Количеству упражнений на одну группу мышц на тренировке нет универсального ответа — это зависит от нескольких факторов: уровня тренированности, целей тренировки, вида тренировки и даже от типа программы. Но я постараюсь ответить максимально подробно, чтобы ты смог понять, как подходить к этому вопросу в зависимости от разных условий.
1. Тип тренировки:
Фуллбоди (Full-body): Когда тренируются все основные группы мышц за одну тренировку (например, 3 раза в неделю), количество упражнений на каждую группу мышц обычно ограничено. Обычно это 2-3 упражнения на крупные группы мышц (например, грудные, спина, ноги) и 1-2 на малые (например, бицепс, трицепс). Например, на грудные — это может быть жим лежа и разводка, а на бицепс — подъемы штанги и концентрационные сгибания.
Сплит (Split training): Когда тренируются разные группы мышц в разные дни (например, 4-6 раз в неделю). Здесь можно делать больше упражнений на каждую группу мышц, потому что на одну тренировку фокусируется лишь одна или несколько мышечных групп. Обычно для крупных мышц (грудные, спина, ноги) делают 4-6 упражнений, а для малых — 2-3 упражнения.
2. Уровень тренированности:
Новички: На начальном уровне тренированности мышечные группы могут хорошо развиваться даже при небольшом объеме работы. Это означает, что для большинства групп мышц достаточно 2-4 упражнений на тренировку. Главное внимание стоит уделить технике и прогрессивной нагрузке.
Средний уровень: Для людей с опытом от 6 месяцев до 2 лет количество упражнений можно увеличить до 4-6 на крупные группы и 2-4 на малые. Важно на этом этапе развивать не только основные движения, но и учитывать разнообразие движений для проработки мышц в разных амплитудах и с разных углов.
Продвинутые спортсмены: Спортсмены, занимающиеся несколько лет и стремящиеся к максимальной гипертрофии или силовым результатам, могут использовать более сложные подходы, включая большее количество упражнений — 6-8 для крупных мышц, и 3-4 для малых. Это позволяет разнообразить тренировки и больше стимулировать рост за счет различных типов нагрузок.
3. Цели тренировки:
Гипертрофия (рост мышц): Для набора массы важен правильный объем и интенсивность нагрузки. В этом случае важно не только количество упражнений, но и подходов/повторений. На гипертрофию обычно делают 3-4 упражнения на большую мышечную группу и 2-3 для малых. Это могут быть базовые и изолированные упражнения, а также вариации (например, жимы, тяги, разводки).
Сила: Для силовых тренировок акцент идет на базовые многосуставные упражнения (например, приседания, жимы, тяги). В таком случае количество упражнений может быть ограничено 2-3 основными движениями на большую группу мышц, с акцентом на повышение интенсивности и силы (малое количество повторений и большие веса).
Выносливость: Для улучшения выносливости акцент делается на упражнениях с большим количеством повторений и более легкими весами. Обычно это 2-4 упражнения на одну группу мышц с высокой частотой повторений (15-25+).
4. Типы упражнений:
Базовые многосуставные (например, приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания) активируют сразу несколько мышечных групп, и их важно делать в первую очередь, так как они дают максимальную нагрузку на мышцы.
Изолирующие упражнения (например, сгибания на бицепс, разведения на грудные) помогают прорабатывать мышцы с разных углов и стимулируют рост за счет нагрузки на конкретную мышечную группу.
Пример для тренировки грудных:
Жим штанги лежа — базовое упражнение, которое прорабатывает грудные, передние дельты и трицепсы.
Жим гантелей на наклонной скамье — акцент на верхнюю часть грудных.
Разводка гантелей в лежачем положении — изолирует грудные.
Отжимания — дополнительно могут включать в тренировку как вспомогательное упражнение для проработки грудных и трицепсов.
5. Важность прогрессии:
Количественный подход (сколько упражнений делать) нужно сочетать с качественным (как ты увеличиваешь нагрузку). Даже если ты делаешь 4 упражнения на грудные, это не будет иметь эффекта, если ты не увеличиваешь нагрузку (веса, повторения, интенсивность). Прогрессивная нагрузка — ключевой элемент тренировки.
6. Периодизация тренировок:
Периодически (каждые 4-6 недель) стоит изменять объем тренировок, чтобы избежать застоя в прогрессе. Это может быть как изменение количества упражнений на одну группу мышц, так и чередование фаз с разным количеством подходов/повторений.
Общие рекомендации:
На крупные группы мышц (грудные, спина, ноги) нужно делать больше упражнений, поскольку эти мышцы более мощные и их нужно стимулировать разнообразными движениями.
На малые группы (бицепс, трицепс, плечи) обычно достаточно 2-3 упражнений.
Важно соблюдать баланс между базовыми и изолированными упражнениями, а также помнить, что основную нагрузку стоит давать многосуставным движениям.
Правильное восстановление также играет важную роль в росте мышц. Избыточная нагрузка без восстановления не даст положительных результатов.
Пример для тренировки спины:
Тяга штанги в наклоне — базовое упражнение для спины.
Подтягивания — активируют спину и бицепсы.
Тяга в тренажере сидя — изолированная нагрузка на спину.
Разведение гантелей в наклоне — изолирует нижнюю часть спины и помогает в развитии мышц задней части плеча.
Заключение:
Количество упражнений на одну группу мышц зависит от целей, уровня тренированности и типа тренировки. Для начинающих достаточно 2-4 упражнений на крупную группу мышц, для более опытных спортсменов может потребоваться 4-6 упражнений для максимального эффекта. Но важно помнить, что качество тренировки (интенсивность, прогрессивная нагрузка) всегда важнее, чем просто количество упражнений.
