Сколько калорий человек тратит в состоянии покоя, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности, состав тела (процент жира и мышц) и другие индивидуальные особенности. Для того чтобы ответить максимально подробно, нужно рассматривать несколько ключевых аспектов: базовый обмен веществ (BMR), общий уровень метаболизма (TDEE) и факторы, влияющие на расход калорий в покое.
1. Базальный обмен веществ (BMR)
Базальный обмен веществ (или BMR — Basal Metabolic Rate) — это количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя для выполнения жизненно важных функций, таких как дыхание, поддержание температуры тела, работа сердца и т.д. Это количество калорий, которое нужно организму, чтобы просто поддерживать жизнедеятельность, не выполняя никаких дополнительных действий.
BMR можно рассчитать с помощью различных формул. Одна из самых распространённых — это формула Харриса-Бенедикта. Для мужчин и женщин она выглядит по-разному:
Для мужчин:
BMR=88.362+(13.397×весвкг)+(4.799×роствсм)−(5.677×возраствгодах)BMR = 88.362 + (13.397 times вес в кг) + (4.799 times рост в см) — (5.677 times возраст в годах)
Для женщин:
BMR=447.593+(9.247×весвкг)+(3.098×роствсм)−(4.330×возраствгодах)BMR = 447.593 + (9.247 times вес в кг) + (3.098 times рост в см) — (4.330 times возраст в годах)
Эти формулы дают примерно точное количество калорий, которое человек сжигает в состоянии покоя за сутки.
2. Факторы, влияющие на BMR
Различные особенности человека могут значительно повлиять на базальный обмен веществ. Вот основные из них:
Возраст. С возрастом метаболизм замедляется. Например, у подростков и молодых людей BMR будет значительно выше, чем у пожилых людей, поскольку у них больше мышечной массы, а мышцы требуют больше энергии для поддержания.
Пол. У мужчин BMR, как правило, выше, чем у женщин, поскольку у них больше мышечной массы и меньше процента жира в теле. Мышечная ткань требует больше энергии для поддержания, чем жировая.
Состав тела. Люди с большим процентом мышц тратят больше калорий в покое, чем те, у кого больше жира. Мышечная ткань метаболически более активна, чем жировая.
Генетика. Некоторые люди могут иметь более быстрый или более медленный метаболизм из-за генетических особенностей.
Гормональные факторы. Нарушения работы щитовидной железы (гипотиреоз или гипертиреоз) могут значительно повлиять на BMR. При гипотиреозе метаболизм замедляется, а при гипертиреозе — ускоряется.
Температурные условия. Организм может увеличивать расход энергии в условиях холода для поддержания температуры тела, и наоборот, в жарких условиях, для охлаждения.
3. Общий уровень метаболизма (TDEE)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общий расход энергии за день, который включает не только базальный обмен веществ, но и энергозатраты, связанные с физической активностью (например, ходьбой, тренировками и т.д.), термическим эффектом пищи (энергия, затрачиваемая на переваривание пищи), а также процессами терморегуляции.
Для определения TDEE, к BMR добавляется средняя величина калорий, сжигаемых в результате активности:
Малоподвижный образ жизни (нет физической активности) — BMR × 1.2
Легкая активность (легкие тренировки 1-3 дня в неделю) — BMR × 1.375
Средняя активность (умеренные тренировки 3-5 дней в неделю) — BMR × 1.55
Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю) — BMR × 1.725
Очень высокая активность (очень интенсивные тренировки или физическая работа) — BMR × 1.9
4. Пример расчета BMR и TDEE
Возьмём пример расчёта для женщины:
Возраст: 30 лет
Вес: 65 кг
Рост: 165 см
Используя формулу для женщин:
BMR=447.593+(9.247×65)+(3.098×165)−(4.330×30)=447.593+601.055+510.57−129.9=1429.318 ккалBMR = 447.593 + (9.247 times 65) + (3.098 times 165) — (4.330 times 30) = 447.593 + 601.055 + 510.57 — 129.9 = 1429.318 , text{ккал}
Если она ведет малоподвижный образ жизни, то её TDEE будет:
TDEE=1429.318×1.2=1715.18 ккалTDEE = 1429.318 times 1.2 = 1715.18 , text{ккал}
Это примерно количество калорий, которое она сжигает за день, учитывая только базовый обмен и малую физическую активность.
5. Термический эффект пищи (TEF)
На переваривание пищи организм также тратит определённое количество энергии. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Обычно это около 10% от общего количества калорий, потребляемых за день. Например, если человек съедает 2000 калорий, примерно 200 калорий будет использовано для переваривания пищи.
6. Как изменяется расход калорий в покое?
Когда человек находится в состоянии покоя, его обмен веществ всё равно работает на поддержание нормальной жизнедеятельности. Однако, если человек придерживается диеты с низким содержанием калорий или переживает стресс, уровень метаболизма может замедляться. Также различные диеты (например, высокобелковые) могут несколько увеличить уровень метаболизма.
7. Заключение
Средний BMR для человека варьируется, но для большинства людей он составляет от 1200 до 2000 калорий в день в зависимости от факторов, таких как пол, возраст, вес, рост, состав тела и гормональный фон. Если учесть физическую активность, то средний расход калорий в день может быть значительно выше.
