Плавание в бассейне — это не только отличное кардио, но и важный навык, который развивает все группы мышц, улучшает координацию и дыхание. Чтобы плавать правильно и безопасно, важно учитывать несколько ключевых аспектов, включая технику, дыхание, положение тела и правильное оборудование.
1. Основные принципы плавания
Плавание можно разделить на несколько типов: кроль (фристайл), брасс, на спине, баттерфляй. Каждый из этих стилей требует особенной техники, но все они основываются на базовых принципах:
Плавное движение: Плавание не должно быть спешным. Чем более плавно и медленно вы движетесь, тем легче поддерживать технику.
Равномерное дыхание: Важно научиться правильно дышать, чтобы не задыхаться и не уставать слишком быстро.
Горизонтальное положение тела: Ваше тело должно быть максимально прямым, параллельным поверхности воды, чтобы уменьшить сопротивление.
2. Основные ошибки новичков
Слишком высокое или низкое положение головы. Голова должна быть на уровне воды или немного выше, чтобы не нарушать баланс.
Неправильное дыхание. Проблемы с дыханием могут привести к усталости и панике.
Жесткие движения рук. Руки должны двигаться плавно, без напряжения.
Использование слишком большой силы. Многие новички пытаются плыть быстрее, чем это необходимо, что приводит к усталости.
3. Техника дыхания
Дыхание в плавании — один из важнейших аспектов, поскольку оно влияет на вашу выносливость и координацию. Наиболее часто ошибаются с дыханием при плавании кролем.
В кроле: Выдыхаете в воду, и затем при каждом повороте головы на бок (или через определенное количество гребков) вдыхаете. Обычно вдыхают через рот, а выдох делают через нос или рот в воду.
В брассе: Дыхание в брассе гораздо более плавное. Сначала поднимите голову из воды для вдоха, затем возвращайтесь в воду, выдыхая.
На спине: Плавание на спине требует постоянного дыхания. Вдох через рот, выдох через нос — и это циклично. Важно не задерживать дыхание.
Баттерфляй: Плавание «бабочкой» требует синхронного дыхания с двумя руками. Вдох в момент поднятия головы, выдох под водой.
4. Техники плавания
Кроль (фристайл)
Это один из самых быстрых и популярных стилей плавания. Основной элемент — это чередование гребков руками с дыханием.
Тело: Стабильно горизонтальное, не допускайте наклонов. Держите корпус чуть ниже поверхности воды.
Руки: Работают попеременно. Рука, которая находится впереди, делает гребок, затем выводится из воды и идет в воздух. В момент гребка рука движется в воду под углом, а локоть немного выше кисти.
Ноги: Крошечные, быстрые удары ногами (так называемые «волнования»). Ноги не должны быть расслабленными.
Дыхание: Поворачивайте голову в бок после каждого гребка, делайте вдох и возвращайтесь в воду для выдоха. Старайтесь не задерживать дыхание.
Брасс
Это стиль плавания, при котором руки движутся симметрично, а ноги работают как ласты.
Тело: Держите тело в расслабленном положении, немного наклоняя его вперед, чтобы избежать сопротивления воды.
Руки: Движение руками похоже на круговое, с разворотом в момент отталкивания. Руки работают одновременно.
Ноги: В брассе ноги совершают симметричные движения. Подобные «ласточкам», как у лягушки, ноги сгибаются в коленях и разводятся в стороны, затем резко собираются вместе.
Дыхание: Вдох в момент, когда тело выходит из воды, выдох в момент погружения.
Плавание на спине
Этот стиль плавания идеально подходит для людей с проблемами с дыханием или тем, кто предпочитает не переворачиваться.
Тело: Лежите на спине, не поднимайте голову слишком высоко.
Руки: Работают попеременно, двигаясь в воздухе, а затем погружаясь в воду. Техника напоминает кроль, но здесь важно сохранять стабильность и не переворачиваться.
Ноги: Удары ногами чередуются, но с меньшей амплитудой, чем при плавании в других стилях.
Дыхание: Удобное дыхание, не нужно выдыхать в воду — просто вдох через рот и выдох через нос.
Баттерфляй
Это один из самых сложных стилей, требующий хорошей координации и силы.
Тело: В баттерфляе важно удерживать тело в волнообразном движении, как «плавник». Это помогает ускорять движение.
Руки: Две руки одновременно совершают гребок, «поглощая» воду и отталкиваясь от нее.
Ноги: Ноги движутся волнообразно. Локти сгибаются, а ступни при этом должны быть параллельны друг другу.
Дыхание: Дыхание осуществляется в момент, когда тело поднимается над водой. Вдох при выходе головы из воды, выдох — когда голова снова опускается.
5. Положение тела
Для любого стиля плавания важно держать тело как можно более горизонтальным.
Голова: Удерживайте голову в нейтральном положении. Она должна быть на уровне воды или слегка выше, чтобы не мешать плаванию.
Спина и бедра: Спина должна быть прямой, бедра при плавании не должны опускаться. Это важно для снижения сопротивления.
Ноги: Ноги должны быть расслаблены и двигаться легко, не создавая лишнего сопротивления.
6. Ошибки, которых стоит избегать
Перенапряжение мышц: Плавание — это расслабленный процесс. Избегайте излишнего напряжения, чтобы не тратить слишком много энергии.
Плохая координация дыхания: Дыхание должно быть ритмичным и стабильным. Невозможность правильно дышать — одна из самых распространенных причин усталости.
Неправильная техника гребков: Плавать слишком короткими или слишком длинными гребками тоже неэффективно. Каждый гребок должен быть четким и плавным.
7. Полезные советы
Сначала наберите плавность. Если вы новичок, не гонитесь за скоростью. Главное — научитесь правильно двигаться в воде.
Дыхание. Научитесь выдыхать под водой, это повысит вашу выносливость.
Растяжка и разминка. Перед плаванием не забудьте сделать разминку для мышц. Это помогает избежать травм.
Плавание — это не только техника, но и умение расслабляться, наслаждаться процессом. Главное — постепенно повышать свою выносливость и технику, а также следить за своим состоянием.
