Витамин C (или аскорбиновая кислота) — это важный водорастворимый витамин, который играет ключевую роль в поддержании здоровья кожи, иммунной системы, тканей и сосудов. Он способствует заживлению ран, помогает организму усваивать железо и служит мощным антиоксидантом, защищая клетки от повреждений. Витамин C не синтезируется в организме человека, поэтому его нужно получать с пищей.
Где содержится больше всего витамина C?
Цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты, мандарины):
Это, пожалуй, самые известные источники витамина C. В 100 граммах свежего апельсина содержится около 53 мг витамина C. Однако цитрусовые не самые насыщенные этим витамином продукты.Красный перец:
Он содержит очень высокое количество витамина C, даже больше, чем цитрусовые. В 100 г свежего красного перца может быть от 150 до 200 мг витамина C. Это делает его одним из самых богатых источников витамина C.Киви:
В 100 г киви содержится около 90 мг витамина C. Этот фрукт является отличным источником не только витамина C, но и клетчатки, витаминов группы B и калия.Брокколи:
В 100 г брокколи — около 90 мг витамина C. Помимо этого, брокколи также богаты антиоксидантами, кальцием и клетчаткой. Варёная брокколи теряет некоторое количество витамина C, но всё равно остаётся хорошим источником этого витамина.Шпинат:
В шпинате содержится до 40 мг витамина C на 100 г. Кроме того, это растение содержит много витаминов A и K, а также фолиевую кислоту, калий и магний.Ягоды:
Малина, черника, клубника, черешня и крыжовник — все эти ягоды богаты витамином C. В 100 г клубники, например, содержится около 58 мг витамина C, а в крыжовнике — до 200 мг.Тамаринд:
Этот фрукт, который чаще всего встречается в экзотических странах, содержит примерно 150 мг витамина C на 100 г мякоти. Его часто используют в качестве приправы, в напитках и соусах.Папайя:
В 100 г папайи содержится около 60-90 мг витамина C. Это также богатый источник витамина A и фолиевой кислоты.Черная смородина:
Одним из самых концентрированных источников витамина C является чёрная смородина. В 100 г её плодов содержится более 180 мг витамина C, что значительно превышает дневную потребность человека в этом витамине.Ацерола (вишня Барбадосская):
Это экзотическое дерево, чьи ягоды являются рекордсменами по содержанию витамина C. В 100 г ацеролы содержится до 1500 мг витамина C, что в десятки раз превышает дневную норму. Этот фрукт не так распространён в свежем виде, но его можно найти в виде порошков или экстрактов.Мангустин:
Этот экзотический фрукт также содержит довольно высокое количество витамина C — около 40-50 мг на 100 г. Мангустин, кроме этого, содержит много антиоксидантов.Петрушка и укроп:
Свежая зелень — отличный источник витамина C. В 100 г петрушки содержится около 130 мг витамина C, а в укропе — до 100 мг. Эти травы часто используются в качестве приправ и гарниров, добавляя не только витамины, но и аромат в блюда.
Особенности усвоения витамина C:
Витамин C лучше всего усваивается в свежем виде, так как он разрушится при термической обработке, особенно при высоких температурах.
Потребление продуктов с витамином C желательно сочетать с пищей, содержащей железо, так как витамин C помогает организму усваивать железо из растительных продуктов.
Также стоит отметить, что витамин C — водорастворимый витамин, и его избыток выводится с мочой, поэтому дефицит витамина C встречается гораздо чаще, чем передозировка.
Рекомендации по потреблению витамина C:
Среднесуточная потребность в витамине C для взрослых составляет примерно 75-90 мг для женщин и мужчин соответственно. Однако во время стресса, болезни, в период беременности или при интенсивных физических нагрузках потребность в витамине C может увеличиваться.
Как видишь, существует огромное количество продуктов, богатых витамином C, и разнообразие среди них огромное. Включив в свой рацион хотя бы несколько из этих продуктов, можно значительно повысить уровень витамина C в организме и поддерживать своё здоровье на высшем уровне.
