Паническая атака — это интенсивный и крайне неприятный опыт, который может возникнуть внезапно и без явных причин, вызывая чувство страха, беспокойства и физическое напряжение. Важно понимать, что паническая атака, хотя и пугающая, не представляет угрозы для жизни, хотя кажется иначе в момент её переживания. Но для того, чтобы справиться с панической атакой, нужно вооружиться осведомленностью и конкретными методами.
1. Осознание, что это паническая атака
Когда начинается паническая атака, первым шагом является осознание того, что это действительно паническая атака. Это поможет тебе уменьшить чувство страха. Часто при первой панической атаке люди начинают думать, что у них проблемы с сердцем, что они теряют контроль или что они могут умереть. Это не так — паническая атака не угрожает твоей жизни, и она пройдет.
Симптомы панической атаки:
Резкое учащение пульса
Одышка или ощущение, что не хватает воздуха
Тошнота
Тремор или дрожь
Потливость
Головокружение, ощущение, что сейчас потеряешь сознание
Ощущение дереализации (чувство, что мир вокруг становится нереальным)
Страх смерти или потери контроля
Когда ты осознаешь, что это именно паническая атака, ты можешь начать управлять своим состоянием.
2. Глубокое дыхание и дыхательные упражнения
Один из наиболее эффективных методов справиться с панической атакой — это дыхание. Паническая атака часто сопровождается гипервентиляцией, то есть слишком быстрым и поверхностным дыханием, которое усиливает тревогу. Важно замедлить дыхание, чтобы восстановить контроль над телом.
Упражнение на дыхание:
Медленно вдохни через нос на 4 счета.
Задержи дыхание на 4 счета.
Медленно выдохни через рот на 4 счета.
Повтори цикл 3-4 раза.
Ты можешь также использовать метод 4-7-8:
Вдохни через нос на 4 счета.
Задержи дыхание на 7 секунд.
Медленно выдохни через рот на 8 секунд.
Сосредоточенность на дыхании помогает переключить внимание с пугающих мыслей и позволяет успокоиться.
3. Метод «Заземления»
Этот метод помогает вернуть осознание того, что ты находишься в настоящем моменте, а не в пугающем сценарии, который рисует твой разум. Заземление позволяет уменьшить тревогу, переводя внимание на окружающий мир.
Попробуй метод 5-4-3-2-1:
5 вещей, которые ты видишь: оглянись и перечисли 5 объектов, которые ты видишь. Это могут быть вещи, которые обычно не привлекают твоего внимания, например, подушки на диване или картину на стене.
4 вещи, которые ты можешь потрогать: например, текстуру ткани одежды, стола, пола.
3 вещи, которые ты слышишь: это могут быть звуки за окном или в помещении, даже тихие.
2 вещи, которые ты чувствуешь на себе: ощущения от одежды, температуры в помещении.
1 вещь, которую ты можешь понюхать: это может быть запах твоего любимого парфюма или аромата.
Этот метод помогает вернуть внимание в настоящие ощущения и уменьшить паническое чувство.
4. Переключение внимания
Когда ты чувствуешь, что начинаешь паниковать, полезно переключить внимание на что-то нейтральное или позитивное. Это может быть что-то, что тебя успокаивает или что-то, что требует твоего внимания.
Попробуй сконцентрироваться на звуках вокруг тебя.
Считай назад от 100, вычитая 3.
Подумай о чем-то приятном, например, о своем любимом месте или о чем-то, что тебя радует.
5. Расслабление мышц
Снятие напряжения в теле помогает уменьшить физическое беспокойство, которое сопровождает паническую атаку. Применяется техника прогрессивного расслабления мышц, которая заключается в напряжении и расслаблении различных групп мышц.
Начни с пальцев ног и двигайся вверх, напрягая и расслабляя каждую группу мышц.
Напрягай мышцы на 5-7 секунд, а затем резко расслабляй их.
Повтори несколько раз, делая акцент на каждом участке тела.
Это помогает снизить уровень стресса и расслабить мышцы, что способствует снижению тревоги.
6. Освобождение от иррациональных мыслей
Во время панической атаки мысли могут стать искажёнными, тревожными и катастрофическими. Очень важно уметь распознавать эти мысли и оспаривать их.
Примеры таких мыслей могут быть:
«Я не смогу справиться с этим»
«Сейчас случится что-то ужасное»
«Я теряю контроль»
Задай себе такие вопросы:
Что на самом деле происходит? Например, я просто переживаю паническую атаку, это временно.
Каковы доказательства того, что мои страхи сбудутся? Очень часто это всего лишь гипотеза.
Что может пойти не так, если я останусь спокойным? Помни, что атака пройдет, если ты сможешь сохранять спокойствие.
Мысленно повтори себе, что это временное состояние, и оно не угрожает твоему здоровью.
7. Принятие чувств
Иногда человек пытается бороться с панической атакой, что может только усиливать симптомы. Вместо этого постарайся просто принять свои чувства. Признай, что ты чувствуешь тревогу и страх, но это не значит, что с тобой что-то не так. Позволь себе испытать это без осуждения, и оно пройдет быстрее.
8. Регулярная практика осознанности и медитации
Для того чтобы предотвратить повторные панические атаки, полезно заниматься медитацией, йогой или осознанностью в течение дня. Это помогает поддерживать внутреннее спокойствие и снижает уровень общего стресса.
9. Обращение за профессиональной помощью
Если панические атаки происходят часто или сильно влияют на твою жизнь, может быть полезно обратиться к терапевту или психотерапевту. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) очень эффективна для лечения панических атак, и есть различные методы, которые помогают снизить их частоту и интенсивность.
Справляться с паническими атаками можно. Все эти методы помогут тебе вернуть контроль над ситуацией и осознать, что паническая атака — это лишь временный эпизод. Важно помнить, что с каждым разом ты будешь становиться сильнее и научишься справляться с этими атаками лучше.
Если хочешь, я могу поделиться дополнительными советами или углубиться в какой-то конкретный метод.
