как рассчитать калории на день

Для расчета суточной потребности в калориях существует несколько методов, но основной подход заключается в расчете базового обмена веществ (BMR) и учете уровня физической активности. В этом ответе я разберу пошагово, как рассчитать нужное количество калорий, а также объясню, какие факторы важно учитывать при этом.

Шаг 1: Рассчитать базовый обмен веществ (BMR)

BMR (Basal Metabolic Rate) — это количество калорий, которое ваше тело тратит в покое для поддержания жизненно важных функций (дыхание, кровообращение, терморегуляция и т. д.). BMR зависит от возраста, пола, роста, веса и состава тела.

Для мужчин:

Формула Харриса-Бенедикта:

$$BMR=88.362+(13.397\times весвкг)+(4.799\times роствсм)-(5.677\times возраствгодах)$$

Для женщин:

Формула Харриса-Бенедикта:

$$BMR=447.593+(9.247\times весвкг)+(3.098\times роствсм)-(4.330\times возраствгодах)$$

Пример:
Мужчина 30 лет, вес 75 кг, рост 180 см:

$$BMR=88.362+(13.397\times 75)+(4.799\times 180)-(5.677\times 30)=88.362+1004.775+863.82-170.31=1786.65\text{ккал}$$

Женщина 30 лет, вес 60 кг, рост 165 см:

$$BMR=447.593+(9.247\times 60)+(3.098\times 165)-(4.330\times 30)=447.593+554.82+510.57-129.9=1382.08\text{ккал}$$

Это количество калорий, которое ваше тело использует для поддержания базовых функций в покое.

Шаг 2: Учет уровня физической активности

Следующий шаг — это учет уровня вашей физической активности. Для этого нужно умножить BMR на коэффициент активности (PAL — Physical Activity Level).

• Сидячий образ жизни (минимальная физическая активность): BMR × 1.2

• Низкая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): BMR × 1.375

• Умеренная активность (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): BMR × 1.55

• Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю): BMR × 1.725

• Очень высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки + физическая работа): BMR × 1.9

Пример:
Для мужчины с BMR = 1786.65 ккал и умеренной активностью (1.55):

$$TDEE=BMR\times 1.55=1786.65\times 1.55=2770.3\text{ккал}$$

Для женщины с BMR = 1382.08 ккал и низкой активностью (1.375):

$$TDEE=BMR\times 1.375=1382.08\times 1.375=1907.86\text{ккал}$$

Теперь у вас есть суточная потребность в калориях, называемая TDEE (Total Daily Energy Expenditure), которая учитывает все физические активности.

Шаг 3: Учет целей (похудение, поддержание веса, набор массы)

Теперь, когда у вас есть TDEE, можно корректировать это значение в зависимости от ваших целей.

• Для похудения: создайте дефицит калорий. Обычно рекомендуется уменьшать потребление на 10–20% от TDEE.

  • Если TDEE = 2770, то для похудения на 500 ккал в день будет примерно 2270 ккал в день.

• Для поддержания веса: потребляйте TDEE калорий, то есть, не меняйте свой рацион.

• Для набора массы: создайте профицит калорий. Обычно рекомендуется добавлять 10–20% от TDEE.

  • Если TDEE = 2770, то для набора массы будет около 3200 ккал в день.

Шаг 4: Учет макроэлементов

После того как вы определили количество калорий, важно учитывать, из чего состоит ваш рацион — то есть, как распределяются белки, углеводы и жиры.

• Белки: 1,6–2,2 г на кг массы тела для поддержания и роста мышечной массы. Белки важны для восстановления и роста тканей.

• Жиры: 20-35% от общего количества калорий. Жиры необходимы для гормональной функции и общего здоровья.

• Углеводы: остаток калорий. Они служат основным источником энергии для организма.

Пример для 2270 ккал в день (похудение) с умеренной активностью:

1. Белки: 2 г на кг массы тела (60 кг): 60 × 2 = 120 г белка.

   • Белки: 120 г × 4 ккал = 480 ккал.

2. Жиры: 25% от калорий: 2270 × 0.25 = 567,5 ккал (или около 63 г жиров).

   • Жиры: 567,5 ккал ÷ 9 ккал = 63 г жира.

3. Углеводы: оставшиеся калории — 2270 — 480 — 567,5 = 1222,5 ккал.

   • Углеводы: 1222,5 ÷ 4 ккал = 305,6 г углеводов.

Таким образом, для этой женщины с потребностью в 2270 ккал на день, оптимальное распределение макронутриентов будет:

• Белки: 120 г

• Жиры: 63 г

• Углеводы: 305 г

Заключение

1. Рассчитайте BMR с помощью формулы.

2. Умножьте BMR на коэффициент активности, чтобы получить TDEE.

3. Корректируйте количество калорий в зависимости от цели (похудение, поддержание, набор массы).

4. Разделите калории на макроэлементы, чтобы оптимизировать рацион.

Это общая схема расчета. Важно помнить, что каждый организм уникален, и результаты могут варьироваться в зависимости от множества факторов, включая гормональный баланс, уровень стресса, качество сна и другие.