Для набора мышечной массы новичку важно правильно выбрать протеин, так как это поможет ускорить восстановление, повысить качество тренировок и способствовать росту мышц. Однако нужно понимать, что протеин — это всего лишь один из элементов, и для успешного набора массы важен комплексный подход, включая правильное питание, тренировки и отдых.
Какие виды протеинов существуют?
Сывороточный протеин (Whey Protein):
Это один из самых популярных и эффективных вариантов для новичков. Сывороточный протеин быстро усваивается, что идеально подходит для восстановления после тренировки. Он содержит все необходимые аминокислоты, включая BCAA (разветвленные аминокислоты), которые поддерживают рост и восстановление мышц.Преимущества:
Быстрое усвоение.
Поддержка роста мышц.
Высокое содержание аминокислот.
Подходит для утреннего и посттренировочного приёма.
Недостатки:
Может вызывать дискомфорт у людей с непереносимостью лактозы (так как сыворотка часто содержит её).
Подходит для:
Посттренировочного восстановления.
Лица, которые активно тренируются и нуждаются в быстром источнике белка.
Казеин:
Казеин — это белок, который усваивается гораздо медленнее, чем сыворотка. Это делает его идеальным вариантом для использования между приемами пищи или перед сном, когда организму нужно поступление белка в течение длительного времени.Преимущества:
Длительное усвоение.
Хорош для приема перед сном, обеспечивая мышцы белком на протяжении ночи.
Недостатки:
Медленное усвоение, что делает его менее эффективным для послетренировочного питания.
Подходит для:
Поддержки организма в периоды, когда нет возможности поесть (например, на ночь).
Лицам, которые ищут белок с длительным эффектом.
Протеины на основе растительных источников (горох, рис, конопля):
Это отличный выбор для веганов или людей, которые не переносят молочные продукты. Эти протеины имеют более низкую биодоступность по сравнению с животными источниками, но современные продукты на основе растений могут быть достаточно эффективными, особенно если комбинировать несколько источников.Преимущества:
Подходит для веганов и людей с непереносимостью лактозы.
Низкое содержание жиров и углеводов.
Недостатки:
Может не содержать всех аминокислот (хотя такие продукты на рынке есть).
Часто дороже, чем сыворотка.
Подходит для:
Веганов и людей с молочной непереносимостью.
Тех, кто хочет снизить потребление жиров и углеводов.
Яичный белок (Egg White Protein):
Это отличная альтернатива сывороточному протеину, так как яичный белок содержит все необходимые аминокислоты, но при этом он не содержит жиров, углеводов и лактозы.Преимущества:
Высокое содержание белка.
Отличный аминокислотный профиль.
Недостатки:
Не так легко доступен, как сывороточный протеин.
Подходит для:
Людей, которые ищут чистый белок без углеводов и жиров.
Как выбрать протеин новичку?
Определите цели:
Если ваша цель — набрать массу, вам потребуется больше калорий и белка. Поэтому важно учитывать, какой протеин и в каких дозах будет лучше сочетаться с вашим рационом.
Если вы хотите восстановиться быстрее и обеспечить мышцы необходимым топливом сразу после тренировки, то выбор в пользу сывороточного протеина (whey) будет наилучшим.
Состав протеина:
Обратите внимание на состав, а именно:Содержание белка на порцию. Хороший протеин обычно содержит 20-30 граммов белка на порцию.
Углеводы и жиры. Для набора массы можно выбрать протеин с добавлением углеводов и жиров (например, гейнеры), которые помогут вам увеличить калорийность рациона.
Наличие аминокислот. Особенно важны аминокислоты BCAA, которые способствуют восстановлению и росту мышц.
Качество протеина:
Лучше выбирать проверенные бренды с хорошей репутацией. Известные производители проводят тщательные исследования качества и безопасности своих продуктов. Примером могут быть: Optimum Nutrition, BSN, MyProtein, Dymatize и другие.Гейнеры vs. Протеин:
Гейнеры содержат не только белок, но и углеводы, что делает их полезными для набора массы. Если ваша цель — увеличение массы тела, то можно использовать гейнеры, в которых белок и углеводы сбалансированы для того, чтобы вы получали больше калорий. Однако при большом избытке углеводов в диете, гейнер может привести к набору жира, а не мышц.
Рекомендации по приему:
Перед тренировкой: Протеин до тренировки не обязателен, если вы обеспечены нормальным приемом пищи. Однако если вы тренируетесь в голодном состоянии, можно выпить порцию сывороточного протеина за 30-60 минут до тренировки.
После тренировки: Это самое важное время для приема протеина, так как мышцы требуют восстановления. 20-30 граммов сывороточного протеина в течение 30 минут после тренировки помогут ускорить процесс восстановления.
В течение дня: Чтобы поддерживать уровень белка в организме, принимайте протеин между основными приемами пищи, если ваше обычное питание не обеспечивает необходимое количество белка.
Что еще важно для новичка?
Питание:
Протеин — это дополнение к вашему рациону, но не его замена. Убедитесь, что ваше питание сбалансировано и включает все необходимые макро- и микроэлементы: углеводы, жиры, витамины и минералы. Белок из пищи — это всегда лучший источник белка, а протеин может помочь дополнить его.Тренировки:
Для эффективного набора массы важно соблюдать прогрессию нагрузок и правильно выбирать программу тренировок. Не забудьте об упражнениях с отягощениями (например, с тяжелыми штангами или гантелями).Отдых и восстановление:
Мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления, поэтому важно достаточное количество сна и время для восстановления.
Заключение
Новичку для набора мышечной массы я бы порекомендовал начать с сывороточного протеина (whey), так как он быстро усваивается и идеально подходит для послетренировочного восстановления. В случае, если вам нужно больше калорий, можно выбрать гейнер или протеины с добавлением углеводов. Казеин можно использовать перед сном, чтобы мышцы получали питание ночью.
Важно помнить, что правильное питание и тренировки играют не менее важную роль, чем протеин.
