Железо — важный элемент для нашего организма, который участвует в переносе кислорода в крови и поддержании нормального обмена веществ. Недостаток железа может привести к анемии, усталости и ослаблению иммунной системы. Железо в пище представлено в двух формах: гемовое (из животных продуктов) и негемовое (из растительных источников). Разберем, в каких продуктах его содержится больше всего.
1. Железо в животных продуктах (гемовое железо)
Гемовое железо из животных продуктов усваивается организмом значительно лучше, чем негемовое железо из растительных источников. Около 15-35% гемового железа усваивается организмом. Вот список продуктов, богатых гемовым железом:
Говядина: Особенно богаты железом такие части как печень, язык и сердце. В 100 г говяжьей печени содержится до 6 мг железа, что составляет значительную часть суточной потребности.
Куриная печень: Еще один хороший источник гемового железа. В 100 г куриной печени может содержаться до 9 мг железа.
Баранина: Мясо барашка также является источником гемового железа, особенно в более жирных частях.
Телятина: Содержит значительное количество железа. В 100 г телятины – около 2-3 мг железа.
Рыба и морепродукты: Некоторые виды рыбы, такие как тунец, сардины, треска, а также морепродукты (кальмары, устрицы, мидии), являются хорошими источниками железа. Устрицы, например, могут содержать до 20 мг железа на 100 г.
Яйца: Железо содержится в желтке, и хотя его концентрация ниже, чем в мясных продуктах, они всё же могут быть полезным источником для поддержания уровня железа в организме.
2. Железо в растительных продуктах (негемовое железо)
Негемовое железо усваивается хуже — примерно 2-20% в зависимости от вида продукта и сочетания с другими веществами. Однако оно все равно может быть важным источником железа, особенно для вегетарианцев. Некоторые растительные продукты содержат достаточное количество негемового железа, особенно если правильно комбинировать их с источниками витамина C (который улучшает усвоение железа).
Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут — это отличные источники железа. Например, 100 г вареной чечевицы содержат около 3 мг железа. Также полезны соевые продукты, такие как тофу.
Темная зелень: Шпинат, мангольд, капуста кале (кале), брокколи и другие листовые зеленые овощи — все они являются хорошими источниками железа. Например, 100 г шпината содержат около 2-3 мг железа. Однако стоит помнить, что в шпинате есть оксалаты, которые могут мешать усвоению железа.
Орехи и семена: Миндаль, кешью, тыквенные семечки, кунжут, а также семена чиа и льна содержат умеренное количество железа. 100 г тыквенных семечек могут содержать до 8 мг железа.
Цельнозерновые продукты: Овсянка, гречка, киноа, перловка, а также цельнозерновой хлеб — все эти продукты обладают высоким содержанием железа. В 100 г овсяных хлопьев содержится около 4 мг железа.
Сушеные фрукты: Изюм, курага, финики — все они являются хорошими источниками железа. Например, 100 г кураги могут содержать около 3-4 мг железа.
Морские водоросли: Некоторые виды морских водорослей, такие как нори, ламинария (морская капуста), также являются источниками железа.
Тофу: Содержит около 2-3 мг железа на 100 г и является отличным источником для веганов.
3. Дополнительные продукты, повышающие усвоение железа
Для лучшего усвоения железа из пищи можно комбинировать продукты с источниками витамина C. Витамин C значительно увеличивает абсорбцию железа, особенно негемового. Вот несколько примеров:
Цитрусовые: Апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы.
Киви и клубника: Эти фрукты также богаты витамином C.
Перец: Болгарский перец, особенно красный, содержит много витамина C.
Брокколи и другие зеленые овощи, как уже упоминалось.
Также стоит избегать сочетания продуктов, содержащих железо, с продуктами, которые могут снижать его усвоение, например:
Чай и кофе: Танины в этих напитках могут мешать усвоению железа.
Кальций: Высокие дозы кальция (например, в молочных продуктах) также могут снижать усвоение железа.
4. Рекомендуемые суточные нормы потребления железа
Рекомендуемая суточная норма потребления железа зависит от возраста, пола и состояния здоровья:
Для взрослых женщин (18-50 лет): 18 мг в день.
Для беременных женщин: 27 мг в день.
Для кормящих женщин: 9-10 мг в день.
Для мужчин (19 лет и старше): 8 мг в день.
Для детей: От 7 мг до 11 мг в зависимости от возраста.
Если потребление железа в пище недостаточно, можно рассмотреть добавки с железом, однако они должны использоваться с осторожностью, чтобы не вызвать передозировку.
Заключение
Железо необходимо для нормальной работы организма, и, чтобы избежать его дефицита, важно включать в рацион как животные, так и растительные источники железа. Мясо и рыба обеспечат вас гемовым железом, которое усваивается легче, а бобовые, злаки и овощи — негемовым. Не забывайте об эффективных сочетаниях продуктов, чтобы улучшить усвоение железа, а также избегайте продуктов, мешающих его усвоению, когда вы хотите повысить уровень этого важного минерала.
