Количество калорий, которое нужно употреблять в день, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности, цели (например, поддержание веса, потеря веса или набор массы), а также базовые метаболические потребности организма. Давай разберемся поэтапно, как рассчитать свою потребность в калориях.
1. Базальный уровень метаболизма (BMR)
Это количество калорий, которое твой организм тратит в покое, чтобы поддерживать жизненно важные функции, такие как дыхание, сердцебиение, работа органов и поддержание температуры тела.
Формулы для расчета BMR:
Для мужчин:
BMR=88,362+(13,397×весвкг)+(4,799×роствсм)−(5,677×возраствгодах)BMR = 88,362 + (13,397 times вес в кг) + (4,799 times рост в см) — (5,677 times возраст в годах)Для женщин:
BMR=447,593+(9,247×весвкг)+(3,098×роствсм)−(4,330×возраствгодах)BMR = 447,593 + (9,247 times вес в кг) + (3,098 times рост в см) — (4,330 times возраст в годах)
Пример:
Для женщины, которая весит 60 кг, рост 165 см и ей 30 лет, BMR будет:
BMR=447,593+(9,247×60)+(3,098×165)−(4,330×30)=447,593+554,82+511,17−129,9≈1383,7 калорийBMR = 447,593 + (9,247 times 60) + (3,098 times 165) — (4,330 times 30) = 447,593 + 554,82 + 511,17 — 129,9 approx 1383,7 text{ калорий}
Это количество калорий, которое организм тратит, если ты будешь целый день отдыхать.
2. Общий уровень энергозатрат (TDEE)
Для того чтобы рассчитать, сколько калорий тебе нужно в день для поддержания текущего веса, нужно учитывать уровень физической активности. Это делается через множитель, который корректирует твой BMR в зависимости от того, насколько ты активен.
Уровни физической активности:
Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, мало активности): BMR × 1.2
Небольшая активность (легкие упражнения или прогулки 1-3 дня в неделю): BMR × 1.375
Умеренная активность (умеренные тренировки 3-5 дней в неделю): BMR × 1.55
Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю): BMR × 1.725
Очень высокая активность (очень интенсивные тренировки или физическая работа): BMR × 1.9
Пример:
Для той же женщины (BMR = 1383,7), если она тренируется 3-5 раз в неделю (умеренная активность), её TDEE будет:
TDEE=1383,7×1,55=2144,7 калорий в деньTDEE = 1383,7 times 1,55 = 2144,7 text{ калорий в день}
То есть для поддержания текущего веса этой женщине нужно будет потреблять примерно 2145 калорий в день.
3. Корректировка для целей:
Для потери веса: Чтобы снизить вес, нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем ты тратишь. Обычно рекомендуют уменьшать потребление калорий на 10-20% от TDEE.
Например, для женщины с TDEE = 2145 калорий, дефицит в 10% будет составлять:2145−10%=1930 калорий в день для потери веса2145 — 10% = 1930 text{ калорий в день для потери веса}
Для набора массы: Чтобы набрать вес (особенно мышечную массу), нужно создать избыток калорий. Рекомендуемый избыток — это 10-20% от TDEE.
Например, для той же женщины с TDEE = 2145 калорий, избыток в 10% будет составлять:2145+10%=2360 калорий в день для набора массы2145 + 10% = 2360 text{ калорий в день для набора массы}
4. Макронутриенты:
Когда ты знаешь свою суточную потребность в калориях, следующим шагом будет распределение этих калорий между макронутриентами: белками, жирами и углеводами. Это также зависит от целей.
Белки: важны для восстановления и роста тканей, особенно мышц. Обычно рекомендуется 1.2-2.2 г белка на кг тела для людей, занимающихся физической активностью.
Жиры: необходимы для нормальной работы гормонов и клеточных мембран. 25-35% от общего количества калорий должно приходиться на жиры.
Углеводы: главный источник энергии для организма. Обычно их рекомендуется оставлять 45-60% от общей суточной калорийности.
Пример (для 2000 калорий):
Белки: 2 г белка на кг тела для женщины весом 60 кг → 120 г белка (480 калорий)
Жиры: 30% от 2000 калорий = 600 калорий (67 г жира)
Углеводы: оставшиеся калории → 2000 — (480 + 600) = 920 калорий (230 г углеводов)
5. Специфические факторы:
Есть и другие факторы, которые могут влиять на твои потребности в калориях:
Возраст: с возрастом метаболизм замедляется, и потребности в калориях могут снижаться.
Генетика: некоторые люди могут иметь более быстрый метаболизм и большую потребность в калориях.
Гормоны: состояния, такие как гипертиреоз или гипотиреоз, могут значительно влиять на базальный обмен веществ.
Состав тела: если у тебя больше мышечной массы, то твой организм будет сжигать больше калорий, даже в покое.
Заключение:
Для поддержания веса тебе нужно потреблять примерно столько калорий, сколько ты тратишь (TDEE).
Для потери веса — создать дефицит калорий (уменьшить потребление на 10-20%).
Для набора массы — создать избыток калорий (увеличить потребление на 10-20%).
Каждый из этих факторов может корректироваться в зависимости от твоих целей. Если у тебя есть конкретная цель (например, потеря веса или набор массы), можно настроить эти расчеты и следить за результатами.
