как посчитать норму калорий в день

Для того чтобы посчитать норму калорий в день, необходимо учитывать несколько факторов, таких как ваш возраст, пол, вес, уровень физической активности и цели (например, поддержание веса, похудение или набор массы). Вот подробное руководство по расчету:

Шаг 1: Рассчитаем основную норму калорий (BMR)

Основная норма калорий (Basal Metabolic Rate, BMR) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в покое для поддержания жизненно важных функций (дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела и т.д.). Существует несколько формул для расчета BMR, но наиболее популярными являются формулы Мифлина-Сент Жеора и Харриса-Бенедикта.

Формула Мифлина-Сент Жеора:

Для женщин:
$BMR = 10 \times вес (кг) + 6.25 \times рост (см) - 5 \times возраст (лет) - 161$
Для мужчин:
$BMR = 10 \times вес (кг) + 6.25 \times рост (см) - 5 \times возраст (лет) + 5$

Пример:

Для женщины весом 70 кг, ростом 165 см, возрастом 30 лет:

$BMR = 10 \times 70 + 6.25 \times 165 - 5 \times 30 - 161 = 700 + 1031.25 - 150 - 161 = 1420.25 ккал / день$

Шаг 2: Учитываем уровень физической активности (TDEE)

После того как мы посчитали BMR, нужно умножить его на коэффициент активности, который зависит от уровня вашей физической активности. Это даст вам общий расход энергии в день, или TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Вот коэффициенты активности:

Сидячий образ жизни (малоподвижная работа, отсутствие физических упражнений): коэффициент 1.2
Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): коэффициент 1.375
Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю): коэффициент 1.55
Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю): коэффициент 1.725
Очень высокая активность (профессиональные спортсмены или физическая работа): коэффициент 1.9

Пример:

Для женщины с BMR 1420.25 и умеренной активностью (коэффициент 1.55):

$T D EE = 1420.25 \times 1.55 = 2201.39 ккал / день$

Шаг 3: Оценка цели (похудение, поддержание веса или набор массы)

Теперь, когда у вас есть общий расход калорий (TDEE), можно подкорректировать его в зависимости от вашей цели.

Для поддержания веса: используйте TDEE, это ваше стандартное количество калорий.
Для похудения: нужно создать дефицит калорий. Обычно для безопасного похудения рекомендуют уменьшить потребление на 10-20%. Например, если ваш TDEE = 2200 ккал, то для похудения можно начать с 1800-2000 ккал в день.
Для набора массы: нужно создать избыток калорий. Это обычно увеличение на 10-20%. Если ваш TDEE = 2200 ккал, то для набора массы стоит потреблять 2400-2600 ккал в день.

Пример:

Для женщины с TDEE 2200 ккал:

Для поддержания веса — 2200 ккал.
Для похудения — 1800-2000 ккал.
Для набора массы — 2400-2600 ккал.

Шаг 4: Учет макронутриентов

После того как вы рассчитали свою норму калорий, следующим шагом будет распределение этих калорий между макронутриентами: углеводами, белками и жирами. Обычно стандартное распределение для поддержания веса выглядит так:

Белки: 15-25% от общей нормы калорий (один грамм белка — это 4 ккал).
Жиры: 25-35% от общей нормы калорий (один грамм жира — это 9 ккал).
Углеводы: 45-65% от общей нормы калорий (один грамм углеводов — это 4 ккал).

Пример:

Если ваш дневной рацион составляет 2200 ккал:

Белки (20%): 2200 × 0.2 = 440 ккал, что соответствует 440 / 4 = 110 г белка.
Жиры (30%): 2200 × 0.3 = 660 ккал, что соответствует 660 / 9 = 73 г жиров.
Углеводы (50%): 2200 × 0.5 = 1100 ккал, что соответствует 1100 / 4 = 275 г углеводов.

Заключение

Рассчитайте BMR с помощью формулы Мифлина-Сент Жеора.
Умножьте BMR на коэффициент активности, чтобы получить TDEE.
Подкорректируйте TDEE в зависимости от цели (похудение, поддержание или набор массы).
Распределите калории по макронутриентам.

Эти расчеты являются отправной точкой. Важно помнить, что потребности могут изменяться в зависимости от физиологических особенностей организма, уровня стресса, заболеваний, гормонального фона и других факторов. Поэтому рекомендуется отслеживать прогресс и при необходимости корректировать рацион.