какой дефицит калорий должен быть для похудения

Для похудения важно понимать, что процесс снижения массы тела связан с дефицитом калорий — состоянием, при котором количество калорий, потребляемых организмом, меньше, чем он тратит. Однако чтобы сделать этот процесс эффективным и безопасным, нужно учитывать несколько ключевых факторов.

1. Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это разница между калориями, которые вы потребляете, и калориями, которые ваш организм тратит. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Тело начинает использовать свои энергетические запасы, в частности жировые отложения, чтобы восполнить недостающую энергию.

2. Как рассчитывается дефицит калорий?

Для того чтобы определить, сколько калорий нужно сокращать для похудения, важно рассчитать свою потребность в калориях. Это можно сделать с помощью формулы для расчёта основного обмена веществ (ООМ), которая показывает, сколько калорий организм тратит в состоянии покоя (без физической активности). Далее учитывается уровень физической активности, что даёт общую потребность в калориях.

Расчёт основной нормы калорий:

Существует несколько формул для этого. Одна из самых популярных — это формула Мифлина-Сент-Джора:

Для мужчин:

$$BMR=10\times \text{масса тела (кг)}+6.25\times \text{рост (см)}-5\times \text{возраст (годы)}+5$$

Для женщин:

$$BMR=10\times \text{масса тела (кг)}+6.25\times \text{рост (см)}-5\times \text{возраст (годы)}-161$$

Эта формула даёт базовую потребность в калориях (основной обмен веществ), то есть количество калорий, которое ваш организм использует для поддержания жизнедеятельности в покое.

Учет физической активности:

Чтобы учесть физическую активность, нужно умножить полученную величину на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни (неактивный): BMR × 1.2

• Умеренная активность (легкие упражнения или физическая работа 1-3 дня в неделю): BMR × 1.375

• Активный образ жизни (интенсивные упражнения 3-5 дней в неделю): BMR × 1.55

• Очень активный образ жизни (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю): BMR × 1.725

• Экстремально активный (физическая нагрузка в течение дня, высокая интенсивность тренировок): BMR × 1.9

Полученная величина будет означать вашу общую потребность в калориях.

Пример:

Допустим, человек весит 80 кг, рост — 170 см, возраст — 30 лет, и его физическая активность умеренная. Для женщины расчет будет таким:

1. Расчет BMR:

$$BMR=10\times 80+6.25\times 170-5\times 30-161=800+1062.5-150-161=1551.5$$

2. Учитываем физическую активность (умеренная):

$$1551.5\times 1.375=2133.56\text{ калорий в день}$$

Это общая потребность в калориях для поддержания текущего веса.

3. Как создать дефицит калорий?

Теперь, когда мы знаем, сколько калорий необходимо для поддержания веса, можно определить, какой дефицит калорий нужен для похудения.

Сколько калорий сокращать?

Для безопасного и эффективного похудения рекомендуется дефицит калорий в размере 10–20% от общей потребности. Это позволит терять вес без излишней нагрузки на организм.

• Малый дефицит (10%) — потеря 0.5 кг в неделю.

• Средний дефицит (15%) — потеря 0.5–1 кг в неделю.

• Большой дефицит (20%) — потеря 1 кг и больше в неделю, но может быть сложнее удержать мышцы и здоровье на таком уровне.

Для нашего примера, если общая потребность 2134 калории в день, то дефицит 15% будет выглядеть так:

$$2134\times 0.85=1814калорийвдень.$$

Такое потребление калорий создаст умеренный дефицит и позволит терять около 0.5–1 кг в неделю.

Как это работает?

При дефиците калорий организм начинает использовать свои жировые запасы в качестве источника энергии. Поглощая меньше калорий, чем тратит, организм задействует жировые отложения, и происходит снижение массы тела.

4. Важные моменты:

1. Скорость потери веса. Обычно считается безопасным терять от 0.5 до 1 кг в неделю. Более быстрые темпы могут привести к потере мышечной массы, дефициту питательных веществ и ухудшению обмена веществ.

2. Недостаток калорий может быть вредным. Если дефицит слишком велик (например, 30-40%), это может вызвать усталость, головокружения, замедление обмена веществ, потерю мышечной массы, а также дефицит витаминов и минералов.

3. Дефицит не всегда линейный. На начальных этапах похудения может происходить более быстрый сброс массы, но затем процесс может замедлиться. Это связано с адаптацией организма, и важно быть готовым к изменениям в темпах.

4. Качество пищи. Количество калорий — это только часть картины. Очень важно учитывать качество пищи. Например, белки, жиры и углеводы играют ключевую роль в поддержании здоровья, а также в сохранении мышечной массы во время похудения. Белки важны для предотвращения потери мышц, а углеводы и жиры — для энергии.

5. Не забывайте про физическую активность. Для поддержания или увеличения мышечной массы и ускорения процесса похудения полезно сочетать дефицит калорий с физическими нагрузками. Кардио помогает сжигать калории, а силовые тренировки — поддерживать мышцы.

5. Индивидуальные особенности

Каждый организм уникален, и, несмотря на общие принципы, важно учитывать индивидуальные особенности: гормональный фон, состояние здоровья, возраст, пол, уровень стресса, а также психологический аспект (например, привычки и предпочтения в еде).

Итоги:

Чтобы создать эффективный дефицит калорий для похудения, необходимо:

1. Рассчитать свою базовую потребность в калориях с учетом физической активности.

2. Снизить потребление калорий на 10–20% от этого уровня.

3. Убедиться, что питание сбалансировано, включающее достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов.

4. Регулярно отслеживать изменения веса и адаптировать план, если результаты не соответствуют ожиданиям.

Не стоит забывать, что похудение — это долгосрочный процесс, и здоровый подход важнее всего.