Конечно! Убрать послеродовой живот и бока — задача, с которой сталкиваются многие женщины после родов. Важно понимать, что организм после беременности восстанавливается постепенно, и для достижения результата нужно комплексное, терпеливое и грамотное подходящее именно вам. Вот максимально развернутый план действий с объяснениями.
Почему после родов остаётся живот и бока?
Во время беременности матка увеличивается, кожа растягивается, а мышцы живота и пресса ослабевают. После родов:
Мышцы пресса ещё не в тонусе.
Кожа растянута и может быть обвисшей.
В области живота и боков остаётся жировая прослойка, которая сохраняет запасы энергии.
Возможна диастаз — расхождение прямых мышц живота.
Изменяется гормональный фон, влияющий на обмен веществ.
Что нужно делать, чтобы убрать послеродовой живот и бока?
1. Восстановление и отдых
Позвольте телу восстановиться. Первые 6–8 недель после родов — время для отдыха.
Сон и отдых важны, чтобы нормализовать гормоны и обмен веществ.
Стресс и недосып могут замедлить похудение.
2. Питание
Правильное питание — ключевой фактор. Вот основные рекомендации:
Калорийность: Если вы кормите грудью — дефицит калорий должен быть умеренным (не более 300–500 ккал в день ниже нормы), чтобы не навредить лактации.
Баланс макроэлементов: белки (рыба, курица, яйца, бобовые), сложные углеводы (овощи, цельнозерновые), полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло).
Исключить: фастфуд, сладости, газированные напитки, переработанные продукты.
Пить много воды: минимум 1,5-2 литра в день, помогает обмену веществ и снижает отёчность.
Регулярное питание: 4-5 раз в день небольшими порциями.
3. Физическая активность
Занятия спортом нужно начинать постепенно, после консультации с врачом.
После 6–8 недель (если нет противопоказаний) можно начинать лёгкие упражнения.
Укрепление мышц пресса и кора:
Плавные упражнения на пресс (планка, скручивания, вакуум живота).
Упражнения для укрепления спины и боков.
Диастаз пресса — при его наличии — упражнения подбирает физиотерапевт или специалист.
Кардиотренировки:
Пешие прогулки, плавание, йога, пилатес.
Постепенно увеличивать нагрузку.
Пояснично-крестцовый пояс и бока:
Наклоны в стороны.
Боковые планки.
Упражнения с поворотами корпуса.
4. Массаж и уход за кожей
Массаж помогает улучшить кровообращение, снять отёчность, стимулировать лимфоток.
Можно делать самомассаж или обратиться к специалисту (лимфодренажный массаж, антицеллюлитный).
Использовать кремы с подтягивающим эффектом, увлажняющие средства (с экстрактами водорослей, кофеина).
Обёртывания (с контрастным эффектом, с глиной или водорослями) — дополнительный метод.
5. Специальные поддерживающие средства
Бандажи или послеродовые пояса помогают поддерживать мышцы живота, особенно при диастазе.
Они не убирают жир, но способствуют правильной осанке и уменьшению нагрузки.
6. Обратиться к специалистам
Гинеколог и терапевт — чтобы убедиться, что нет противопоказаний к тренировкам.
Физиотерапевт или тренер по постнатальному фитнесу — поможет подобрать правильные упражнения, особенно при диастазе.
Диетолог — составит индивидуальный план питания.
Психолог или поддерживающая группа мам — поможет справиться со стрессом.
Сколько времени уйдет на восстановление?
Все индивидуально — от 3 до 12 месяцев и более.
У кого-то мышцы восстанавливаются быстрее, у кого-то кожа дольше подтягивается.
Главное — регулярность и последовательность, а не быстрые результаты.
Что делать нельзя?
Не пытайтесь резко худеть, слишком резко снижать калории.
Не начинать интенсивные тренировки до разрешения врача.
Не сравнивать себя с другими — у всех восстановление разное.
Не игнорировать состояние здоровья (боли, кровотечения, сильная усталость).
Если хочешь, могу составить для тебя примерный план упражнений и питания, учитывая твои условия и предпочтения. Или помочь с выбором тренировки после родов. Напиши, интересно?
