги.
Это упражнение помогает раскрыть тазобедренный сустав и растянуть подвздошно-поясничную мышцу.
Задержись на 20-30 секунд и повтори для другой ноги.
Заключение:
Чтобы эффективно растянуть подвздошно-поясничную мышцу, важно использовать разнообразные упражнения, которые нацелены на гибкость и подвижность тазобедренного сустава, а также на стабилизацию спины. Не забывай про правильную технику выполнения упражнений, чтобы не травмироваться.
Если чувствуешь дискомфорт или боль, стоит уменьшить интенсивность растяжки или проконсультироваться с физиотерапевтом.
