Занятия спортом во время менструации — тема, которая вызывает много вопросов и недопонимания. В действительности, нет строгих запретов на физическую активность в этот период. Однако есть несколько факторов, которые могут повлиять на то, насколько комфортно и безопасно заниматься спортом во время месячных. Разберемся подробнее.
1. Физиологические изменения в организме
Менструация — это часть менструального цикла, который включает несколько фаз: фолликулярную, овуляторную, лютеиновую и менструальную. В период менструации организм переживает специфические изменения, такие как:
Гормональные колебания: уровень эстрогенов и прогестерона снижается, что может повлиять на уровень энергии и настроение.
Увлажнение тканей: могут увеличиваться выработки простагландинов — веществ, которые влияют на сокращения матки и могут вызывать болезненные ощущения (дисменорея).
Кровообращение: в этот период кровеносные сосуды могут быть более восприимчивы к нагрузке.
Все это может вызывать определенные неудобства, такие как боль в животе, головные боли, слабость или перепады настроения, что, в свою очередь, может затруднить занятия спортом.
2. Боли и дискомфорт
Один из наиболее распространенных симптомов менструации — это дисменорея, или менструальная боль, которая бывает как слабой, так и интенсивной. Проблемы с животом, боли в спине и головные боли могут мешать нормальной физической активности.
Простагландины: это химические вещества, которые стимулируют сокращения матки, вызывая болезненные ощущения. При интенсивных болях многие женщины могут чувствовать себя уставшими или слабыми, что может сделать спорт неприятным или даже невозможным.
Усталость: из-за потери крови в организме может ощущаться усталость или слабость, особенно если менструация обильная.
3. Гормональные колебания
Во время менструации происходит резкое снижение уровня эстрогена и прогестерона. Это может влиять на несколько аспектов физической активности:
Снижение выносливости: снижение уровня эстрогенов может привести к ощущению усталости и снижению общей выносливости, что делает физические нагрузки более сложными.
Психологический фактор: гормональные изменения могут привести к перепадам настроения, тревожности и раздражительности, что влияет на мотивацию и желание заниматься спортом.
Задержка жидкости: повышение уровня простагландинов и других гормонов может вызывать задержку жидкости, что увеличивает отечность и может создавать ощущение тяжести в теле.
4. Физическая активность и кровообращение
Во время менструации увеличивается кровоток, и в организме происходит ряд изменений в сосудистой системе, которые могут делать физическую нагрузку более чувствительной для организма.
Перепады давления: физические нагрузки могут вызвать временные колебания кровяного давления, что в сочетании с потерей крови во время менструации может привести к головокружению, усталости или даже обмороку у некоторых женщин.
Гормоны, влияющие на суставы и связки: повышение уровня гормона релаксина в организме женщины в период менструации может повлиять на суставы и связки, увеличивая их подвижность. Это может повысить риск травм, особенно если нагрузка на суставы и связки чрезмерна.
5. Психологический аспект
Менструация также может быть временем повышенной чувствительности и раздражительности. Для некоторых женщин физическая активность может быть не только физически сложной, но и психологически тяжёлой. Некоторые могут испытывать депрессию, тревожность или просто быть менее настроенными на занятия спортом.
6. Типы спорта и их влияние
Не все виды спорта одинаково влияют на организм в период менструации. Например:
Кардионагрузки (бег, плавание, аэробика): Кардио-тренировки, особенно в умеренном темпе, могут даже помочь уменьшить менструальные боли, улучшить кровообращение и стимулировать выработку эндорфинов, что повышает настроение. Однако интенсивные тренировки (например, бег на длинные дистанции) могут оказать нагрузку на организм и вызвать дополнительные дискомфортные ощущения.
Силовые тренировки: Во время менструации нагрузка на мышцы может быть не такой проблемной, как на сердце и сосуды, но женщины могут чувствовать меньшую силу или выносливость из-за гормональных изменений. Важно быть осторожным с большими весами, чтобы избежать травм.
Йога и растяжка: Легкие виды активности, такие как йога или пилатес, часто рекомендуются, так как они способствуют расслаблению, улучшению кровообращения и могут уменьшить боли в животе. Некоторые позы могут даже помочь снизить напряжение в области живота.
Плавание: Плавание — это отличная альтернатива, поскольку вода поддерживает тело, снижая нагрузку на суставы, и помогает расслабить мышцы, уменьшая боли. Кроме того, плавание не создает дополнительного давления на область живота, что делает его идеальным видом спорта во время менструации.
7. Зачем нужно прислушиваться к своему телу?
Очень важно прислушиваться к своим ощущениям в этот период. Если спорт приносит боль или дискомфорт, следует снизить интенсивность тренировки или выбрать более мягкие виды активности. Каждый организм индивидуален, и для одной женщины занятия спортом во время менструации будут полезными, а для другой — наоборот, могут привести к ухудшению самочувствия.
8. Советы по тренировкам в период менструации
Если ты хочешь продолжать тренироваться в период менструации, вот несколько советов, которые могут помочь:
Умеренные нагрузки: Вместо интенсивных тренировок выбери более легкие и расслабляющие виды активности.
Длинные прогулки на свежем воздухе: Это помогает улучшить кровообращение и может снизить уровень стресса.
Плавание или водная аэробика: Хороший вариант для тренировки, не создающей лишней нагрузки на суставы и связки.
Йога и пилатес: Прекрасные виды спорта для расслабления, растяжки и укрепления всего тела.
Обеспечь адекватное питание и гидратацию: Менструация может повлиять на уровень железа и другие микроэлементы, поэтому важно следить за тем, чтобы поддерживать нормальный уровень энергии и жидкости в организме.
Заключение
Занятия спортом во время менструации не противопоказаны и могут быть даже полезными, если подходить к ним осознанно и адаптировать физическую активность под собственное состояние. Главное — это слушать свое тело и выбирать тот вид спорта, который не вызывает ухудшения самочувствия. Если боли или усталость слишком сильны, лучше взять паузу и дать организму отдых.
