как рассчитать сколько калорий нужно употреблять в день для похудения женщине

Для того чтобы рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день для похудения женщине, важно учесть несколько факторов, таких как возраст, вес, рост, уровень физической активности и цели (например, сколько килограммов вы хотите сбросить за определенный период). Рассмотрим процесс более подробно.

1. Основной обмен веществ (BMR)

Основной обмен веществ (BMR, Basal Metabolic Rate) — это количество калорий, которые ваш организм тратит в покое для поддержания жизненно важных функций (дыхание, работа сердца, поддержание температуры тела, переваривание пищи и т. д.).

Для расчета BMR используется несколько формул. Одна из самых популярных — формула Харриса-Бенедикта.

Формула для женщин:

$$BMR=655+(9.6\times весвкг)+(1.8\times роствсм)-(4.7\times возраствгодах)$$

Пример:
Предположим, женщина весит 70 кг, ее рост — 165 см, а возраст — 30 лет.

$$BMR=655+(9.6\times 70)+(1.8\times 165)-(4.7\times 30)$$
$$BMR=655+672+297-141=1483\text{ккал в день}$$

Это количество калорий, которое ее организм тратит в покое.

2. Учет уровня физической активности (TDEE)

Для того чтобы узнать, сколько калорий вы тратите в течение дня, необходимо учитывать физическую активность. Для этого BMR умножают на коэффициент активности (PAL — Physical Activity Level).

Вот как это делается:

• Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, минимальная физическая активность): BMR × 1.2

• Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): BMR × 1.375

• Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю): BMR × 1.55

• Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю): BMR × 1.725

• Очень высокая активность (очень интенсивные тренировки или физическая работа): BMR × 1.9

Пример:

Если у женщины, рассчитавшей BMR (1483 ккал), умеренная активность, то ее TDEE будет:

$$TDEE=BMR\times 1.55=1483\times 1.55=2298\text{ккал в день}$$

Это количество калорий, которое она тратит в день при условии своей активности.

3. Дефицит калорий для похудения

Чтобы начать терять вес, нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем организм тратит. Обычно рекомендуемый дефицит составляет 500–700 калорий в день, что позволяет терять примерно 0.5–1 кг жира в неделю.

Пример:

Если ее TDEE составляет 2298 ккал, то для похудения она может начать с потребления около 1798–1598 калорий в день.

4. Цели похудения

• Потеря веса 0.5–1 кг в неделю: Это считается здоровым и безопасным темпом похудения. Для этого потребуется дефицит в 500–700 калорий в день.

• Быстрая потеря веса: Хотя дефицит в 1000 калорий (и более) может привести к более быстрому снижению веса, такой подход может быть небезопасен и привести к потере мышечной массы или нарушению обмена веществ. Быстрое снижение веса также увеличивает риск для здоровья, например, потери минералов и витаминов.

5. Максимальный дефицит калорий

Для большинства женщин безопасный дефицит — это снижение калорийности до уровня не ниже 1200–1500 ккал в день. Когда калорийность питания становится слишком низкой, организм начинает «экономить» энергию, замедляется обмен веществ, что может привести к замедлению процесса похудения и ухудшению общего состояния.

6. Микронутриенты и качество питания

Важно, чтобы калории, которые вы потребляете, были из качественных источников. Даже если вы снижаете потребление калорий, важно получить все необходимые макро- и микроэлементы, чтобы избежать дефицитов витаминов и минералов.

Рекомендуется, чтобы рацион включал:

• Белки — 1.5–2 г на 1 кг массы тела (особенно важно для сохранения мышечной массы).

• Углеводы — выбирайте сложные углеводы (овощи, цельнозерновые продукты), чтобы поддерживать уровень энергии и обеспечить организм клетчаткой.

• Жиры — не забывайте про полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло, рыба).

7. Пример полного расчета

Возьмем женщину, которая хочет похудеть:

• Возраст: 30 лет

• Вес: 70 кг

• Рост: 165 см

• Уровень активности: умеренная (3–5 тренировок в неделю)

1. Рассчитываем BMR:

$$BMR=655+(9.6\times 70)+(1.8\times 165)-(4.7\times 30)=1483\text{ккал в день}$$

2. Рассчитываем TDEE для умеренной активности:

$$TDEE=1483\times 1.55=2298\text{ккал в день}$$

3. Устанавливаем дефицит калорий:

Для здорового похудения она может начать потреблять около:

$$2298-500=1798\text{ккал в день}$$

Это количество калорий, которое она должна употреблять для постепенного и здорового похудения.

8. Как отслеживать результаты

Не забывайте, что похудение — это не только про калории, но и про регулярные тренировки и здоровые привычки. Отслеживайте результаты с течением времени, но не забывайте, что вес может колебаться из-за множества факторов (гормоны, удержание жидкости, мышечная масса). Лучше всего отслеживать прогресс по объемам и фото, а не только по весам.

В целом, расчеты калорий для похудения — это важный, но не единственный аспект. Важно помнить, что устойчивое и безопасное похудение включает сбалансированное питание, физическую активность и регулярный режим сна.