Убрать жир под грудью — задача, связанная с общим снижением процента подкожного жира, так как точечно сжечь жир невозможно. Однако можно сочетать похудение с упражнениями, которые помогут подтянуть грудную клетку, укрепить мышцы и визуально улучшить область под грудью.
🔬 Анатомия и особенности жира под грудью
Под грудью располагаются:
Подкожный жир, который накапливается при избытке калорий;
Грудные мышцы (большая и малая грудная) — их тренировка помогает «поднять» грудь и подтянуть область ниже;
Рёберные мышцы и прямая мышца живота — участвуют в формировании силуэта под грудью.
Жир под грудью может иметь форму:
«Валика» под бюстгальтером (часто из-за слабого тонуса мышц);
Боковых жировых отложений, выступающих под подмышками и ближе к ребрам;
«Грудины», если есть склонность к набору жира в верхней части тела.
📉 Как убрать жир под грудью: пошаговый план
1. Снижение процента жира через питание
Это основа. Без дефицита калорий жир не уходит.
Что нужно сделать:
Создай дефицит калорий — расход должен превышать потребление на ~300–500 ккал/день.
Сбалансированное питание:
Белки: курица, рыба, яйца, творог (1,5–2 г белка/кг веса);
Сложные углеводы: гречка, овсянка, овощи, фрукты;
Полезные жиры: орехи, оливковое масло, авокадо;
Минимум сахара и обработанных продуктов;
Питьё: 1,5–2,5 л воды/день.
💡 Совет: Скачай приложение вроде MyFitnessPal, чтобы отслеживать калории.
2. Тренировки: жиросжигание + укрепление мышц под грудью
🔥 Аэробные тренировки (кардио)
Нужны для сжигания общего жира:
Быстрая ходьба (40–60 мин, 4–5 раз в неделю);
Бег, эллипс, плавание, скакалка — 3–5 раз в неделю по 30–45 мин;
Интервальные тренировки (HIIT) — 2–3 раза/неделя.
💪 Силовые упражнения для области груди и верхнего пресса
Тренировка 3–4 раза в неделю с акцентом на грудные мышцы, пресс, спину:
👉 Упражнения на грудь:
Отжимания (от пола, с колен, от скамьи);
Жим гантелей лёжа (или штанги, если есть опыт);
Разведение гантелей лёжа;
Пуловер с гантелей — отлично растягивает и укрепляет подгрудную зону.
👉 Упражнения на пресс и корпус:
Скручивания на полу;
Подъёмы ног лёжа;
Планка (обычная и боковая);
Велосипед — прорабатывает косые мышцы живота.
👉 Упражнения для спины (важно для осанки и «раскрытия» грудной клетки):
Тяга гантели в наклоне;
Супермен (лёжа на животе);
Гиперэкстензия.
3. Растяжка и осанка
Сутулость визуально «опускает» грудь и усиливает складки под ней. Улучшая осанку, ты улучшаешь внешний вид этой зоны.
Делай регулярно:
Растяжку грудных мышц (у стены, в дверном проеме);
Упражнение «кошечка» для спины;
Осаночные упражнения: «стена — пятки, ягодицы, лопатки, затылок» — стоять по 3–5 мин в день.
4. Дополнительные меры
✔️ Массаж и лимфодренаж
Ручной массаж или вакуумный ролик;
Улучшает кровоток, помогает бороться с отеками и слегка улучшает внешний вид кожи.
✔️ Поддержка кожи
Увлажнение (кремы, масла);
Контрастный душ для тонуса кожи.
⏳ Когда ждать результат?
📌 Первые изменения — через 4–6 недель при систематичном подходе.
Существенное уменьшение объема — 2–3 месяца;
Упругая подтянутая зона — через 3–6 месяцев регулярных тренировок и питания.
❗️Что не работает:
Упражнения «на жир под грудью» — без диеты неэффективны;
Массаж, кремы и обертывания без калорийного дефицита — бесполезны;
Диеты-голодовки — дают откат и ухудшают тонус мышц.
✅ Пример недельного плана:
Понедельник – кардио + грудь
Вторник – пресс + спина
Среда – отдых или растяжка
Четверг – кардио (интервальное) + грудь
Пятница – пресс + планка + растяжка
Суббота – прогулка 1 час или плавание
Воскресенье – отдых
Если хочешь, могу:
Составить тренировочный план;
Помочь рассчитать калорийность и БЖУ;
Подобрать диету по твоим предпочтениям.
Хочешь начать с питания или с тренировки?
