Паническая атака — это интенсивное проявление страха или тревоги, которое сопровождается рядом физических и психологических симптомов, таких как учащенное сердцебиение, чувство удушья, головокружение, потливость, тремор, чувство нереальности происходящего и сильный страх. Паническая атака может возникнуть внезапно и без видимой причины, но важно помнить, что она не представляет угрозы для жизни и проходит через несколько минут.
Вот подробное руководство по тому, как помочь человеку при панической атаке:
1. Сохраняйте спокойствие
Когда человек переживает паническую атаку, ему крайне важно чувствовать поддержку. Ваше спокойствие и уверенность — это уже половина успеха в оказании помощи. Если вы сами начинаете паниковать, это может только усилить тревогу пострадавшего. Постарайтесь глубоко и спокойно дышать, это поможет вам оставаться сосредоточенным и дать почувствовать поддержку.
2. Помогите сосредоточиться на дыхании
Часто паническая атака сопровождается гипервентиляцией (учащенное поверхностное дыхание), что может усилить чувство головокружения, онемения и других симптомов. Остановить этот процесс можно, если направить внимание человека на дыхание.
Рекомендации:
Попросите человека дышать медленно и глубоко, например, через нос на 4 счета, задерживать дыхание на 4 счета, а затем выдыхать через рот также на 4 счета.
Можно использовать метод дыхания «4-7-8», где человек вдыхает через нос на 4 счета, задерживает дыхание на 7 секунд и выдыхает через рот на 8 счетов.
Попросите его держать руку на животе и следить за тем, чтобы он дышал животом, а не грудной клеткой. Это поможет ему успокоиться и почувствовать контроль над ситуацией.
3. Приземление (метод 5-4-3-2-1)
Паническая атака может вызвать чувство, что человек теряет связь с реальностью. Чтобы вернуть ощущение контроля, используйте методы «приземления», которые помогут вернуть внимание в текущий момент. Одна из популярных техник — это метод 5-4-3-2-1:
Попросите человека назвать 5 предметов, которые он видит вокруг себя.
Затем предложите назвать 4 предмета, которые он может почувствовать (например, ощутить текстуру в одежде или прикосновение к поверхности).
Пусть он назовет 3 звука, которые слышит.
Попросите его обратить внимание на 2 запаха, которые он чувствует, или назвать 2 ощущения, которые он испытывает.
И, наконец, пусть он попробует вспомнить 1 вещь, которую он чувствует на вкус.
Этот метод помогает отвлечься от тревожных мыслей и сосредоточиться на окружающей реальности.
4. Не минимизируйте переживания
Важно не говорить человеку, что «все это просто в его голове», «не переживай, ничего страшного» или «успокойся». Эти фразы могут усилить чувство изоляции и непонимания. Вместо этого постарайтесь понять и признать его чувства.
Пример фразы, которая может быть более полезной:
«Я понимаю, что тебе сейчас очень трудно. Я рядом, мы пройдем через это вместе.»
5. Проверка физического состояния
Иногда паническая атака сопровождается симптомами, схожими с признаками серьезных заболеваний, такими как инфаркт. Однако важно понимать, что они вызваны именно тревожным состоянием. Чтобы исключить сомнения, можно мягко спросить, не чувствует ли человек боли в груди, сильной тошноты или других необычных признаков. Если он сообщает о тревожных симптомах, не характерных для панической атаки (например, сильная боль в груди), немедленно вызовите скорую помощь.
6. Создание безопасной и комфортной обстановки
Если возможно, переместите человека в более спокойное и тихое место. Часто паническая атака возникает в людных местах или в стрессовых ситуациях. Уменьшение внешних раздражителей (громкие звуки, яркие огни, суета) может помочь человеку быстрее успокоиться.
7. Использование положительных утверждений
Слова поддержки могут значительно снизить уровень тревоги. Используйте позитивные утверждения, чтобы человек чувствовал себя в безопасности.
Примеры фраз:
«Ты в безопасности, это пройдет.»
«Твои симптомы — это не опасно, и они скоро уйдут.»
«Я с тобой, и ты не один.»
8. Напоминание о том, что атака скоро пройдет
Панические атаки обычно длятся от 5 до 20 минут, но ощущения могут казаться намного более продолжительными. Помогите человеку понять, что это временно и что атака скоро закончится. Это осознание может уменьшить страх и беспокойство.
9. Предложите помощь после того, как атака завершится
После того как человек начнет чувствовать себя немного лучше, предложите ему спокойно поговорить о случившемся. Выслушивание и поддержка в дальнейшем могут помочь человеку осознать, что он не один и не странен в своих переживаниях.
Также можно предложить дополнительные способы облегчения тревожности в будущем, например, медитацию, йогу, дыхательные практики или поход к специалисту.
10. Когда стоит обратиться за профессиональной помощью?
Если панические атаки происходят регулярно или человек не может справляться с ними самостоятельно, рекомендуется обратиться к психотерапевту. Паническое расстройство — это диагноз, который может быть успешно лечен с помощью когнитивно-поведенческой терапии, медикаментозной терапии или их комбинации.
В некоторых случаях панические атаки могут быть признаком более серьезных расстройств, таких как тревожное расстройство или депрессия. Поэтому важно, чтобы человек обратился за помощью, если атаки становятся частыми или особенно тяжелыми.
Дополнительные советы:
Физическая активность: Легкие упражнения, такие как прогулки или растяжка, могут помочь снять напряжение.
Записка о том, что помогло: Иногда полезно записать, что именно помогло человеку при предыдущих атаках (например, методы дыхания или разговоры с кем-то близким), чтобы быть готовым в следующий раз.
Заключение
Когда мы сталкиваемся с панической атакой, важно проявить терпимость, поддержку и понимание. Паника — это не просто «стресс» или «слабость», это реальное переживание, которое требует внимания и заботы. Помните, что даже если вы не можете полностью устранить симптомы панической атаки, ваше присутствие и поддержка могут сыграть ключевую роль в облегчении состояния человека.
