Для того чтобы рассчитать БЖУ (белки, жиры, углеводы) для похудения, важно учитывать несколько факторов, включая общий уровень физической активности, базовый обмен веществ (BMR), цели по снижению веса, а также пищевые предпочтения. Вот шаг за шагом, как это сделать:
1. Расчет общей потребности в калориях (TDEE)
Первый этап — это определение общего числа калорий, которое человек должен потреблять в день для поддержания текущего веса. Этот показатель называется TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Для расчета TDEE нужно сначала найти BMR (Basal Metabolic Rate), то есть количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизнедеятельности (дыхание, циркуляция крови, работа внутренних органов и т.д.).
Расчет BMR по формулам:
Формула Миффлина-Сент-Джеора (одна из самых точных):
Для мужчин:
BMR=10×масса тела в кг+6.25×рост в см−5×возраст в годах+5BMR = 10 times text{масса тела в кг} + 6.25 times text{рост в см} — 5 times text{возраст в годах} + 5
Для женщин:
BMR=10×масса тела в кг+6.25×рост в см−5×возраст в годах−161BMR = 10 times text{масса тела в кг} + 6.25 times text{рост в см} — 5 times text{возраст в годах} — 161
Формула Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:
BMR=88.362+(13.397×масса тела в кг)+(4.799×рост в см)−(5.677×возраст в годах)BMR = 88.362 + (13.397 times text{масса тела в кг}) + (4.799 times text{рост в см}) — (5.677 times text{возраст в годах})
Для женщин:
BMR=447.593+(9.247×масса тела в кг)+(3.098×рост в см)−(4.330×возраст в годах)BMR = 447.593 + (9.247 times text{масса тела в кг}) + (3.098 times text{рост в см}) — (4.330 times text{возраст в годах})
После того как мы нашли BMR, нужно умножить его на коэффициент активности для получения TDEE:
Малоподвижный образ жизни (без упражнений): BMR × 1.2
Умеренная активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю): BMR × 1.375
Интенсивная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): BMR × 1.55
Очень интенсивная активность (тренировки 6-7 раз в неделю): BMR × 1.725
Экстремальная активность (ежедневные тренировки + физическая работа): BMR × 1.9
Получив TDEE, вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Обычно дефицит составляет 10-20% от TDEE, в зависимости от желаемой скорости похудения.
Пример:
Предположим, ваш BMR составляет 1600 калорий, а TDEE — 2200 калорий. Чтобы создать дефицит, нужно уменьшить калорийность примерно на 15%.
2200 калорий × 0.85 = 1870 калорий.
Таким образом, ваша цель — потреблять около 1870 калорий в день.
2. Распределение БЖУ
После того как вы определили количество калорий, важно правильно распределить их между белками, жирами и углеводами.
Белки
Белки являются основой для восстановления и роста мышц, а также помогают контролировать аппетит. При похудении потребление белка особенно важно, так как он помогает сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий.
Рекомендуемая норма потребления белков:
1.6-2.2 г белка на 1 кг массы тела (в зависимости от уровня активности и целей)
Жиры
Жиры тоже важны, поскольку они играют ключевую роль в гормональном балансе, здоровье клеток, а также обеспечивают длительное чувство сытости.
Рекомендуемая норма потребления жиров:
0.8-1 г жиров на 1 кг массы тела или 20-35% от общей калорийности
Углеводы
Оставшуюся часть калорий можно заполнить углеводами. Углеводы необходимы для обеспечения энергии, особенно если вы активно тренируетесь. Углеводы могут быть как простыми (сладости, фрукты), так и сложными (овощи, злаки, бобовые).
Рекомендуемая норма потребления углеводов:
Остальная часть калорий (после выделения белков и жиров), или примерно 2-3 г углеводов на 1 кг массы тела
3. Пример расчета БЖУ для похудения
Предположим, что вам нужно потреблять 1870 калорий в день. Далее распределим их между белками, жирами и углеводами:
Масса тела: 70 кг
Белки: 2 г на кг массы тела = 70 × 2 = 140 г белка (1 г белка = 4 калории, значит 140 г белка = 140 × 4 = 560 калорий)
Жиры: 1 г на кг массы тела = 70 × 1 = 70 г жира (1 г жира = 9 калорий, значит 70 г жира = 70 × 9 = 630 калорий)
Углеводы: оставшиеся калории = 1870 — 560 — 630 = 680 калорий. 1 г углеводов = 4 калории, значит, 680 ÷ 4 = 170 г углеводов.
Итак, распределение БЖУ на день будет следующим:
Белки: 140 г
Жиры: 70 г
Углеводы: 170 г
4. Корректировка в зависимости от прогресса
Важно регулярно отслеживать свой прогресс. Если вес не снижается, можно немного уменьшить калорийность или изменить макронутриенты. Если вес снижается слишком быстро, возможно, стоит увеличить калории, чтобы избежать потери мышечной массы.
5. Факторы, которые могут повлиять на расчет БЖУ:
Цели по снижению веса: если вы хотите похудеть быстро, можно уменьшить калории, но не сильно, чтобы сохранить здоровье.
Активность: если у вас высокий уровень физической активности, потребность в углеводах может быть выше.
Метаболизм: у некоторых людей метаболизм может быть быстрее или медленнее, что также влияет на количество калорий и макронутриентов.
Заключение
Расчет БЖУ для похудения — это процесс, который требует внимательности и регулярной корректировки. Используя эти данные, вы сможете составить оптимальный план питания, который поможет вам достичь целей по снижению веса без ущерба для здоровья.
