как рассчитать расход калорий в день

Расчет расхода калорий в день — это важный аспект понимания своего энергетического баланса, который помогает контролировать вес, улучшать здоровье и планировать питание и физическую активность. Ниже я подробно объясню все этапы и формулы, которые помогут понять, как именно рассчитывается расход калорий.

Что такое расход калорий?

Расход калорий — это количество энергии (в килокалориях, ккал), которое ваше тело тратит за сутки. Энергия нужна для поддержания жизненно важных функций (дыхание, сердцебиение, работа мозга), выполнения физической активности и переваривания пищи.

Основные компоненты расхода калорий:

1. Основной обмен веществ (BMR, базальный метаболизм)
   Энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя (дыхание, работа сердца, поддержание температуры тела и др.). Обычно это около 60-75% от общего расхода калорий.

2. Физическая активность (PA)
   Калории, сжигаемые во время любых видов активности — от ходьбы до тренировок.

3. Термический эффект пищи (TEF)
   Энергия, затрачиваемая на переваривание, усвоение и транспортировку питательных веществ (примерно 10% от общего потребления калорий).

Шаг 1. Рассчитать базальный обмен веществ (BMR)

BMR — это основа для понимания расхода энергии. Существует несколько формул для расчёта BMR, самые популярные и точные:

Формула Харриса-Бенедикта (пересчитанная):

• Для мужчин:

  $$BMR=88.36+(13.4\times весвкг)+(4.8\times роствсм)-(5.7\times возраствгодах)$$

• Для женщин:

  $$BMR=447.6+(9.2\times весвкг)+(3.1\times роствсм)-(4.3\times возраствгодах)$$

Пример:

Мужчина, 30 лет, 75 кг, 180 см:

$$BMR=88.36+(13.4\times 75)+(4.8\times 180)-(5.7\times 30)=88.36+1005+864-171=1786.36\text{ ккал/день}$$

Шаг 2. Учесть уровень физической активности

Теперь, чтобы получить общий расход калорий (Total Daily Energy Expenditure — TDEE), нужно умножить BMR на коэффициент активности:

Продолжим пример:

Если этот мужчина тренируется 3-5 раз в неделю:

$$TDEE=BMR\times 1.55=1786.36\times 1.55=2768.86\text{ ккал/день}$$

Шаг 3. Учитываем термический эффект пищи (TEF)

Чаще всего TEF уже включён в коэффициенты активности, но для точности можно отдельно добавить около 10% от суммы потребленных калорий.

Другие методы расчёта

1. Формула Миффлина-Сан Жеора (часто более точная):

• Мужчины:

$$BMR=(10\times весвкг)+(6.25\times роствсм)-(5\times возраствгодах)+5$$

• Женщины:

$$BMR=(10\times весвкг)+(6.25\times роствсм)-(5\times возраствгодах)-161$$

Итоговый расчет

1. Рассчитать BMR (например, по формуле Миффлина-Сан Жеора).

2. Определить уровень физической активности и умножить BMR на соответствующий коэффициент.

3. При желании можно добавить 5-10% для TEF, если не включён в коэффициент.

4. Получить итоговый расход калорий — TDEE.

Дополнительные факторы, влияющие на расход калорий

• Возраст: с возрастом BMR уменьшается.

• Пол: у мужчин обычно выше BMR из-за большей мышечной массы.

• Мышечная масса: мышцы сжигают больше калорий, даже в покое.

• Гормональный фон: влияет на обмен веществ.

• Состояние здоровья и температура окружающей среды.

Практический совет

Для контроля веса:

• Чтобы снизить вес — создайте дефицит калорий (расход больше потребления) примерно на 10-20%.

• Чтобы набрать вес/мышечную массу — увеличьте потребление калорий на 10-20%.

• Для поддержания веса — потребляйте калории примерно равные TDEE.

Если хочешь, могу помочь рассчитать расход калорий именно для тебя — дай данные: пол, возраст, вес, рост, уровень активности!