Отварной рис — это популярный продукт, который часто используется в различных блюдах. Чтобы ответить на вопрос о калорийности, важно учитывать несколько факторов, таких как тип риса (белый, коричневый, дикий и т.д.), способ приготовления и порция.
Калорийность отварного риса (в среднем):
Белый рис (жасмин, басмати и другие сорта):
Калории: примерно 130-140 ккал на 100 грамм отварного риса.
Состав: в отварном белом рисе преобладают углеводы (около 28-30 г на 100 г), с небольшим количеством белка (2-3 г) и минимальным количеством жиров (0-0,5 г).
Коричневый рис:
Калории: около 110-120 ккал на 100 грамм отварного риса.
Состав: коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый (до 2 г на 100 г), что снижает калорийность и помогает улучшить пищеварение. Углеводов в нем примерно 23-25 г, белка — 2-3 г, жиров — около 1 г.
Черный и дикий рис:
Калории: примерно 100-110 ккал на 100 грамм отварного риса.
Состав: содержит больше клетчатки (до 3-4 г на 100 г) и часто более насыщен минералами, такими как магний, железо и калий.
Почему калорийность варьируется?
Тип риса: Белый рис имеет более высокую калорийность, так как в процессе его обработки удаляются оболочки, содержащие клетчатку и витамины, что делает продукт более калорийным. Коричневый рис сохраняет больше питательных веществ, поэтому его калорийность немного ниже.
Способ приготовления: Калорийность отварного риса зависит от соотношения риса и воды при приготовлении. Вода практически не содержит калорий, поэтому чем больше воды используется для варки, тем меньше калорий в готовом продукте. Для варки риса используют в среднем соотношение 1:2 (1 часть риса к 2 частям воды).
Порция: Приведенные данные относятся к 100 граммам отварного риса. Например, стандартная порция отварного риса, которую часто подают как гарнир, может составлять от 150 до 250 г (от 150 до 350 калорий в зависимости от типа риса).
Как влияет добавление масла или других ингредиентов?
Если при варке риса использовать масло, то калорийность будет существенно увеличиваться. Например:
Обычное масло (растительное, сливочное) — около 90-120 ккал на 1 столовую ложку.
Бульон, специи и соусы — также могут увеличивать калорийность в зависимости от их состава.
Нутриентный состав риса:
Углеводы: Основной источник энергии. В отварном рисе углеводы составляют 28-30 г на 100 г в белом рисе и 23-25 г в коричневом. Это сложные углеводы, которые обеспечивают долгосрочную энергию.
Белки: Присутствуют в небольших количествах (2-3 г на 100 г), поэтому рис не является основным источником белка, но может быть полезным дополнением к другим источникам белка (например, мясу, рыбе, бобовым).
Жиры: Очень низкое содержание жиров (около 0-1 г на 100 г). Белый рис почти не содержит жиров, а коричневый рис — немного больше из-за сохраненной оболочки.
Витамины и минералы:
Отварной рис, особенно коричневый и черный, содержит небольшие количества витаминов группы B (в том числе тиамина и ниацина), а также минералов, таких как магний, калий и фосфор. Однако, белый рис в процессе обработки теряет значительное количество этих полезных веществ.
Пример калорийности на порцию:
Стандартная порция отварного белого риса (150 г): 195-210 ккал.
Стандартная порция отварного коричневого риса (150 г): 165-180 ккал.
Заключение:
Если вам нужно контролировать калорийность, рекомендуется выбирать коричневый или черный рис, так как они имеют немного меньше калорий и содержат больше клетчатки и полезных веществ. Также важно учитывать добавление масла или соусов, которые могут значительно изменить калорийность готового блюда.
Если у вас есть конкретные потребности в калориях или цели (например, снижение веса, поддержание массы тела), стоит тщательно следить за порциями и выбирать более полезные способы приготовления.
