Отжимания — это одно из самых универсальных и доступных упражнений, которое тренирует сразу несколько крупных групп мышц. В отличие от других упражнений, где акцент делается на одну группу, отжимания активируют множество мышц в теле. Давайте разберем, какие именно мышцы работают при отжиманиях, и как их задействует это упражнение.
1. Грудные мышцы (pectoralis major)
Отжимания в первую очередь прорабатывают грудные мышцы. Когда вы опускаетесь вниз, грудные мышцы растягиваются, а при подъеме — сокращаются, что помогает выталкивать тело вверх.
Большая грудная мышца (pectoralis major): основная мышца, которая активно включается при отжиманиях. Она отвечает за движение плеча вперед и вращение плечевого сустава внутрь.
Малая грудная мышца (pectoralis minor): также работает, но в меньшей степени. Она расположена под большой грудной и помогает в стабилизации лопаток и движении плеч.
2. Трицепсы (triceps brachii)
Трицепсы — это мышцы на задней поверхности плеча. Они активно работают, особенно на этапе выталкивания тела вверх из нижней точки.
Длинная головка трицепса отвечает за стабилизацию плеча, а латеральная и медиальная головки обеспечивают сокращение и разгибание локтя, что важно при отжиманиях.
Если вы делаете отжимания с широким хватом, акцент на трицепсы будет меньше, чем при узком хвате, когда эти мышцы должны работать сильнее.
3. Широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi)
Хотя широчайшие мышцы спины не являются главными рабочими мышцами в отжиманиях, они все равно включаются в работу, особенно при стабилизации тела. Эти мышцы помогают контролировать движения плечевого сустава и поддерживают правильное положение тела.
4. Дельтовидные мышцы (deltoideus)
Дельтовидные мышцы, расположенные на плечах, также активно работают при отжиманиях.
Передняя часть дельтовидных мышц принимает основную нагрузку, особенно в момент выталкивания тела. Эта часть отвечает за сгибание плеча и помогает стабилизировать плечевой сустав.
Средняя и задняя части дельтовидных мышц также участвуют, но в меньшей степени. Однако они важны для стабилизации тела и поддержания баланса.
5. Пресс (rectus abdominis, obliques)
Отжимания требуют стабильности корпуса, поэтому мышцы пресса активно включаются в работу для удержания тела в прямом положении.
Прямая мышца живота (rectus abdominis) работает для стабилизации таза и предотвращения прогиба в пояснице.
Косые мышцы живота (obliques) также вовлечены в стабилизацию корпуса, особенно если вы контролируете движение и пытаетесь не позволить корпусу «раскрываться» или наклоняться в бок.
6. Мышцы кора (core)
К мышцам кора относятся не только пресс, но и глубокие мышцы стабилизаторы, такие как квадратная мышца поясницы (quadratus lumborum) и многораздельная мышца (multifidus). Они помогают поддерживать стабильность позвоночника и контролировать его движения.
7. Бедра и ягодицы
Хоть основная нагрузка и приходится на верхнюю часть тела, мышцы ног и ягодиц тоже работают для стабилизации и поддержания правильного положения тела.
Ягодичные мышцы (gluteus maximus) включаются для того, чтобы поддерживать таз в нейтральном положении. Особенно это важно, если вы делаете отжимания с плоским позвоночником и без прогиба в пояснице.
Передняя группа мышц бедра (quadriceps) работает, чтобы стабилизировать коленные суставы, особенно если вы удерживаете ноги в прямом положении.
8. Мышцы спины и шеи
Трапециевидная мышца (trapezius) и ромбовидные мышцы (rhomboids) помогают стабилизировать лопатки и удерживать их в правильном положении во время отжиманий.
Мышцы шеи играют роль в поддержке головы и шеи, особенно при удержании правильной осанки.
Виды отжиманий и их влияние на активируемые мышцы:
Отжимания можно модифицировать, чтобы делать акцент на разных группах мышц:
Классические отжимания — стандартный вариант, когда работают все перечисленные мышцы, с акцентом на грудные и трицепсы.
Отжимания с узким хватом — акцент на трицепсах и внутренней части грудных.
Отжимания с широким хватом — больше работают грудные мышцы, особенно их внешняя часть.
Отжимания с ногами на возвышенности — увеличивают нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы.
Отжимания с хлопком или взрывные отжимания — включают в работу больше мышц кора и требуют высокой степени координации и мощности.
Отжимания на одном боку — акцент на одной стороне тела, что развивает стабилизирующие мышцы.
Заключение
Отжимания — это комплексное упражнение, которое затрагивает множество мышц. Оно развивает грудные, плечевые, трицепсы, пресс и мышцы кора, а также требует активности спины, ягодиц и бедер для стабилизации тела. Это упражнение не только развивает силу, но и улучшает выносливость и координацию.
