Набор веса для очень худого человека — это не только вопрос увеличения калорийности рациона, но и комплексная задача, включающая в себя как питание, так и тренировки. Важно подходить к этому процессу осознанно, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, метаболизмом и другими функциями организма. Вот максимально подробный план, как это сделать.
1. Понимание своих потребностей
Прежде чем начать, важно понять, сколько калорий вам нужно для набора массы. Для этого можно рассчитать базовый обмен веществ (BMR) и уровень активности.
1.1. Базовый обмен веществ (BMR)
Это количество калорий, которое ваше тело расходует в покое для поддержания жизненно важных функций. Чтобы рассчитать BMR, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:
BMR=88.362+(13.397×весвкг)+(4.799×роствсм)−(5.677×возраствгодах)BMR = 88.362 + (13.397 times вес в кг) + (4.799 times рост в см) — (5.677 times возраст в годах)Для женщин:
BMR=447.593+(9.247×весвкг)+(3.098×роствсм)−(4.330×возраствгодах)BMR = 447.593 + (9.247 times вес в кг) + (3.098 times рост в см) — (4.330 times возраст в годах)
1.2. Уровень физической активности
Для определения общего потребления калорий учитывается ваша физическая активность:
Малоподвижный образ жизни: BMR×1.2BMR times 1.2
Умеренная активность (3-5 дней в неделю): BMR×1.55BMR times 1.55
Высокая активность (ежедневные тренировки или физическая работа): BMR×1.75BMR times 1.75
Итак, после того как вы вычислили свой BMR и учитывая уровень активности, можно понять, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы поддерживать текущий вес. Для набора массы вам необходимо добавить примерно 300-500 калорий в день.
2. Правильный подбор пищи
Питание для набора массы должно быть сбалансированным и включать все макронутриенты — белки, углеводы и жиры.
2.1. Белки
Белки — это строительный материал для мышц, поэтому их потребление очень важно. Рекомендуемая норма для набора массы составляет 1.6–2.2 г белка на 1 кг массы тела в день.
Источники белка:
Мясо (курица, индейка, говядина)
Рыба и морепродукты
Яйца
Молочные продукты (творог, йогурт, сыр)
Бобовые (чечевица, фасоль, горох)
Протеиновые порошки (если сложно получить достаточное количество белка из пищи)
2.2. Углеводы
Углеводы дают энергию для тренировок и способствуют восстановлению. Для набора массы углеводы важны, потому что они помогают заполнять мышцы гликогеном и стимулируют выработку инсулина — гормона, который помогает строить мышцы.
Рекомендуемая норма углеводов — около 4-6 г на 1 кг массы тела в день, особенно если тренируетесь.
Источники углеводов:
Цельнозерновые продукты (гречка, овсянка, киноа, рис, макароны из твердых сортов пшеницы)
Картофель (в том числе сладкий)
Фрукты (бананы, яблоки, груши)
Овощи (морковь, свекла, брокколи)
Бобовые (фасоль, чечевица)
2.3. Жиры
Жиры важны для нормальной работы гормонов, в том числе тестостерона, который играет важную роль в наращивании мышечной массы. Рекомендуемая норма жиров — около 0.8-1.2 г на 1 кг массы тела.
Источники жиров:
Орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью)
Семена (чиа, лен, подсолнечник)
Авокадо
Оливковое, кокосовое масла
Жирная рыба (лосось, тунец, сардины)
Масляные пасты (арахисовая паста, паста из миндаля)
2.4. Калорийные продукты
Чтобы быстро набрать вес, можно добавлять в рацион более калорийные продукты:
Овсянка с орехами и медом
Греческий йогурт с фруктами и семенами
Смузи с молоком, бананом, протеином, арахисовой пастой
Энергетические батончики с высоким содержанием белка и углеводов
3. Частота приемов пищи
Для эффективного набора веса важно не только то, что вы едите, но и когда. Вам нужно создать дефицит калорий на протяжении всего дня.
3.1. Частые приемы пищи
Рекомендуется кушать 5-6 раз в день, чтобы поддерживать высокий уровень калорий в организме и обеспечить мышцы необходимыми веществами. Не пропускайте завтрак, он должен быть сытным и калорийным.
3.2. Перекусы
Добавьте в рацион полезные перекусы:
Орешки
Протеиновый батончик
Сэндвич с авокадо и тунцом
Творог с медом или фруктами
4. Тренировки для набора массы
Если цель — не просто увеличить вес, а улучшить состав тела (увеличить мышцы), то тренировки играют ключевую роль.
4.1. Силовые тренировки
Чтобы набирать вес в виде мышц, нужно делать силовые тренировки, ориентированные на увеличение силы и массы. Фокусируйтесь на базовых упражнениях:
Приседания
Жим лежа
Тяга
Становая тяга
Подтягивания и отжимания
Нужно делать 3-4 тренировки в неделю с прогрессивной нагрузкой (увеличение веса по мере прогресса).
4.2. Количество повторений и подходов
Для набора массы рекомендуется работать в диапазоне 6-12 повторений в подходе. Важен прогресс в весах и интенсивности.
4.3. Техника и восстановление
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. После каждой тренировки давайте мышцам время на восстановление, это важно для их роста.
5. Дополнительные советы
Сон. Спите не менее 7-9 часов в сутки. Во время сна происходит восстановление и рост мышц.
Управление стрессом. Хронический стресс может препятствовать набору массы, поскольку он увеличивает уровень кортизола (гормона стресса), который может мешать росту мышц.
Контроль за прогрессом. Ведите дневник питания и тренировок, чтобы отслеживать изменения и корректировать стратегию.
Заключение
Набор веса для худого человека — это процесс, который требует терпения и дисциплины. Основное внимание следует уделить высококалорийному, сбалансированному питанию и регулярным силовым тренировкам. Важно также следить за прогрессом и при необходимости адаптировать план в зависимости от результатов.
