Белок — это один из трех макронутриентов, который необходим для нормального функционирования организма. Он участвует в строительстве тканей, производстве гормонов и ферментов, поддержке иммунной системы и многих других жизненно важных процессах. Белки состоят из аминокислот, которые делятся на незаменимые (которые организм не может синтезировать) и заменимые (которые организм способен синтезировать самостоятельно).
Рассмотрим источники белка с подробностями.
1. Животные источники белка
Животные белки считаются «полноценными», потому что они содержат все необходимые аминокислоты в нужных пропорциях.
Мясо
Куриная грудка: В 100 граммах куриного филе содержится примерно 31 г белка и всего 3,6 г жира. Это один из самых чистых источников белка.
Говядина (постная): В 100 г нежирной говядины содержится около 26-30 г белка. К тому же говядина является отличным источником железа и витаминов группы B.
Индейка: В 100 г индейки примерно 29 г белка и всего 1 г жира. Индейка также богата витаминами группы B.
Свинина (постная): 100 г постной свинины содержат около 25-27 г белка. К тому же свинина богатая витаминами B1 и B6.
Рыба и морепродукты
Лосось: В 100 г лосося содержится около 25 г белка. Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца.
Тунец: В 100 г консервированного тунца содержится около 30 г белка. Это также один из самых богатых источников белка среди рыб.
Скумбрия: 100 г скумбрии содержат около 20 г белка и высокое количество полезных жиров, включая омега-3.
Креветки: В 100 г креветок — около 24 г белка. Это низкокалорийный продукт, идеальный для людей, следящих за весом.
Яйца
Целые яйца: Одно среднее яйцо (около 50 г) содержит около 6 г белка. Яйца также богаты витаминами A, D и B12, а также незаменимыми аминокислотами.
Белок яйца: Белок яйца состоит практически из чистого белка (приблизительно 3 г белка на яйцо). Это отличный источник белка без жира и углеводов.
Молочные продукты
Творог: В 100 г нежирного творога содержится около 11-13 г белка. Это один из лучших источников белка для людей, соблюдающих диету.
Сыр (параллельно жирность): В твердых сырах (например, в пармезане) содержится 30-40 г белка на 100 г. В сырах с меньшей жирностью (например, в моцарелле) — около 20 г белка.
Молоко: В 100 мл молока содержится примерно 3,2 г белка.
2. Растительные источники белка
Хотя растительные белки часто не содержат всех незаменимых аминокислот в нужных пропорциях (за исключением некоторых продуктов), они все же являются ценным источником белка, особенно для вегетарианцев и веганов.
Бобовые
Чечевица: В 100 г вареной чечевицы содержится около 9 г белка. Чечевица также является хорошим источником клетчатки и минералов, таких как железо.
Фасоль: В 100 г вареной фасоли — около 8-9 г белка. Фасоль также богата клетчаткой и углеводами, что делает ее отличным продуктом для длительного насыщения.
Нут: В 100 г вареного нута содержится 8-9 г белка. Нут также является хорошим источником железа и магния.
Орехи и семена
Миндаль: В 100 г миндаля содержится около 21 г белка. Орехи также являются отличным источником здоровых жиров.
Тыквенные семечки: В 100 г тыквенных семечек — около 30 г белка, что делает их одним из лучших растительных источников белка.
Чиа: В 100 г семян чиа содержится около 17 г белка. Семена чиа также богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой.
Кунжут: В 100 г кунжута — около 18 г белка. Также содержит кальций и магний.
Цельнозерновые продукты
Киноа: В 100 г киноа содержится около 14 г белка. Это единственное зерно, которое содержит все 9 незаменимых аминокислот.
Овсянка: В 100 г овсянки — около 12 г белка. Это также отличный источник углеводов с низким гликемическим индексом.
Гречка: В 100 г гречки содержится около 13 г белка. Гречка — это также хороший источник железа и магния.
Соевые продукты
Тоффу: В 100 г тоффу содержится около 15-20 г белка, в зависимости от его консистенции. Тоффу является отличным источником растительного белка.
Темпе: В 100 г темпе содержится около 19 г белка. Это ферментированный продукт из сои, который является богатым источником белка и пробиотиков.
3. Продукты с высоким содержанием белка в их переработанном виде
Протеиновые порошки: Протеиновые порошки, особенно сывороточный и растительный (гороховый, соевый), могут содержать от 60 до 90 г белка на 100 г порошка.
Батончики с белком: Современные батончики с белком могут содержать около 15-30 г белка на порцию.
Важные моменты:
Полноценность белка: Белки из животных источников считаются полноценными, так как содержат все необходимые аминокислоты. Растительные белки часто считаются неполными, потому что не содержат всех аминокислот, но сочетание разных растительных продуктов (например, бобовые и зерновые) позволяет получить все аминокислоты.
Дозировка: Рекомендуемая норма белка зависит от возраста, пола, уровня активности и состояния здоровья. Для среднего взрослого человека в состоянии покоя рекомендуется 0,8 г белка на кг массы тела. Для спортсменов эта цифра может возрастать до 1,5–2 г на кг массы тела.
Биологическая ценность: Белки животного происхождения, как правило, имеют более высокую биологическую ценность, так как они содержат больше незаменимых аминокислот в правильных пропорциях. Тем не менее, правильное сочетание растительных продуктов может обеспечить такую же биологическую ценность.
Таким образом, если ваш основной источник белка — это мясо, рыба и молочные продукты, то вам будет легче удовлетворить потребности организма в белке. Вегетарианцам и веганам следует внимательно следить за разнообразием растительных источников белка, чтобы не возникало дефицита каких-либо аминокислот.
