сколько тратится калорий в день если ничего не делать

Чтобы рассчитать количество калорий, которое человек тратит в день при минимальной физической активности, нужно учитывать несколько факторов, включая основные метаболические процессы и активность. Вот как это работает:

1. Основной обмен веществ (BMR — Basal Metabolic Rate)

Основной обмен веществ (BMR) — это количество энергии, которое ваш организм использует в покое для выполнения жизненно важных функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регуляция температуры тела, работа органов и т.д. Это минимальное количество калорий, которое ваше тело требует для поддержания жизни в условиях покоя.

BMR зависит от множества факторов:

• Пол — мужчины обычно имеют более высокие показатели BMR, чем женщины, из-за большего содержания мышечной массы.

• Возраст — с возрастом BMR снижает, поскольку с возрастом мышечная масса уменьшается.

• Вес и рост — более крупные люди (с большим количеством мышечной массы или жира) тратят больше калорий на поддержание своего тела.

• Состав тела — люди с большим количеством мышечной массы тратят больше калорий в покое, потому что мышцы требуют больше энергии, чем жировая ткань.

Для расчета BMR можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин:

  $$BMR=88,362+(13,397\times весвкг)+(4,799\times роствсм)-(5,677\times возраствгодах)$$

• Для женщин:

  $$BMR=447,593+(9,247\times весвкг)+(3,098\times роствсм)-(4,330\times возраствгодах)$$

2. Общая суточная энергозатрата (TDEE — Total Daily Energy Expenditure)

После того как мы определим BMR, важно учесть уровень физической активности, который влияет на количество калорий, которые человек тратит в день. Это называется общая суточная энергозатрата (TDEE).

Есть несколько уровней активности, которые можно использовать для расчета TDEE:

• Маленькая активность (сидячий образ жизни) — почти не происходит физической активности (например, сидячая работа, почти без упражнений).
  $TDEE=BMR\times 1,2$

• Умеренная активность (легкие упражнения или ходьба) — умеренная физическая активность несколько дней в неделю.
  $TDEE=BMR\times 1,375$

• Высокая активность (регулярные тренировки или физическая работа) — интенсивные тренировки 3-5 дней в неделю.
  $TDEE=BMR\times 1,55$

• Очень высокая активность (профессиональный спорт или тяжелая физическая работа) — тренировки 6-7 дней в неделю.
  $TDEE=BMR\times 1,725$

• Экстремальная активность (очень интенсивные тренировки или физическая работа) — тренировки несколько раз в день, профессиональные спортсмены.
  $TDEE=BMR\times 1,9$

3. Пример расчета

Возьмем пример для человека с малой физической активностью, который имеет следующие данные:

• Пол: Мужчина

• Возраст: 30 лет

• Вес: 75 кг

• Рост: 180 см

Сначала рассчитываем BMR для мужчины по формуле Харриса-Бенедикта:

$$BMR=88,362+(13,397\times 75)+(4,799\times 180)-(5,677\times 30)=1,814калорий$$

Так как человек ведет малоподвижный образ жизни, умножаем BMR на коэффициент 1,2:

$$TDEE=1,814\times 1,2=2,177калорий$$

Этот человек будет тратить около 2,177 калорий в день при минимальной физической активности (сидячий образ жизни).

4. Факторы, влияющие на основную трату калорий

• Термогенез пищи (TEF — Thermic Effect of Food): Когда вы едите, ваш организм тратит калории на переваривание пищи. Обычно это составляет около 10% от общего потребления калорий.

• Термогенез от физической активности (NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis): Это калории, которые тратятся на незначительные движения, такие как походы по дому, поднятие предметов, даже поза на работе. При отсутствии физической активности, этот показатель минимален.

• Температура окружающей среды: Если вы находитесь в холодной или жаркой среде, ваш организм будет тратить больше энергии, чтобы поддерживать нормальную температуру тела.

5. Роль сна в сжигании калорий

Сон также влияет на суточное потребление калорий. Во время сна ваш организм продолжает выполнять важные функции, такие как восстановление тканей, поддержание работы органов и гормональные процессы. Однако сжигаемые калории в этот период немного ниже, чем при бодрствовании.

Заключение

Даже если вы ничего не делаете (например, если сидите весь день, отдыхаете или спите), ваш организм все равно использует калории для поддержания всех жизненно важных процессов. Для того чтобы точно понять, сколько калорий вам нужно в день для поддержания веса или для того, чтобы сбросить вес, важно учитывать ваш BMR и уровень активности.