Витамин C (аскорбиновая кислота) — это водорастворимый витамин, играющий ключевую роль в поддержании иммунной системы, синтезе коллагена, заживлении ран, усвоении железа, а также в антиоксидантной защите организма. Он не накапливается в организме, поэтому должен регулярно поступать с пищей.
Ниже представлен подробный список продуктов, богатых витамином C, с указанием ориентировочного содержания на 100 г, а также объяснение, как лучше сохранять его при готовке.
🥦 Овощи, богатые витамином C
| Продукт | Витамин C (мг на 100 г) | Комментарии |
|---|---|---|
| Болгарский перец (особенно красный) | до 250 мг | Один из чемпионов по содержанию. Зелёный содержит меньше — около 100 мг. |
| Брокколи | 90–120 мг | Богат антиоксидантами и клетчаткой. Лучше готовить на пару. |
| Цветная капуста | 40–70 мг | Хорошо сохраняет витамин при варке на пару. |
| Капуста брюссельская | до 85 мг | Тоже желательно готовить щадящими методами. |
| Белокочанная капуста (сырая) | до 45 мг | Квашеная сохраняет до 20–30 мг. |
| Шпинат, петрушка, укроп, щавель | 50–150 мг | Особенно богаты свежие зелёные травы. |
| Помидоры | 10–30 мг | Больше в свежих томатах, чем в варёных. |
| Картофель (молодой, особенно в кожуре) | 15–25 мг | Один из главных источников зимой. Лучше запекать. |
🍓 Ягоды и фрукты
| Продукт | Витамин C (мг на 100 г) | Комментарии |
|---|---|---|
| Шиповник (свежий) | до 1000 мг | Абсолютный рекордсмен. В сушёном — до 1200 мг, но при заваривании часть теряется. |
| Облепиха | 200–400 мг | Сохраняет витамин даже при заморозке. |
| Чёрная смородина | до 200–250 мг | Отличный источник. Заморозка хорошо сохраняет витамин. |
| Киви | 90–100 мг | Очень богат, особенно сорт «Голд». |
| Клубника | 60–80 мг | Лучше употреблять свежей. |
| Апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты | 40–70 мг | Цитрусы — классический источник. |
| Папайя | 60–70 мг | Также содержит ферменты, полезные для пищеварения. |
| Манго, ананас | 30–50 мг | Полезны, но уступают местным ягодам. |
| Яблоки | 5–15 мг | Не особенно богаты, но часто употребляются. |
| Вишня, черешня | 10–15 мг | Источник витамина C в летний сезон. |
🌱 Зелень и дикорастущие растения
| Продукт | Витамин C (мг на 100 г) |
|---|---|
| Листья крапивы (молодые, варёные) | до 300 мг |
| Листья одуванчика | до 35–50 мг |
| Черемша | 150–200 мг |
| Петрушка (свежая) | до 150 мг |
💡 Советы по сохранению витамина C:
Избегайте длительной термической обработки — витамин C разрушается при температуре выше 70–90°C. Наиболее щадящие методы:
Готовка на пару
Быстрое тушение
Запекание в кожуре
Варка с минимальным количеством воды
Храните продукты правильно:
Длительное хранение (даже в холодильнике) разрушает витамин C.
Избегайте воздействия света и воздуха (например, нарезанные фрукты быстро теряют витамин).
Заморозка — хороший способ сохранить витамин C, особенно для ягод и зелени. Но повторная разморозка его разрушает.
Кислая среда (например, лимонный сок) замедляет разрушение витамина C при приготовлении.
💊 Суточная потребность:
Взрослые мужчины: ~90 мг
Взрослые женщины: ~75 мг
Курящие люди: +35 мг к норме (так как витамин расходуется быстрее)
Беременные и кормящие: 85–120 мг
Важно помнить, что потребности возрастают при физических нагрузках, стрессах, инфекциях, ранах, ожогах.
✅ Примеры рациона на день с высоким содержанием витамина C:
Завтрак: овсянка + киви + зелёный чай с лимоном (60–90 мг)
Обед: тушёная брокколи + картофель в мундире + куриная грудка (90–110 мг)
Ужин: салат с болгарским перцем, зеленью и капустой (150–200 мг)
Перекус: ягоды (смородина или облепиха) + чай из шиповника (до 200–300 мг)
Если ты хочешь, могу составить тебе персональное меню, богатое витамином C, с учётом вкусов и доступных продуктов.
