Панические атаки — это острые эпизоды страха, которые могут сопровождаться различными физическими симптомами, такими как учащённое сердцебиение, потливость, тремор, головокружение, ощущение удушья и даже страх смерти. Эти атаки могут происходить без видимой причины, что делает их особенно тревожными для человека. Чтобы справиться с паническими атаками и уменьшить их частоту и интенсивность, важно понимать, что с ними происходит, и какие стратегии могут помочь.
1. Понимание панических атак
Паническая атака — это реакция организма на стресс, которая включает в себя проявление симпатоадреналовой активности (то есть, реакции «беги или сражайся»). Когда человек сталкивается с угрозой, даже если она не реальна, его организм начинает реагировать так, как если бы он был в опасности, активируя физиологические реакции, такие как ускоренное сердцебиение, повышение уровня адреналина, и так далее.
Важно понять:
Панические атаки — это не признак психической болезни, а скорее результат стресса или чрезмерной тревожности.
Они обычно краткосрочные и проходят через 5-10 минут, но могут быть весьма неприятными.
Знание того, что атака пройдет, может уменьшить её интенсивность.
2. Психологические подходы
а) Методы расслабления
Когда начинается паническая атака, важно контролировать дыхание. Вдыхание и выдыхание медленно и глубоко помогает вернуть сердцебиение в норму и снизить уровень стресса. Рассмотрим несколько техник:
Техника глубокого дыхания: Вдыхайте через нос на 4 счёта, задержите дыхание на 4 счёта, затем выдыхайте через рот на 6 счётов. Это помогает активировать парасимпатическую нервную систему и снизить уровень тревоги.
Метод «заземления»: Понаблюдайте за окружающими объектами и сосредоточьтесь на них. Например, посчитайте 5 вещей, которые видите, 4 вещи, которые можете потрогать, 3 вещи, которые слышите, 2 вещи, которые можете понюхать, и 1 вещь, которую можете вкусить. Это помогает отвлечься от страха и вернуться в настоящее.
б) Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
КПТ является одной из самых эффективных терапий для лечения панических атак. Она работает с тем, чтобы изменить негативные мысли, которые усиливают страх и тревогу. Суть КПТ в том, чтобы научить человека осознавать свои автоматические мысли, которые ведут к панике, и заменять их более реалистичными и успокаивающими.
Оценка и оспаривание мыслей: Например, если в момент атаки человек думает: «Я умру сейчас», КПТ учит его анализировать, насколько это утверждение верно, и работать с реальными доказательствами, чтобы снизить уровень страха.
в) Экспозиционная терапия
Этот метод помогает человеку постепенно привыкать к ситуации, которая вызывает тревогу, начиная с малого и увеличивая степень воздействия. Например, если у вас панические атаки в лифте, терапевт может предложить вам сначала просто смотреть на лифт, затем заходить в него на несколько секунд, и постепенно увеличивать время нахождения в лифте, пока не пропадёт страх.
г) Осознанность и медитация
Медитация и практика осознанности помогают человеку сосредоточиться на текущем моменте и снизить уровень тревоги. С помощью регулярной практики можно снизить уровень общей тревожности и предотвратить появление панических атак.
Попробуйте ежедневно выделять 10-15 минут на практику медитации: сосредоточьтесь на дыхании, ощущениях в теле, или на звуках вокруг вас, не оценивая их.
3. Физическое здоровье
а) Забота о теле
Физическая активность играет ключевую роль в снижении тревожности. Регулярные занятия спортом помогают организму сбрасывать накопившийся стресс, улучшают качество сна и увеличивают уровень эндорфинов — гормонов счастья.
Йога и растяжка: Особенно полезны для расслабления и работы с мышечным напряжением, которое часто сопровождает панические атаки.
Кардио: Быстрая ходьба, бег, плавание или велосипед — отличные способы снизить уровень стресса и повысить выносливость организма.
б) Здоровое питание
Низкий уровень сахара в крови, недостаток витаминов и минералов, особенно магния и витаминов группы B, может усугубить тревожные расстройства. Сбалансированное питание помогает поддерживать нервную систему в норме.
Избегайте излишнего потребления кофеина и алкоголя, так как они могут усиливать тревогу.
в) Сон
Нехватка сна может усиливать стресс и тревогу. Попробуйте создать режим сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день. Создайте расслабляющую атмосферу перед сном — избегайте экранов, проветривайте комнату и попробуйте легкую медитацию перед сном.
4. Профессиональная помощь
Если панические атаки становятся частыми и сильно мешают жизни, стоит обратиться за помощью к специалисту. Это может быть:
Психотерапевт: Терапевт может помочь вам разобраться в причинах панических атак, научить методам управления стрессом и тревогой.
Психиатр: В случае, если панические атаки сопровождаются депрессией или другими расстройствами, может быть назначено медикаментозное лечение.
Медикаментозное лечение: В некоторых случаях могут быть прописаны антидепрессанты или анксиолитики (например, препараты на основе серотонина или бензодиазепины), чтобы помочь справиться с острыми симптомами. Это обычно применяется на временной основе и под контролем врача.
5. Дополнительные советы
Поддержка близких: Откровенные разговоры с друзьями или родственниками могут помочь вам чувствовать себя поддержанным. Поделитесь своими переживаниями, чтобы снять часть тревоги.
Ведение дневника: Записывание своих чувств и эмоций может помочь выявить триггеры панических атак и начать работать с ними.
Самопомощь: Когда вы чувствуете, что паническая атака вот-вот начнется, важно не бороться с ней. Просто позвольте себе почувствовать её, но не терять контроль. Это парадоксально, но принятие атаки без сопротивления может ускорить её завершение.
Панические атаки — это не то, что должно контролировать вашу жизнь. Систематическая работа над собой, поддержка специалистов и внимание к своему физическому и психоэмоциональному состоянию помогут вам уменьшить частоту атак и улучшить качество жизни.
