Чтобы повысить уровень гемоглобина в крови у взрослых мужчин, важно не только потреблять определённые продукты, но и понимать механизмы, которые стоят за увеличением этого показателя. Гемоглобин — это белок в крови, который связывает кислород и переносит его к тканям. Низкий уровень гемоглобина может привести к анемии, усталости, головокружению и другим проблемам.
Для повышения гемоглобина ключевыми компонентами пищи являются железо, витамин B12, фолиевая кислота и витамин C, так как эти вещества способствуют лучшему усвоению железа и поддерживают нормальное кроветворение.
Вот подробный список продуктов и факторов, которые помогут ускорить процесс повышения уровня гемоглобина:
1. Продукты, богатые железом
Железо бывает двух типов:
Гемовое железо — встречается в продуктах животного происхождения и усваивается на 30-40% (в отличие от негемового, которое усваивается только на 10%).
Негемовое железо — находится в растительных продуктах.
Гемовое железо (животные продукты):
Красное мясо (говядина, баранина): это одни из лучших источников гемового железа. При этом говяжья печень считается одним из самых богатых продуктов по содержанию железа.
Птица (курица, индейка): тоже хороший источник гемового железа.
Рыба (тунец, треска, лосось): рыба также содержит гемовое железо, особенно морская.
Яйца: желтки содержат железо, хотя в меньших количествах, чем мясо.
Негемовое железо (растительные продукты):
Бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох): отличные источники негемового железа, особенно чечевица.
Темные листовые овощи (шпинат, мангольд, брокколи): богаты железом, но стоит учитывать, что для лучшего усвоения нужно сочетать их с продуктами, содержащими витамин C.
Тофу и соевые продукты: также хороши для повышения железа.
Киноа, амарант, гречка: эти зерновые культуры содержат немалые количества железа.
Сухофрукты (курага, изюм, чернослив): их можно добавлять в рацион для повышения железа.
2. Продукты, повышающие усвоение железа
Для лучшего усвоения железа важно сочетать его с продуктами, богатыми витамином C, который улучшает абсорбцию железа из растительных продуктов.
Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты).
Ягоды (клубника, черная смородина, малина).
Папайя, киви: они содержат высокий уровень витамина C.
Болгарский перец (особенно красный): крайне богат витамином C.
Томаты: также хороши для повышения усвоения железа.
3. Продукты, содержащие витамин B12
Витамин B12 необходим для нормального кроветворения, и его дефицит может привести к анемии.
Мясо и рыба: особенно печень, говядина, тунец, лосось.
Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр).
Яйца: ещё один важный источник витамина B12.
4. Продукты, содержащие фолиевую кислоту (витамин B9)
Фолиевая кислота участвует в процессе образования красных кровяных клеток.
Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, салат).
Цельнозерновые продукты: киноа, гречка, овес.
Бобовые: фасоль, горох, нут.
Авокадо: также содержит много фолата.
Цитрусовые и ягоды.
5. Продукты, содержащие медь
Медь также важна для нормального образования гемоглобина, хотя её дефицит встречается реже.
Орехи (кешью, миндаль, грецкие орехи).
Семена (подсолнечные, тыквенные).
Шоколад (горький, с высоким содержанием какао).
Морепродукты: креветки, устрицы, моллюски.
6. Избегание факторов, мешающих усвоению железа
Некоторые продукты и вещества могут мешать усвоению железа, и их лучше ограничить в рационе, если вы хотите повысить уровень гемоглобина.
Кофе и чай (особенно черный чай) — они содержат таннины, которые могут снижать усвоение железа.
Кальций (в больших количествах) может мешать усвоению железа, поэтому продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты, лучше употреблять в отдельности от продуктов с высоким содержанием железа.
Продукты, богатые фитатами (например, злаки и бобовые), также могут мешать усвоению железа, но это в основном касается негемового железа.
7. Что стоит учесть:
Железо усваивается лучше в присутствии кислорода, поэтому рекомендуется не использовать антисептики (антибактериальные препараты) в период лечения анемии без указания врача.
Правильное сочетание продуктов из разных групп, обогащенных железом, витаминами и минералами, значительно улучшит результат.
Увлажнение организма также важно, так как дефицит воды может ухудшать работу органов, участвующих в кроветворении.
Пример рациона на день для повышения гемоглобина:
Завтрак: омлет с овощами и шпинатом, апельсиновый сок (витамин C).
Полдник: горсть орехов и чернослива.
Ужин: куриное филе с картофельным пюре, салат из брокколи и помидоров с лимонным соком.
Перекус: йогурт с ягодами (черника, клубника).
Вечерний прием пищи: тушёная говядина с киноа и квашеной капустой.
Заключение:
Чтобы быстро повысить уровень гемоглобина, важно сочетать продукты, богатые железом, с теми, что способствуют его лучшему усвоению. Также стоит включить в рацион витамины и минералы, которые поддерживают кроветворение, такие как витамин B12, фолиевая кислота и медь. Если уровень гемоглобина значительно низкий, не стоит заниматься самолечением — всегда консультируйтесь с врачом, чтобы определить причину и назначить соответствующее лечение.
