В первом триместре беременности особое внимание следует уделять правильному питанию и витаминам, поскольку это важный период для формирования всех жизненно важных органов и систем у будущего малыша. Важно помнить, что перед началом приема любых витаминов или добавок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Вот подробный список витаминов и минералов, которые могут быть полезны в первый триместр:
1. Фолиевая кислота (витамин B9)
Зачем?
Это один из самых важных витаминов в первом триместре, так как он участвует в образовании нервной системы эмбриона и предотвращает дефекты нервной трубки (например, спинномозговые грыжи или анэнцефалию). Также помогает при формировании клеток крови.
Суточная дозировка:
Рекомендуемая доза составляет 400-800 мкг в день. Это нужно начинать принимать как минимум за три месяца до зачатия и продолжать в первом триместре.
Продукты, богатые фолиевой кислотой:
Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи), бобовые (горох, фасоль), орехи, цельнозерновые продукты, цитрусовые.
2. Витамин D
Зачем?
Витамин D важен для усвоения кальция, а значит, способствует формированию крепких костей у ребенка. Он также влияет на иммунную систему и может помочь снизить риск депрессии у будущей мамы.
Суточная дозировка:
Рекомендуемая доза для беременных обычно составляет 600-1000 МЕ (международных единиц) в день, но может быть увеличена по рекомендации врача.
Продукты, богатые витамином D:
Жирная рыба (лосось, скумбрия), яйца, обогащенные продукты (молоко, йогурт).
3. Кальций
Зачем?
Кальций необходим для правильного формирования костей и зубов малыша. Если женщина не получает достаточное количество кальция из пищи, организму придется забрать его из костей матери.
Суточная дозировка:
Примерно 1000 мг в день для большинства беременных. Это количество может быть скорректировано в зависимости от питания и рекомендаций врача.
Продукты, богатые кальцием:
Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), брокколи, миндаль, тофу.
4. Железо
Зачем?
Железо необходимо для предотвращения анемии, которая может развиться в период беременности из-за увеличенной потребности организма в этом микроэлементе. Железо также важно для доставки кислорода клеткам.
Суточная дозировка:
Обычно в первом триместре дозировка составляет 30 мг в день. При низком уровне железа или анемии дозу могут повысить.
Продукты, богатые железом:
Красное мясо, курица, индейка, рыба, шпинат, бобовые, семена тыквы.
5. Витамин B12
Зачем?
Витамин B12 помогает в образовании клеток крови и поддерживает нормальное функционирование нервной системы. Он особенно важен для вегетарианок и веганов, так как этот витамин содержится в основном в продуктах животного происхождения.
Суточная дозировка:
Обычно рекомендуется 2,6 мкг в день.
Продукты, богатые витамином B12:
Молочные продукты, яйца, мясо, рыба, обогащенные растительные продукты.
6. Магний
Зачем?
Магний способствует нормализации мышечных сокращений, что важно для предотвращения судорог и поддержания нормального тонуса матки. Он также способствует нормализации артериального давления и помогает при бессоннице.
Суточная дозировка:
Рекомендуемая доза — 350-400 мг в день.
Продукты, богатые магнием:
Миндаль, кешью, темный шоколад, авокадо, бананы, зеленые овощи.
7. Омега-3 жирные кислоты
Зачем?
Омега-3 поддерживает развитие мозга, глаз и нервной системы малыша. Это также помогает снижать воспаления и улучшает работу сердца.
Суточная дозировка:
Обычно рекомендуется 200-300 мг DHA (основная омега-3 жирная кислота) в день.
Продукты, богатые омега-3:
Жирная рыба (лосось, сардины), льняное масло, чиа, грецкие орехи.
8. Йод
Зачем?
Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ. Его дефицит может привести к проблемам с развитием ребенка, в том числе к задержке умственного развития.
Суточная дозировка:
Рекомендуемая дозировка — 150 мкг в день.
Продукты, богатые йодом:
Морепродукты, рыба, морская капуста, йодированная соль.
9. Витамин C
Зачем?
Витамин C важен для иммунной системы и способствует усвоению железа, что помогает бороться с анемией. Он также поддерживает здоровье кожи, сосудов и десен.
Суточная дозировка:
Обычно рекомендуется 85 мг в день для женщин в положении.
Продукты, богатые витамином C:
Цитрусовые, киви, перец, клубника, брокколи.
10. Цинк
Зачем?
Цинк важен для правильного роста и развития клеток, а также поддерживает иммунную систему. Недостаток цинка может вызвать проблемы с кожей и волосами, а также с развитием ребенка.
Суточная дозировка:
Рекомендуемая дозировка составляет 11 мг в день.
Продукты, богатые цинком:
Мясо, морепродукты, орехи, семена, бобовые.
Общие рекомендации:
Поливитамины для беременных: Многие женщины предпочитают принимать специальные комплексы витаминов для беременных, которые уже включают все необходимые элементы в нужных дозах. Это может быть удобно, но важно удостовериться, что дозировки соответствуют нормам.
Контроль дозировки: Передозировка некоторых витаминов, например, витамина A или D, может быть вредной для здоровья. Поэтому всегда следует принимать витамины по рекомендации врача.
Здоровое питание: Основной источник витаминов — это разнообразная и сбалансированная диета. Даже если вы принимаете добавки, важно поддерживать правильное питание.
В 1 триместре также могут быть полезны рекомендации по потреблению воды и соблюдению режима дня. Важно избегать стресса и получать достаточный отдых.
