сколько калорий нужно сжигать в день

By /

Для того чтобы рассчитать, сколько калорий нужно сжигать в день, необходимо учитывать множество факторов, включая цели, уровень физической активности, возраст, пол, вес, рост и даже генетические особенности. Рассмотрим этот процесс более подробно, чтобы дать максимально точный ответ.

1. Основные параметры:

  • Пол: Мужчины и женщины имеют разные потребности в калориях. Мужчины обычно сжигают больше калорий из-за большего количества мышечной массы.

  • Возраст: С возрастом метаболизм замедляется, и потребность в калориях может уменьшаться.

  • Вес и рост: Люди с большим весом обычно сжигают больше калорий в покое, потому что требуется больше энергии для поддержания их тела.

  • Физическая активность: Чем выше уровень физической активности, тем больше калорий нужно сжигать и потреблять.

2. Базальный обмен веществ (BMR)

BMR (Basal Metabolic Rate) — это количество калорий, которое ваше тело тратит на поддержание жизненно важных функций в покое (дыхание, кровообращение, терморегуляция и т.д.). Его можно рассчитать с помощью разных формул, например, формулы Харриса-Бенедикта.

Формулы для расчета BMR:

  • Для мужчин:

    BMR=88,362+(13,397×весвкг)+(4,799×роствсм)−(5,677×возраствгодах)BMR = 88,362 + (13,397 times вес в кг) + (4,799 times рост в см) — (5,677 times возраст в годах)

  • Для женщин:

    BMR=447,593+(9,247×весвкг)+(3,098×роствсм)−(4,330×возраствгодах)BMR = 447,593 + (9,247 times вес в кг) + (3,098 times рост в см) — (4,330 times возраст в годах)

Это количество калорий, которое ваше тело тратит в покое.

3. Общий уровень энергетических затрат (TDEE)

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно сжигать в день для поддержания текущего веса, нужно умножить ваш BMR на коэффициент физической активности (PAL — Physical Activity Level). Он зависит от того, насколько активно вы ведете образ жизни.

Коэффициенты активности:

  • Сидячий образ жизни (минимальная активность): BMR × 1,2

  • Легкая активность (легкие упражнения или спорт 1-3 дня в неделю): BMR × 1,375

  • Умеренная активность (умеренные упражнения или спорт 3-5 дней в неделю): BMR × 1,55

  • Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю): BMR × 1,725

  • Очень высокая активность (очень интенсивные тренировки, физическая работа): BMR × 1,9

4. Цели по весу

  • Для поддержания веса: Если ваша цель — поддержание текущего веса, вам нужно потреблять и сжигать калории, равные вашему TDEE.

  • Для потери веса: Для того чтобы потерять вес, необходимо создать дефицит калорий. Обычно рекомендуется уменьшать потребление калорий на 500-700 калорий в день для безопасного снижения веса на 0,5-1 кг в неделю.

  • Для набора массы (прибавки в весе): Чтобы набрать вес (в том числе мышечную массу), нужно создать избыток калорий, увеличив потребление пищи на 300-500 калорий в день.

5. Пример расчета

Допустим, вы женщина, 30 лет, весите 70 кг, рост 165 см и ведете умеренно активный образ жизни (тренируетесь 3-5 раз в неделю).

  1. Считаем BMR с помощью формулы для женщин:

    BMR=447,593+(9,247×70)+(3,098×165)−(4,330×30)=447,593+647,29+510,57−129,9=1475,56 ккалBMR = 447,593 + (9,247 times 70) + (3,098 times 165) — (4,330 times 30) = 447,593 + 647,29 + 510,57 — 129,9 = 1475,56 text{ ккал}

  2. Умножаем BMR на коэффициент физической активности (для умеренной активности — 1,55):

    TDEE=1475,56×1,55=2287,13 ккалTDEE = 1475,56 times 1,55 = 2287,13 text{ ккал}

Это значит, что для поддержания веса вам нужно сжигать около 2287 калорий в день.

Если ваша цель — потерять вес, вы можете создать дефицит в 500 калорий:

2287−500=1787 ккал в день2287 — 500 = 1787 text{ ккал в день}

Для набора веса вы можете увеличить потребление на 300-500 калорий:

2287+300=2587 ккал в день2287 + 300 = 2587 text{ ккал в день}

6. Дополнительные факторы

  • Состав тела: Люди с большим количеством мышечной массы сжигают больше калорий даже в покое, так как мышцы требуют больше энергии для поддержания.

  • Гормоны и метаболизм: Например, проблемы с щитовидной железой или гормональные изменения могут повлиять на ваш метаболизм и потребности в калориях.

  • Психологические факторы: Стресс, недостаток сна и депрессия могут замедлять метаболизм.

Заключение

Сжигание калорий зависит от множества факторов, и важно учитывать все эти параметры при составлении плана питания или тренировки. Рекомендации по снижению или увеличению веса должны быть адаптированы к индивидуальным особенностям человека.

Если у вас есть конкретная цель или дополнительные данные (например, ваш возраст, вес, цель), я могу рассчитать более точные цифры для вас.

Scroll to Top

Карта сайта