Научиться подтягиваться на турнике с нуля — это амбициозная цель, но вполне достижимая! Процесс потребует времени, терпения и постепенной работы над улучшением силы верхней части тела, а также общей физической подготовки. Вот пошаговый план с детальными рекомендациями, которые помогут тебе достичь этой цели.
1. Оценка текущего уровня физической подготовки
Перед тем как начать тренировки, важно понять свой текущий уровень силы и выносливости. Если ты еще не можешь подтянуться, это нормально, многие начинают с нуля.
Тебе нужно будет развивать:
Силу спины, плеч и рук. Основные мышцы, которые работают при подтягивании — это широчайшие мышцы спины (латиссимус), трапециевидные мышцы, бицепсы, а также мышцы кора.
Общую физическую подготовленность. Чем выше общий уровень тренированности, тем быстрее ты добьешься прогресса.
2. Силовые тренировки для подготовки к подтягиваниям
Чтобы подтягиваться, нужно тренировать мышцы, которые активно включаются в этот процесс. Начни с укрепления мышц спины, рук и кора.
Упражнения для спины и рук:
Тяга гантелей в наклоне (или тяга штанги)
Отличное упражнение для тренировки спины и бицепсов. Постепенно увеличивай вес, чтобы развивать силу.
Тяга верхнего блока
Используй тренажер с верхним блоком, чтобы имитировать движение подтягивания. Это поможет нарастить силу, схожую с подтягиваниями, но без полного веса тела.
Гребля с гантелями
Упражнение для задействования мышц спины и плеч.
Отжимания
Для тренировки грудных, плечевых и трицепсовых мышц, которые тоже участвуют в подтягивании.
Упражнения для кора:
Планка (на локтях и на руках)
Важное упражнение для укрепления кора, который стабилизирует твое тело при подтягивании.
Русские повороты с мячом или гантелей
Помогают развить устойчивость и силу кора.
Подъемы ног в висе
Это поможет не только развить мышцы пресса, но и укрепить плечи и спину.
Упражнения для рук:
Сгибания рук с гантелями
Сфокусированы на бицепсах, которые активно работают при подтягиваниях.
Трицепс-отжимания
Для тренировки трицепсов, которые помогают стабилизировать движение при подтягивании.
3. Упражнения для тренировки на турнике
3.1. Техника подтягивания
Вис на турнике
Начни с простого висения на турнике. Это укрепляет хват, помогает привыкнуть к весу тела и развивает предплечья.
Держись на турнике как минимум 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.
Если ты не можешь висеть, начни с помощью резинок или подставок, чтобы минимизировать нагрузку.
Эксцентричные подтягивания
Подтянись с помощью ног или прыжком, а затем медленно опускайся вниз, стараясь контролировать процесс.
Это помогает развивать силу в спине и руках, улучшая технику спуска, которая играет ключевую роль при реальных подтягиваниях.
Работай до 5-7 повторений, постепенно увеличивая время спуска (первоначально — 3-5 секунд).
Подтягивания с эластичной лентой
Эластичная лента помогает снизить нагрузку, что позволяет выполнять подтягивания с меньшей силой.
Постепенно уменьшай степень помощи ленты по мере того, как ты становишься сильнее.
Негативные подтягивания
Это тот же принцип, что и эксцентричные подтягивания: подтягиваешься с помощью ног или прыжка, а затем медленно опускаешься.
Постепенно увеличивай количество повторений.
3.2. Упражнения для улучшения подтягивания
Австралийские подтягивания (или подтягивания на низком турнике)
Эти подтягивания с наклоном тела (параллельно земле) помогут тренировать тот же набор мышц, что и обычные подтягивания.
Они помогут развить технику и силу для обычных подтягиваний.
Прямые подтягивания на тренажере с поддержкой
В тренажере, где ты можешь регулировать вес поддержки, ты тренируешь ту же технику, но с меньшей нагрузкой.
4. Прогрессия — как увеличивать сложность
Частота тренировок
Тренируйся 2-3 раза в неделю. Прерывистые тренировки — это лучшее решение для восстановления и наращивания силы.
План прогрессии
Начни с базовых упражнений: висы, эксцентричные подтягивания, подтягивания с эластичной лентой.
Постепенно переходи к австралийским подтягиваниям, затем переходи к полным подтягиваниям с частичной поддержкой.
С каждой неделей или месяцем увеличивай количество повторений, подходов или времени.
Техника
При подтягиваниях важно следить за техникой. Руки должны быть на ширине плеч или чуть шире.
Тело должно быть прямым, не прогибайся в пояснице и не раскачивайся.
Мышцы кора должны быть напряжены, чтобы стабилизировать корпус.
5. Питание и восстановление
Белок
Для наращивания мышц важно потреблять достаточное количество белка. Рекомендуется около 1,6–2 г белка на 1 кг массы тела в день.
Восстановление
Мышцы растут в период отдыха, так что не забывай давать себе время для восстановления между тренировками.
Гидратация
Поддерживай уровень гидратации, особенно в тренировочные дни.
6. Мотивация и терпение
Подтягивания — это упражнение, которое требует времени и настойчивости. Не расстраивайся, если прогресс идет медленно. Важно постепенно улучшать свою силу и технику. Каждый шаг вперед — это успех! Будь терпелив и придерживайся своего плана, и ты обязательно научишься подтягиваться.
Если появятся вопросы по технике или прогрессии, не стесняйся задавать их!
