сколько нужно есть калорий в день чтобы похудеть

Чтобы понять, сколько калорий нужно потреблять в день для похудения, важно учитывать несколько факторов, таких как твой базовый обмен веществ (BMR), уровень физической активности и цель похудения (например, сколько килограммов нужно сбросить, за какое время). Я расскажу тебе все шаг за шагом, чтобы ты мог точно рассчитать нужное количество калорий.

1. Что такое калории?

Калории — это единица измерения энергии, которую мы получаем из пищи. Для того чтобы организм нормально функционировал, ему необходимы калории для поддержания жизнедеятельности. Слишком много калорий — это избыток энергии, которая сохраняется в виде жира. Слишком мало калорий — дефицит энергии, что может привести к снижению массы тела.

2. Базовый обмен веществ (BMR)

Базовый обмен веществ (BMR) — это количество калорий, которое твой организм расходует в покое, просто чтобы поддерживать жизнедеятельность (дыхание, работа сердца, поддержание температуры тела, обмен веществ в клетках и т. д.).

Для того чтобы рассчитать BMR, используется несколько формул. Одна из самых популярных — формула Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

$$BMR=88.362+(13.397\times массавкг)+(4.799\times роствсм)-(5.677\times возраствгодах)$$

Для женщин:

$$BMR=447.593+(9.247\times массавкг)+(3.098\times роствсм)-(4.330\times возраствгодах)$$

Это число укажет, сколько калорий ты сжигаешь в день в состоянии покоя.

3. Общая потребность в калориях (TDEE)

Общая потребность в калориях зависит от уровня физической активности, и её можно рассчитать, умножив BMR на коэффициент активности:

• Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, минимальные физические нагрузки): BMR × 1.2

• Легкая активность (легкие тренировки 1–3 дня в неделю): BMR × 1.375

• Умеренная активность (умеренные тренировки 3–5 дней в неделю): BMR × 1.55

• Высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю): BMR × 1.725

• Очень высокая активность (очень интенсивные тренировки или физическая работа): BMR × 1.9

Пример расчета:
Допустим, ты женщина, весишь 70 кг, рост 165 см, возраст 30 лет, и ты ведешь умеренно активный образ жизни (тренировки 3–5 раз в неделю).

1. Рассчитаем BMR:

$$BMR=447.593+(9.247\times 70)+(3.098\times 165)-(4.330\times 30)=1479.1\text{калорий}$$

2. Умножим на коэффициент активности (для умеренной активности: 1.55):

$$TDEE=1479.1\times 1.55=2292.6\text{калорий}$$

Таким образом, для поддержания текущего веса тебе нужно примерно 2293 калории в день.

4. Как создать дефицит калорий для похудения?

Чтобы начать худеть, необходимо создать дефицит калорий — то есть потреблять меньше калорий, чем тратит твой организм. Существует несколько подходов:

• Небольшой дефицит (10-20%): рекомендуется для стабильного, медленного и здорового похудения.

Для этого, если твоя общая потребность в калориях (TDEE) составляет 2293 калории, тебе нужно потреблять примерно 1800–2000 калорий в день.

Важно! Очень резкое снижение калорий может вызвать замедление метаболизма, потерю мышечной массы и другие проблемы со здоровьем, поэтому не стоит сильно уменьшать потребление калорий.

5. Важные аспекты, которые нужно учитывать:

• Макронутриенты: важно не только количество калорий, но и соотношение углеводов, белков и жиров. Для похудения лучше ориентироваться на сбалансированное потребление:

  • Белки: 1.6–2 г на килограмм тела (для сохранения мышечной массы)

  • Жиры: около 20–30% от общего потребления калорий

  • Углеводы: оставшуюся часть, но лучше избегать излишков рафинированных углеводов (сахара, белого хлеба и т. д.)

• Тип пищи: стремись к питательным, малообработанным продуктам (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыба, яйца, орехи).

• Физическая активность: добавление физических нагрузок (силовые тренировки, кардио) поможет ускорить процесс похудения, поддержать мышцы и ускорить метаболизм.

• Психологический аспект: для похудения важно не только физическое, но и психологическое состояние. Стресс, недосып и неправильное питание (например, частые перекусы или поздний прием пищи) могут мешать достижению цели.

6. Как контролировать прогресс?

• Планирование пищи: отслеживай потребление калорий с помощью приложений (например, MyFitnessPal) или на бумаге.

• Измерение прогресса: следи за изменениями веса, объемов тела и ощущениями. Помни, что похудение может не быть линейным, и иногда вес может «застревать» на некоторое время.

7. Здоровое похудение

Помни, что худеть нужно здорово. Похудение на 0.5–1 кг в неделю считается оптимальным темпом. Это достигается дефицитом 500–1000 калорий в день от твоего TDEE.

Если ты хочешь более точный расчет или советы по рациону, можешь дать мне больше информации о себе (вес, рост, активность), и я помогу тебе рассчитать все более точно!