Плавание брассом — это один из самых популярных и эффективных стилей плавания, который отличается спокойным темпом и возможностью поддержания дыхания. Чтобы правильно плавать брассом, важно освоить несколько ключевых аспектов техники. Я разверну все моменты подробно, чтобы ты мог точно понять, как достичь оптимальных результатов.
1. Исходное положение
Важно начать плавание брассом с правильной позы. Тело должно быть почти горизонтальным в воде, не прогибаться в пояснице и не сильно приподниматься. Ты должен чувствовать, что голова находится на уровне воды или чуть выше.
Позиция головы:
Лицо должно быть над водой, но взгляд не должен быть направлен вниз.
При дыхании нужно слегка поднимать голову из воды, но после вдоха возвращаться в исходное положение.
Позиция тела:
Тело должно быть выровнено от головы до ног. Не допускай чрезмерного прогиба в пояснице или поднятия ног выше уровня тела.
Колени не должны быть слишком широко разведены, чтобы избежать сильного сопротивления воде.
2. Дыхание
В брассе дыхание нужно синхронизировать с движениями рук и ног. Основные моменты:
Вдох осуществляется, когда голова поднимется из воды.
Вдох должен быть быстрым и глубоким, чтобы обеспечить достаточно кислорода для следующих циклов.
Во время вдоха руки активно подводят тело к себе, а ноги делают мощный пинок. Важно не задерживать дыхание в процессе — плавание должно быть расслабленным.
3. Движение рук
Руки в брассе делают симметричные и последовательные движения, которые важны для продвижения вперед. Движения рук можно разделить на несколько фаз:
1) Начальная позиция:
Руки вытянуты вперед, ладони находятся в воде, плечи на уровне ушей.
2) Растягивание (передняя фаза):
Руки разводятся в стороны, не слишком широко, но и не слишком близко. Локти должны быть немного согнуты.
Ладони и предплечья должны быть ориентированы так, чтобы они «ловили» воду. Пальцы при этом не должны быть сильно разведены.
Ощущение должно быть такое, как если бы ты пытался вытащить воду и направить ее назад.
3) Приведение (средняя фаза):
После растяжки руки начинают двигаться назад, как будто они тянут воду. Локти сгибаются, руки приближаются к груди.
Важно, чтобы лопатки сжимались вместе, создавая усилие для продвижения.
4) Завершающая фаза:
Когда руки доходят до груди, их нужно быстро и плавно вытянуть вперед, готовясь к следующему циклу.
Следи за тем, чтобы руки не поднимались высоко из воды — это приведет к потере энергии и замедлению.
4. Движение ног
В брассе ногами выполняется характерный «жабий» удар, который состоит из двух фаз:
1) Начальная позиция ног:
Ноги находятся на ширине плеч, колени чуть согнуты, стопы расслаблены.
Важно, чтобы ноги не были прямыми, а согнутыми в коленях и бедрах.
2) Удар ногами (основная фаза):
Делаешь полукруговое движение ногами. Для этого разводишь колени наружу и назад, а потом резко приводишь ноги вместе, делая мощный пинок.
Важно, чтобы стопы были согнуты при движении и направлены наружу, чтобы увеличить площадь, захватываемую для отталкивания.
При сильном пинке ноги должны направляться вниз и назад. Положение ног в момент удара — это как бы «плавание» ногами с большой силой через воду.
Удар должен быть быстрым и мощным, но не резким.
5. Синхронизация движений
Важно синхронизировать движения рук и ног. Все фазы должны быть плавными и непрерывными. Ты можешь представить, что твое тело движется как единая система, где каждый элемент движется в своем темпе, но все компоненты работают вместе для продвижения.
Техника синхронизации:
После того как ты сделал удар ногами, руки продолжают движение вперед, и когда руки начинают возвращаться к себе, ноги делают следующий пинок.
Вдох происходит во время возврата рук, а выдох — во время удара ногами.
6. Частота движений
Стиль брасс — это обычно плавание с умеренной частотой движений, где важен контроль над каждым движением и дыханием. Чаще всего используется темп 1-2 цикла в 5–6 секунд, но его можно подстроить под свою скорость и уровень подготовки.
7. Ошибки, которых нужно избегать
Черезмерное разведение ног: Ноги не должны быть слишком широко разведены, это увеличивает сопротивление воде.
Низкое положение тела: Если ты слишком сильно опускаешь ноги или голову, это приведет к замедлению движения.
Отсутствие плавности движений: Резкие или прерывистые движения нарушают гармонию плавания и снижают эффективность.
Советы для улучшения техники:
Регулярно тренируй гибкость ног: Чистый брасс требует хорошей растяжки в тазобедренных суставах и голеностопах, поэтому работай над растяжкой.
Контролируй дыхание: Не забывай, что в брассе важен контроль за дыханием. Старайся делать вдох не слишком глубоким, чтобы не расходовать лишнюю энергию.
Не торопись: Брасс — это стиль, в котором важна не скорость, а техника. Когда ты освоишь все элементы, ты сможешь плавать быстрее без ущерба для своей эффективности.
Если ты будешь следить за техникой и работать над каждым аспектом, плавание брассом станет не только эффективным, но и очень комфортным.
