Научиться подтягиваться на турнике — это отличный способ развить силу верхней части тела, особенно спины, плеч и рук. Однако это упражнение требует не только физической подготовки, но и техники. Чтобы добиться прогресса, важно соблюдать системность, подходить к тренировкам с умом и учитывать несколько ключевых факторов.
Вот подробный план, который поможет тебе научиться подтягиваться на турнике.
1. Оценка исходной физической подготовки
Перед тем как начать тренироваться, важно оценить свой текущий уровень физической подготовки:
Если ты не можешь подтянуться совсем или делаешь это с трудом, начни с укрепления базовых мышц.
Если ты уже можешь сделать несколько подтягиваний, тебе нужно сосредоточиться на улучшении техники и увеличении количества повторений.
2. Развитие силы мышц, задействованных в подтягивании
Для подтягиваний работают в основном следующие мышцы:
Широчайшие мышцы спины (латиссимус)
Бицепсы
Трапеции и ромбовидные мышцы
Предплечья и кисти
Плечевые мышцы
Чтобы научиться подтягиваться, важно развивать эти мышцы. Вот несколько упражнений для их укрепления:
2.1. Тренировка спины
Тяга верхнего блока к груди. Это упражнение имитирует движение подтягивания, но позволяет варьировать нагрузку.
Тяга гантелей или штанги в наклоне. Работает над спиной и плечами.
Гребля в тренажере. Еще одно отличное упражнение для проработки широчайших мышц спины.
2.2. Тренировка бицепсов
Сгибания рук с гантелями (как для тренировки рук, так и для предплечий).
Подъем штанги на бицепс.
2.3. Тренировка предплечий
Подъемы на пальцах (или «рукоходы»).
Сжимание мячей/снарядов для рук.
2.4. Упражнения на плечи
Жим штанги или гантелей.
Подъемы гантелей в стороны.
3. Особенности техники подтягивания
Когда ты укрепишь мышцы, важно изучить правильную технику выполнения подтягиваний. Неправильная техника может привести к травмам и замедлить прогресс.
3.1. Правильный хват
Для начинающих рекомендуется использовать прямой хват (ладони наружу, ширина хвата немного шире плеч).
При подтягивании задействованы не только руки, но и мышцы спины. Старайся сосредоточиться на том, чтобы не тянуться исключительно руками, а именно спиной.
3.2. Движение
Во время подтягивания старайся подтягиваться грудью к турнику.
Не стоит сильно дергать корпусом — пусть твои движения будут плавными, а не рывковыми.
Используй полный диапазон движений: внизу вытягивай руки полностью, в верхней точке подтягивайся до того момента, как подбородок окажется выше турника.
3.3. Корпус
Важно следить за корпусом: не стоит раскачиваться, чтобы не терять силу в работе мышц. Ты должен быть как можно более стабильным.
Лучше начинать с нейтрального положения корпуса, чтобы избежать «кривых» подтягиваний.
4. Техники для начинающих
Если ты не можешь подтянуться с первого раза, начни с облегченных вариантов:
4.1. Подтягивания с помощью резинки
Используй специальную эластичную ленту (резинку) для подтягиваний. Она уменьшит вес, который ты поднимаешь, и поможет выполнить упражнение. Постепенно уменьшай натяжение резинки, чтобы увеличивать нагрузку.
4.2. Силовые тренировки с негативными подтягиваниями
Негативные подтягивания помогают развить мышечную силу, необходимую для выполнения обычных подтягиваний. Для этого:
Используй ступеньку или скамейку, чтобы забраться в верхнюю позицию (подбородок над турником).
Медленно и контролируемо опускайся вниз, растягивая спину и руки.
4.3. Подтягивания с частичной амплитудой
Если ты не можешь выполнить полное подтягивание, начни с подтягиваний с малой амплитудой, где ты подтягиваешься только до половины.
5. Программа тренировок для увеличения количества подтягиваний
Вот пример программы на 4 недели, которая поможет тебе нарастить силу и улучшить технику:
Неделя 1-2
Подтягивания с резинкой: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Негативные подтягивания: 3 подхода по 5-7 секунд.
Тяга верхнего блока: 3 подхода по 8-12 повторений.
Сгибания на бицепс: 3 подхода по 12-15 повторений.
Неделя 3-4
Подтягивания с резинкой: 3 подхода по 6-8 повторений.
Негативные подтягивания: 4 подхода по 5-7 секунд.
Подтягивания в полную амплитуду: 3 подхода по 1-3 повторения.
Гребля в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений.
Сгибания на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Как увеличить количество подтягиваний
Когда ты освоишь подтягивания с резинкой и негативные подтягивания, начни постепенно уменьшать количество помощи или резинки. Увеличение количества повторений — это главный критерий прогресса в подтягиваниях. Начни с 1-2 подтягиваний и старайся увеличивать количество на 1 повторение каждую неделю.
7. Секреты восстановления
Не забывай, что для роста мышц и улучшения результатов необходим отдых. Между тренировками давай мышцам время на восстановление. Обычные рекомендации:
2-3 тренировки в неделю для подтягиваний, чтобы мышцы успели восстановиться.
Не забывай о полноценном сне и питании (особенно белке).
8. Дополнительные советы
Не спеши: прогресс в подтягиваниях может быть медленным, особенно если ты только начинаешь. Главное — регулярность.
Вариации подтягиваний: как только освоишь стандартные подтягивания, можешь пробовать другие виды (обратный хват, подтягивания с весом и т.д.).
Следи за дыханием: вдохни при опускании, выдохни при подъеме.
Если ты будешь придерживаться этих рекомендаций и постепенно увеличивать нагрузку, то вскоре сможешь выполнить несколько подтягиваний без дополнительной помощи. Тренировки для подтягиваний — это не только способ увеличить силу, но и возможность укрепить уверенность в своих силах!
