Запор — это неприятная и часто довольно болезненная проблема, которая может затруднять процесс дефекации. Он может быть вызван множеством факторов, таких как неправильное питание, стресс, недостаток воды, недостаток физической активности или даже побочные эффекты некоторых лекарств. Чтобы помочь себе справиться с запором и облегчить процесс дефекации, важно подходить к этому вопросу комплексно.
1. Правильная поза для дефекации
Для того чтобы успешно сходить в туалет, нужно принять правильную позу. Современные туалеты не всегда способствуют физиологически правильному процессу. Идеальная поза для дефекации — это когда ты сидишь, но при этом колени находятся немного выше уровня таза. Эта поза способствует расслаблению сфинктеров и облегчает продвижение кала через прямую кишку.
Как это можно сделать:
Используй подставку для ног (или специальный «стульчик» для ног), чтобы поднять колени.
Поставь ноги так, чтобы колени были выше уровня таза, что даст более прямой угол для дефекации.
Если у тебя нет специального устройства, можно просто положить ноги на подставку или сидеть немного наклонённым вперёд.
2. Режим питания и питья
Увлажнение: Одной из главных причин запора является недостаток воды в организме. Кишечник абсорбирует воду, и если её недостаточно, кал становится твердым и трудным для выведения. Рекомендуется пить около 1,5-2 литров воды в день, а также избегать слишком большого количества кофе, алкоголя и напитков с высоким содержанием сахара, которые могут способствовать обезвоживанию.
Питание, богатое клетчаткой: Клетчатка помогает увеличивать объём стула и улучшать его консистенцию. Продукты, богатые клетчаткой:
Овощи (брокколи, морковь, шпинат).
Фрукты (яблоки, груши, ягоды, бананы).
Зерновые продукты (цельнозерновой хлеб, овсянка, гречка).
Бобовые (чечевица, фасоль).
Пребиотики и пробиотики: Пробиотики (живые микроорганизмы, которые поддерживают здоровье кишечной микрофлоры) могут помочь улучшить работу кишечника. Пробиотики содержатся в йогурте, кефире, квашеной капусте и других ферментированных продуктах. Пребиотики, такие как инулин, присутствуют в чесноке, луке, бананах и артишоках.
3. Физическая активность
Умеренные физические нагрузки: Недостаток движения может быть одной из причин запора, поскольку физическая активность стимулирует работу кишечника. Ходьба, лёгкие тренировки, йога или даже простая растяжка могут быть полезными. Одним из эффективных упражнений является «позу собаки мордой вниз» из йоги, которое помогает расслабить мышцы кишечника.
Массаж живота: Легкие круговые массирующие движения в области живота тоже могут помочь стимулировать перистальтику кишечника. Массаж должен быть мягким, по часовой стрелке, начиная от нижней части живота, переходя к верхней.
4. Использование медикаментов и средств для облегчения запора
Если запор не проходит, можно использовать слабительные средства, но делать это следует осторожно и не часто, чтобы не вызвать привыкания.
Слабительные препараты: Они бывают разных типов:
Осмотические слабительные (например, лактулоза, макрогол) — увеличивают количество воды в кишечнике, делая стул мягким.
Контактные слабительные (например, бисакодил, сенна) — стимулируют сокращение кишечника.
Объемообразующие слабительные (например, псиллиум, метилцеллюлоза) — увеличивают объём стула и способствуют его продвижению.
Клизма: Если другие методы не помогают, можно использовать клизму. Это процедура, при которой через анус вводится жидкость, которая помогает очистить кишечник. Клизму можно использовать, если дефекация невозможна уже долгое время, но часто её применять не стоит.
5. Как не перетрудиться и не усугубить ситуацию
Не перенапрягайся: Иногда мы пытаемся «потужиться», чтобы облегчить дефекацию, но это может привести к травмам или геморрою. Если стул не выходит, лучше не настаивать, а попробовать позже.
Не задерживай желание: Если ты чувствуешь, что пора, не откладывай посещение туалета. Задержка может привести к тому, что кал станет твердым и более трудным для вывода.
6. Психологический аспект
Стресс, беспокойство или нервозность также могут мешать нормальной работе кишечника. Иногда проблемы с дефекацией могут быть связаны с психологическим состоянием. В таких случаях важно постараться расслабиться и избегать напряжения.
Медитации или дыхательные упражнения могут помочь успокоиться и снизить уровень стресса.
Постепенные привычки: если ты часто сталкиваешься с запорами, можно попробовать установить регулярное время для похода в туалет, например, после завтрака. Таким образом, ты будешь тренировать свой кишечник и его привычки.
7. Что делать, если ничего не помогает?
Если проблемы с запорами становятся хроническими и не проходят даже после изменения образа жизни, рекомендуется обратиться к врачу. Запор может быть симптомом более серьезных заболеваний, таких как синдром раздражённого кишечника (СРК), гипотиреоз или другие нарушения.
Запор — это вполне решаемая проблема, если подходить к её лечению комплексно. Важно обратить внимание на образ жизни, питание, физическую активность и психоэмоциональное состояние.
