При сколиозе важно подходить к выбору физических упражнений очень осторожно, так как неправильные движения могут усугубить проблему и привести к боли или ухудшению состояния позвоночника. Однако при правильном подходе физическая активность может быть полезной для улучшения осанки, укрепления мышц и снижения болевого синдрома.
Упражнения, которые нельзя делать при сколиозе:
Тяжелые приседания с большим весом (особенно со штангой)
Сколиоз создает дисбаланс в позвоночнике, и при использовании тяжелых весов, особенно при нагрузке на спину, может произойти дополнительное искривление или смещение позвонков. Приседания, выполненные неправильно или с избыточным весом, могут привести к перегрузке позвоночного столба.
Альтернатива: Упражнения на укрепление ног без использования значительных нагрузок (например, приседания с собственным весом или упражнения на тренажерах с контролируемой нагрузкой).
Тяга штанги в наклоне (Deadlift)
Это упражнение требует от позвоночника значительного напряжения, особенно в нижней части спины, что может усугубить искривление при сколиозе. Неправильная техника, которая часто встречается при выполнении тяги, может привести к травмам.
Альтернатива: Легкие тяготы с корректной техникой или упражнения на тренажерах, которые позволяют контролировать осанку и минимизировать нагрузку на позвоночник.
Скручивания на пресс (классические или с отягощением)
При сколиозе традиционные скручивания, особенно с дополнительным весом, могут усилить нагрузку на искривленный позвоночник. Эти упражнения часто выполняются с нагрузкой на поясницу, что может увеличить риск боли или даже повреждений.
Альтернатива: Упражнения на пресс с акцентом на укрепление косых мышц живота, такие как планка, боковая планка или гиперэкстензия (если она выполняется правильно и без перегрузки).
Резкие повороты и наклоны тела
При сколиозе часто наблюдается асимметрия в положении позвонков, и резкие повороты могут привести к дополнительному напряжению в мышцах и суставах, а также вызвать болевой синдром или ухудшение состояния.
Альтернатива: Упражнения с мягкими и контролируемыми поворотами, растяжка и дыхательные упражнения, направленные на улучшение гибкости и подвижности.
Упражнения на тренажерах, которые нагружают спину или шею
Многие тренажеры, такие как скамьи для жима, тренажеры для разгибания спины, а также те, которые требуют наклонов вперед или назад, могут быть проблемными для людей с сколиозом. Они могут усугубить искривление или нарушить естественные изгибы позвоночника.
Альтернатива: Упражнения, направленные на укрепление центральных и поддерживающих мышц без чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Бег или прыжки
При сколиозе, особенно в случае выраженной степени искривления, интенсивная нагрузка на позвоночник, возникающая при беге или прыжках, может привести к болям в спине. Это происходит из-за увеличения амортизации при контакте с землей, что может повредить межпозвоночные диски.
Альтернатива: Плавание, ходьба, велоспорт — эти виды активности позволяют поддерживать физическую форму без чрезмерной нагрузки на спину.
Резкие и интенсивные растяжки (особенно для позвоночника)
Избыточная растяжка позвоночника, особенно в области, где уже существует искривление, может привести к перерастяжению связок и мышц, что усугубит проблему.
Альтернатива: Мягкая растяжка с акцентом на дыхание и расслабление мышц, без резких движений и перенапряжения.
Шпагат и глубокие наклоны
При сильном сколиозе попытка выполнить шпагат или наклоны, направленные на растяжку ягодиц и бедер, может привести к дополнительному напряжению в области спины. Особенно это касается глубоких наклонов вперед, которые могут сильно напрягать нижнюю часть спины.
Альтернатива: Легкие упражнения на растяжку мышц ног и бедер, такие как положение «дети» в йоге, которое не дает чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Почему важно избегать этих упражнений?
Перегрузка позвоночника: Тренировки, которые включают в себя тяжелые веса или резкие движения, могут перегрузить уже искривленный позвоночник, усугубляя проблему.
Проблемы с осанкой: Упражнения, которые не соответствуют требованиям для поддержания правильной осанки, могут вызвать дополнительное смещение позвонков.
Боль и воспаление: При неправильной технике или чрезмерной нагрузке можно привести к воспалению мышц и связок, что усиливает болевые ощущения.
Упражнения, которые рекомендуются при сколиозе:
Плавание. Плавание помогает укрепить мышцы спины и всего тела без значительной нагрузки на позвоночник. Особенно полезно плавание в спинальном положении.
Йога и пилатес. Эти практики включают в себя упражнения для улучшения гибкости, укрепления мышц спины и коррекции осанки. Упражнения должны быть адаптированы для людей с сколиозом, с акцентом на мягкую растяжку и работу над выравниванием позвоночника.
Терапевтические упражнения. Например, методика лечебной гимнастики (ЛФК), направленная на укрепление глубоких мышц спины и корректировку осанки.
Заключение:
При сколиозе важно избегать упражнений, которые могут создавать чрезмерную нагрузку на позвоночник, особенно если они связаны с интенсивной нагрузкой на спину или требуют резких движений. Лучше всего проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом тренировок, чтобы подобрать безопасные и эффективные упражнения, учитывая индивидуальные особенности состояния позвоночника.
