сколько калорий в день нужно

Количество калорий, которое нужно человеку в день, зависит от множества факторов: возраста, пола, уровня физической активности, метаболизма, целей (например, поддержание веса, снижение или набор массы) и даже от особенностей здоровья. Давай разберем, как можно рассчитать нужное количество калорий и что на это влияет.

1. Основной обмен веществ (BMR)

Для начала важно понять, что количество калорий, которое тебе нужно в день, включает в себя не только калории, которые ты тратишь на физическую активность, но и калории, которые организм использует для поддержания своих базовых функций. Это и есть основной обмен веществ (BMR — Basal Metabolic Rate).

BMR — это минимальное количество энергии, которое требуется организму для выполнения таких процессов, как дыхание, работа сердца, поддержание температуры тела и другие важнейшие функции в покое. Обычно его можно рассчитать с помощью формулы:

Формула Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин:
  $BMR=88.362+(13.397\times весвкг)+(4.799\times роствсм)-(5.677\times возраствгодах)$

• Для женщин:
  $BMR=447.593+(9.247\times весвкг)+(3.098\times роствсм)-(4.330\times возраствгодах)$

Пример:

Мужчина, 30 лет, вес 70 кг, рост 175 см:

$BMR=88.362+(13.397\times 70)+(4.799\times 175)-(5.677\times 30)$
$BMR=88.362+937.79+839.825-170.31$
$BMR\approx 1695.67\text{ккал/день}$

То есть, для поддержания базовых функций этот человек будет тратить примерно 1696 калорий в день, если лежит в постели и ничего не делает.

2. Уровень физической активности

Теперь нужно учитывать, насколько активен человек. Для этого применяют коэффициент активности, который умножается на полученное значение BMR.

• Маленькая активность (сидячий образ жизни):
  BMR × 1.2 (минимальная физическая активность или почти полный отдых).

• Легкая активность (легкие физические нагрузки 1-3 дня в неделю):
  BMR × 1.375.

• Умеренная активность (умеренные нагрузки 3-5 дней в неделю):
  BMR × 1.55.

• Интенсивная активность (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю):
  BMR × 1.725.

• Очень интенсивная активность (тренировки дважды в день, высокая физическая нагрузка):
  BMR × 1.9.

Пример:

Для того же мужчины с BMR 1696, если он занимается умеренными физическими нагрузками 3-5 дней в неделю, его потребность в калориях будет:

$1696\text{ккал/день}\times 1.55\approx 2630\text{ккал/день}$

То есть для поддержания веса, при умеренной физической активности, этому человеку нужно около 2630 калорий в день.

3. Цели (похудение, поддержание, набор массы)

• Для поддержания веса: Нужно поддерживать баланс между потребленными и потраченными калориями. Это количество, которое ты только что посчитал, учитывая уровень активности.

• Для похудения: Чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Обычно рекомендуется уменьшить потребление на 500-1000 калорий в день, что приводит к потере 0.5–1 кг жира в неделю. Однако важно помнить, что дефицит не должен быть слишком большим, чтобы не нарушить обмен веществ и не потерять мышечную массу.

• Для набора массы: Чтобы набирать вес, нужно создать профицит калорий, т.е. потреблять больше, чем тратится. Обычно добавляют около 250–500 калорий в день, что позволяет набирать мышечную массу с минимальным приростом жира.

4. Макроэлементы

Нужно также учитывать соотношение макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Рекомендуемые пропорции могут варьироваться в зависимости от целей, но есть базовые рекомендации:

• Белки: 1.6–2.2 г на кг массы тела для людей, занимающихся физической активностью.

• Жиры: 20-35% от общего числа калорий (примерно 0.8–1 г на кг массы тела).

• Углеводы: остаток калорий после распределения между белками и жирами. Обычно это 45–65% от общего потребления калорий.

5. Другие факторы, влияющие на потребность в калориях

• Возраст: С возрастом метаболизм замедляется, и потребности в калориях уменьшаются.

• Пол: Мужчины, как правило, имеют более высокий BMR, чем женщины, из-за большего количества мышечной массы.

• Генетика и особенности метаболизма: У некоторых людей обмен веществ быстрее или медленнее, чем у других.

• Гормональные изменения: Например, на гормональные изменения могут влиять заболевания щитовидной железы или другие эндокринные проблемы.

6. Пример расчета для женщины

Женщина, 25 лет, вес 60 кг, рост 165 см и умеренная активность:

1. Считаем BMR:
   $BMR=447.593+(9.247\times 60)+(3.098\times 165)-(4.330\times 25)$
   $BMR\approx 1353.7\text{ккал/день}$

2. Умножаем на коэффициент активности (для умеренной активности — 1.55):
   $1353.7\text{ккал/день}\times 1.55\approx 2098\text{ккал/день}$

Таким образом, для поддержания веса этой женщины нужно потреблять около 2098 калорий в день.

7. Потребности в калориях для детей и подростков

У детей и подростков потребности в калориях зависят от возраста, роста и уровня активности. В период активного роста калорий нужно больше. Например:

• Для детей в возрасте 6-12 лет средняя потребность в калориях составляет от 1600 до 2200 калорий в день в зависимости от пола и уровня активности.

• Для подростков в возрасте 13-18 лет потребности могут варьироваться от 2000 до 3000 калорий, также в зависимости от пола и уровня активности.

8. Рекомендации по подходу к питанию

1. Питайся сбалансированно: Включай в рацион все группы продуктов — белки, углеводы и жиры.

2. Ешь регулярно: Регулярное питание помогает поддерживать уровень энергии и нормализует обмен веществ.

3. Слушай свое тело: Если ты чувствуешь голод или усталость, возможно, ты недополучаешь калорий. Если ты чувствуешь тяжесть, возможно, потребляешь больше, чем нужно.

4. Физическая активность: Регулярные тренировки помогут улучшить обмен веществ и повысить эффективность сжигания калорий.

Надеюсь, это поможет тебе получить полное представление о том, сколько калорий нужно в день! Если у тебя есть дополнительные вопросы или нужно рассчитать что-то более конкретное, всегда рад помочь.