Потребности в калориях для женщины зависят от множества факторов: возраста, уровня физической активности, веса, роста, состояния здоровья, цели (похудение, поддержание веса или набор массы) и других. Для того чтобы точно рассчитать, сколько калорий вам нужно, можно использовать формулу базового обмена веществ (BMR) и учитывать уровень физической активности, чтобы рассчитать общий суточный расход энергии (TDEE).
1. Что такое базальный обмен веществ (BMR)?
Базальный обмен веществ (BMR) — это количество калорий, которое организм тратит в покое для поддержания жизнедеятельности (дыхание, работа сердца, поддержание температуры тела и т.д.). Это минимальное количество энергии, необходимое для функционирования организма.
Формула для расчета BMR:
Формула Харриса-Бенедикта для женщин:
BMR=655+(9.6×вес в кг)+(1.8×рост в см)−(4.7×возраст в годах)BMR = 655 + (9.6 times text{вес в кг}) + (1.8 times text{рост в см}) — (4.7 times text{возраст в годах})
Пример для женщины с весом 65 кг, ростом 165 см и возрастом 30 лет:
BMR=655+(9.6×65)+(1.8×165)−(4.7×30)=655+624+297−141=1435 ккалBMR = 655 + (9.6 times 65) + (1.8 times 165) — (4.7 times 30) = 655 + 624 + 297 — 141 = 1435 text{ ккал}
Это означает, что женщина, весом 65 кг, ростом 165 см и возрастом 30 лет, будет тратить примерно 1435 калорий в день, если она будет отдыхать и ничего не делать.
2. Как учитывать физическую активность?
Чтобы рассчитать общий суточный расход энергии (TDEE), нужно умножить BMR на коэффициент активности:
Малоподвижный образ жизни (мало или совсем нет упражнений) — BMR × 1.2
Легкая активность (легкие упражнения или спорт 1-3 дня в неделю) — BMR × 1.375
Умеренная активность (умеренные упражнения или спорт 3-5 дней в неделю) — BMR × 1.55
Интенсивная активность (интенсивные упражнения или спорт 6-7 дней в неделю) — BMR × 1.725
Очень высокая активность (очень интенсивные тренировки или физическая работа) — BMR × 1.9
Пример:
Для той же женщины с BMR 1435, если она занимается спортом 3-5 раз в неделю (умеренная активность), расчет будет такой:
TDEE=1435×1.55=2224 ккал в деньTDEE = 1435 times 1.55 = 2224 text{ ккал в день}
То есть, для поддержания текущего веса ей нужно примерно 2224 калорий в день при умеренной физической активности.
3. Какую цель вы преследуете?
Поддержание веса: Если ваша цель — поддерживать текущий вес, то вам нужно потреблять количество калорий, равное вашему TDEE.
Похудение: Для того чтобы терять вес, нужно создать дефицит калорий. Обычно для безопасного похудения рекомендуется уменьшить потребление на 500-750 калорий в день, что приведет к потере примерно 0.5-1 кг в неделю.
Например, если ваш TDEE — 2200 калорий, то для потери веса вам нужно потреблять около 1500-1700 калорий в день.
Набор массы: Для набора массы нужно создать калорийный избыток. Это можно сделать, увеличив потребление калорий на 250-500 калорий в день. Важно, чтобы избыток был в разумных пределах, иначе это приведет к накоплению жира, а не мышечной массы.
4. Как тип пищи влияет на калории?
Состав питания также играет важную роль в достижении целей, будь то похудение, поддержание веса или набор массы. На количество калорий, которое вы потребляете, влияют:
Белки: Белки способствуют насыщению и помогают поддерживать или наращивать мышечную массу. Для большинства женщин рекомендуется потреблять около 1.2-2.0 г белка на кг массы тела в день, особенно если вы активно тренируетесь.
Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они особенно важны при интенсивных физических нагрузках. Важно выбирать сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи, бобовые), так как они долго перевариваются и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови.
Жиры: Жиры важны для нормальной работы гормональной системы и усвоения витаминов. Примерно 25-35% от общего количества калорий должно приходиться на жиры.
5. Пример питания для женщины, занимающейся умеренной физической активностью:
Допустим, вашему TDEE примерно 2200 калорий в день. Вам следует учитывать следующее распределение макроэлементов:
Белки: 20-30% калорий, то есть примерно 440-660 калорий из белков (110-165 г белка).
Жиры: 25-35% калорий, то есть примерно 550-770 калорий из жиров (61-85 г жиров).
Углеводы: 40-50% калорий, то есть примерно 880-1100 калорий из углеводов (220-275 г углеводов).
6. Как варьируется потребность в калориях в разные периоды жизни?
Во время беременности и кормления: Потребности в калориях увеличиваются на 300-500 калорий в день в зависимости от триместра беременности и периода лактации.
В период менопаузы: Потребности могут немного снизиться из-за уменьшения уровня гормонов, что часто ведет к снижению физической активности и уменьшению мышечной массы.
Заключение:
Потребность в калориях зависит от множества факторов, и для точного расчета нужно учитывать ваш вес, рост, возраст, уровень активности и цели. Используя формулу BMR и учитывая коэффициент активности, вы можете понять, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Чтобы поддерживать здоровый вес, важно сбалансированно подходить к питанию, сочетая правильное соотношение белков, углеводов и жиров.
