Количество углеводов, которое нужно человеку в день, зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности, цель (похудение, поддержание веса, набор массы), тип питания (низкоуглеводное, сбалансированное и т. д.) и особенности организма.
Вот развернутый ответ по этому вопросу:
1. Рекомендации по углеводам в рамках норм питания
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Национальных институтов здравоохранения США (NIH), углеводы должны составлять 45-65% от общего суточного потребления калорий. Это значение предполагает сбалансированное питание, ориентированное на среднестатистического человека с умеренным уровнем физической активности.
Например, для человека, который потребляет 2000 калорий в день:
45% от 2000 калорий = 900 калорий, что эквивалентно 225 г углеводов (1 г углеводов = 4 калории).
65% от 2000 калорий = 1300 калорий, что эквивалентно 325 г углеводов.
Таким образом, средняя потребность в углеводах может быть в пределах 225–325 г в день, если вы придерживаетесь традиционного сбалансированного питания.
2. Факторы, влияющие на потребность в углеводах
Уровень физической активности: Активные люди, занимающиеся спортом, могут потреблять больше углеводов для восстановления энергии и поддержания нормальной работы организма. Спортсмены могут потреблять углеводы до 6-10 г на кг массы тела в день, особенно если тренировки интенсивные или продолжительные.
Пример для спортсмена, вес которого 70 кг:
6-10 г углеводов на кг массы тела = 420–700 г углеводов в день.
Возраст и пол: Пожилые люди, как правило, нуждаются в меньшем количестве углеводов из-за сниженной активности и метаболической активности. Женщины в целом также могут потреблять меньше углеводов, чем мужчины, поскольку у них меньше мышечной массы.
Цель питания:
Для похудения: Если вы стремитесь снизить вес, можно ограничить потребление углеводов до 100–150 г в день, что соответствует низкоуглеводной диете (например, диета Аткинса или кето). Эти диеты направлены на поддержание состояния кетоза, при котором организм использует жиры, а не углеводы, как основной источник энергии.
Для набора массы: В период набора массы углеводы могут быть увеличены до 400–600 г в день (в зависимости от индивидуальных потребностей), чтобы поддерживать избыточную калорийность для роста мышечной массы.
Тип углеводов: Важно не только количество углеводов, но и их качество. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые), поскольку они перевариваются медленнее, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и обеспечивая длительное ощущение сытости. Простые углеводы (сахара, сладкие напитки, выпечка из белой муки) следует ограничивать, так как они могут приводить к резким скачкам уровня сахара в крови и способствовать накоплению жира.
3. Потребность в углеводах при различных типах питания
Сбалансированное питание (включая углеводы, белки, жиры):
Примерно 45–65% калорий от углеводов. В этом случае углеводы составляют значительную часть рациона, и большинство людей потребляют около 200–300 г углеводов в день, если питаются сбалансированно.Низкоуглеводные диеты (например, кето):
Диеты с низким содержанием углеводов могут ограничивать потребление углеводов до 20–50 г в день, что часто используется для достижения состояния кетоза, при котором организм начинает использовать жиры как основной источник энергии. Такие диеты могут быть эффективными для похудения, но не подходят для всех людей, и их следует соблюдать с осторожностью.Вегетарианство или веганство: Эти диеты могут включать больше углеводов, особенно из-за присутствия большого количества овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых, которые являются хорошими источниками углеводов.
4. Когда углеводы могут быть вредны
Углеводы могут стать проблемой, если:
Избыточное потребление простых углеводов. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием сахара (сладкие напитки, кондитерские изделия и т. п.) может привести к набору веса, повышению уровня инсулина и сахара в крови, а также развитию заболеваний, таких как диабет 2 типа.
Неправильный баланс углеводов и жиров. В некоторых случаях, например, в рамках кето-диеты или других низкоуглеводных режимов питания, неправильный баланс углеводов и жиров может привести к дефициту питательных веществ, что чревато недостатками витаминов и минералов.
5. Признаки дефицита углеводов
Дефицит углеводов в организме может проявляться следующими симптомами:
Сильная усталость, особенно после физической активности.
Потеря концентрации и внимания.
Проблемы с пищеварением.
Раздражительность или перепады настроения.
Головокружение или головная боль.
Повышенный аппетит на сладкие продукты.
Заключение
Среднестатистическому человеку с умеренной физической активностью, придерживающемуся сбалансированного питания, потребуется около 225–325 г углеводов в день, что составляет 45–65% от общего калоража. Однако для тех, кто занимается спортом, имеет активный образ жизни, или придерживается особых целей (например, снижение веса или набор массы), потребности в углеводах могут варьироваться от 100 г до 700 г в день в зависимости от конкретной ситуации.
Важно не только учитывать количество углеводов, но и их качество — отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и избегайте простых сахаров.
