сколько ккал нужно употреблять в день

Количество калорий, которое нужно употреблять в день, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности, цели (похудение, поддержание веса, набор массы), а также индивидуальные особенности организма. Давай разберемся поэтапно.

1. Основные факторы, влияющие на потребление калорий

• Пол: Мужчины, как правило, нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, из-за большего количества мышечной массы и более высокого уровня метаболизма.

• Возраст: С возрастом базовый уровень метаболизма (BMR) замедляется, что может привести к снижению потребности в калориях.

• Уровень физической активности: Чем выше активность, тем больше калорий необходимо для поддержания энергии. Существует несколько уровней активности:

  • Малоподвижный образ жизни (минимум физической активности)

  • Легкая активность (легкие физические нагрузки, прогулки)

  • Умеренная активность (регулярные тренировки, работа с физической нагрузкой)

  • Высокая активность (тяжелые физические нагрузки, интенсивные тренировки)

  • Очень высокая активность (профессиональные спортсмены)

• Цели питания:

  • Поддержание веса – для этого необходимо потреблять калории в таком количестве, чтобы энергетический баланс (между калориями, которые поступают в организм и калориями, которые расходуются) оставался стабильным.

  • Похудение – при дефиците калорий (когда потребляется меньше калорий, чем организм тратит) происходит потеря жира.

  • Набор массы – при избытке калорий происходит набор мышечной массы (если тренироваться) или жировой ткани (если тренироваться мало или не тренироваться).

2. Как рассчитать суточную потребность в калориях?

2.1. Базальный уровень метаболизма (BMR)

Это количество калорий, которое организм тратит в покое, чтобы поддерживать основные жизненные функции (дыхание, циркуляция крови, поддержание температуры тела и т. д.). Чтобы рассчитать BMR, можно использовать различные формулы. Одна из самых популярных — формула Харриса-Бенедикта.

Для мужчин:

$$BMR=88,362+(13,397\times весвкг)+(4,799\times роствсм)-(5,677\times возраствгодах)$$

Для женщин:

$$BMR=447,593+(9,247\times весвкг)+(3,098\times роствсм)-(4,330\times возраствгодах)$$

2.2. Корректировка на уровень активности (TDEE)

После того как мы вычислили BMR, нужно умножить его на коэффициент активности (TDEE — Total Daily Energy Expenditure), чтобы узнать общую потребность в калориях.

• Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок): BMR × 1,2

• Легкая активность (легкие тренировки 1-3 дня в неделю): BMR × 1,375

• Умеренная активность (умеренные тренировки 3-5 дней в неделю): BMR × 1,55

• Интенсивная активность (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю): BMR × 1,725

• Очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки, работа спортсмена): BMR × 1,9

Пример расчета:

Предположим, ты женщина, возраст 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см, умеренно активная. Рассчитаем BMR:

$$BMR=447,593+(9,247\times 70)+(3,098\times 165)-(4,330\times 30)=447,593+647,29+511,17-129,9=1,476,15$$

Теперь умножаем на коэффициент активности для умеренной активности (1,55):

$$TDEE=1,476,15\times 1,55=2,287,04ккал/день$$

Итак, для поддержания текущего веса, тебе нужно примерно 2287 ккал в день.

3. Корректировка для достижения целей

• Для похудения: Чтобы сбросить вес, нужно создать дефицит калорий, обычно рекомендуется уменьшить потребление на 10-20% от TDEE. Например, если твой TDEE 2287 ккал, уменьшить потребление до 1800–2000 ккал в день.

• Для набора массы: Чтобы набрать вес, особенно мышечную массу, нужно создать избыток калорий, обычно на 10-20%. Например, при TDEE 2287 ккал, тебе нужно будет потреблять 2500–2700 ккал в день.

4. Качество калорий

Количество калорий важно, но еще более важно качество пищи. Рекомендуется придерживаться принципов здорового питания:

• Белки: около 1,6–2,2 г на кг массы тела (в зависимости от цели, особенно при тренировках или для набора массы).

• Жиры: около 25-35% от общего суточного калоража.

• Углеводы: оставшиеся калории, при этом углеводы должны составлять основную часть рациона для энергии.

5. Особенности и индивидуальные нюансы

• Термогенез пищи: Некоторые продукты (например, белки и специи) требуют больше энергии для переваривания, что увеличивает расход калорий.

• Генетика и метаболизм: Некоторые люди могут иметь более быстрый или медленный обмен веществ, что также влияет на потребности в калориях.

• Заболевания: Некоторые заболевания (например, заболевания щитовидной железы) могут влиять на обмен веществ и соответственно на потребность в калориях.

6. Рекомендации по регулярному мониторингу

Важно отслеживать свой вес, самочувствие и уровень энергии, чтобы корректировать потребление калорий по мере необходимости. Иногда полезно вести пищевой дневник, чтобы контролировать количество и качество потребляемой пищи.

Таким образом, суточная потребность в калориях — это не жесткая цифра, а ориентир, который зависит от множества факторов. Лучше всего подходит индивидуальный подход, где вы рассчитываете свои потребности на основе своих целей и текущего состояния организма.