При повышенном уровне холестерина в крови (гиперхолестеринемии) необходимо тщательно следить за питанием. Это важно для того, чтобы уменьшить уровень «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности, ЛПНП) и повысить уровень «хорошего» холестерина (липопротеины высокой плотности, ЛПВП), а также предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Общие рекомендации по питанию при повышенном холестерине:
Ограничение насыщенных жиров:
Насыщенные жиры повышают уровень ЛПНП. Их основными источниками являются:
Мясо с высоким содержанием жира (свинина, говядина, баранина),
Молочные продукты с высоким содержанием жира (сливочное масло, сливки, твердые сыры),
Продукты, содержащие пальмовое и кокосовое масло.
Замена: Используйте растительные масла (оливковое, подсолнечное, рапсовое) вместо животных жиров.
Уменьшение потребления трансжиров:
Трансжиры, которые находятся в промышленно переработанных продуктах (например, маргарин, жареная пища, выпечка), способствуют повышению уровня ЛПНП и снижению ЛПВП.
Замена: Употребляйте натуральные растительные масла, избегайте фастфуда и готовой выпечки.
Увлажнение клетчаткой (пищевыми волокнами):
Растворимая клетчатка помогает снижать уровень холестерина, связывая холестерин в кишечнике и предотвращая его всасывание.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой:
Овсянка, ячмень и другие цельнозерновые каши,
Бобовые (чечевица, фасоль, горох),
Яблоки, груши, ягоды, морковь, картофель в кожуре.
Увлажнение омега-3 жирными кислотами:
Омега-3 жирные кислоты помогают улучшить уровень холестерина и снижают воспаление в организме.
Продукты, содержащие омега-3:
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины),
Льняное и чиа-семена, орехи (особенно грецкие),
Морепродукты (например, креветки).
Добавление антиоксидантов и витаминов:
Продукты, богатые антиоксидантами (например, витамины C и E), помогают уменьшить окисление холестерина, что способствует снижению риска атеросклероза.
Продукты, богатые антиоксидантами:
Ягоды (черника, малина, клубника),
Цитрусовые (апельсины, лимоны),
Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, капуста).
Умеренное потребление белка:
Белок важен для поддержания массы тела и метаболизма, но избыток белка животного происхождения может повышать уровень холестерина.
Замена: Постепенно заменяйте мясо на растительные источники белка, такие как:
Тofu, темпе, соевые продукты,
Бобовые (фасоль, чечевица),
Орехи и семена.
Примерный рацион при повышенном холестерине:
Завтрак:
Овсянка на воде или нежирном молоке с добавлением ягод (черника, малина) и льняных семян.
Чай зеленый или травяной.
Полдник:
Яблоко или груша.
Несколько орехов (грецкие, миндаль).
Обед:
Суп-пюре из овощей (морковь, брокколи, цветная капуста) с добавлением чечевицы или фасоли.
Салат из свежих овощей с оливковым маслом, лимонным соком и зеленью.
Полдник:
Несколько орехов (миндаль или грецкие орехи) или морковные палочки с хумусом.
Ужин:
Рыба, запеченная с лимоном и зеленью (лосось или скумбрия).
Гарнир из гречки или киноа, тушеные овощи (баклажаны, кабачки, помидоры).
На ночь:
Нежирный йогурт или творог с добавлением семян чиа или льняных семян.
Какие продукты нужно ограничить или исключить:
Красное мясо: Свинина, говядина, баранина — все эти продукты содержат много насыщенных жиров, которые повышают уровень ЛПНП.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: Сливочное масло, сливки, жирные сыры, полный состав молока.
Промышленная выпечка и фастфуд: Пирожки, торты, печенье, чипсы, жареная еда — все эти продукты содержат трансжиры.
Продукты с добавленными сахарами и искусственными подсластителями: Избыточное количество сахара может повысить уровень триглицеридов в крови, что также является фактором риска для сердечно-сосудистых заболеваний.
Важные моменты для поддержания нормального уровня холестерина:
Контроль за массой тела: Избыточный вес способствует повышению уровня «плохого» холестерина. Снижение веса на 5–10% может значительно улучшить липидный профиль.
Физическая активность: Регулярные аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание, велосипед) способствуют повышению уровня ЛПВП и улучшению общего состояния сердечно-сосудистой системы.
Отказ от курения: Курение снижает уровень ЛПВП и повреждает сосуды, что ускоряет развитие атеросклероза.
Если у тебя есть еще какие-то конкретные вопросы по поводу продуктов или желаешь, чтобы я уточнил что-то по твоему рациону, просто скажи!
