Источник витаминов для человека — это продукты питания, содержащие необходимые для здоровья вещества, которые организм не способен синтезировать самостоятельно или синтезирует в недостаточном количестве. Витамины — это органические соединения, необходимые в малых количествах для нормального обмена веществ, роста, развития и поддержания жизнедеятельности.
Основные источники витаминов — продукты питания
Витамины делятся на две большие группы по растворимости:
Жирорастворимые витамины: А, D, Е, К
Водорастворимые витамины: группа В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12), С
Для каждой группы продуктов характерен определенный набор витаминов.
1. Витамин А (Ретинол)
Роль: важен для зрения, роста, иммунной системы, здоровья кожи.
Источники:
Печень (говяжья, куриная)
Рыбий жир
Морковь, тыква, сладкий перец, шпинат (содержат провитамин А — бета-каротин, который организм преобразует в витамин А)
Яичный желток, сливочное масло
2. Витамин D (Кальциферол)
Роль: регулирует кальциевый обмен, укрепляет кости и зубы.
Источники:
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь)
Рыбий жир
Яичные желтки
Грибы (особенно шампиньоны, подвергнутые ультрафиолету)
Синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей (главный источник)
3. Витамин Е (Токоферол)
Роль: антиоксидант, защищает клетки от повреждений, поддерживает иммунитет.
Источники:
Растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное)
Орехи (миндаль, фундук)
Семена (подсолнечника)
Зеленые листовые овощи
4. Витамин К
Роль: важен для свертываемости крови и здоровья костей.
Источники:
Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи)
Печень
Капуста
5. Витамины группы В
Роль: участвуют в энергетическом обмене, работе нервной системы, синтезе ДНК, кроветворении.
В1 (тиамин): зерновые (цельнозерновой хлеб, овсянка), свинина, бобовые
В2 (рибофлавин): молочные продукты, яйца, зеленые овощи
В3 (ниацин): мясо, рыба, орехи, зерновые
В5 (пантотеновая кислота): мясо, рыба, овощи
В6 (пиридоксин): птица, рыба, картофель, бананы
В7 (биотин): печень, яйца, орехи
В9 (фолиевая кислота): зеленые овощи, бобовые, печень
В12 (кобаламин): только продукты животного происхождения — мясо, рыба, молоко, яйца
6. Витамин С (аскорбиновая кислота)
Роль: антиоксидант, укрепляет иммунитет, способствует заживлению ран, улучшает усвоение железа.
Источники:
Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты)
Киви
Ягоды (шиповник, смородина)
Зеленый и красный перец
Брокколи, капуста
Общие выводы:
Витамины поступают в организм через разнообразное питание, включающее овощи, фрукты, мясо, рыбу, молочные продукты, зерновые и орехи.
Отдельные витамины лучше усваиваются в присутствии жиров (жирорастворимые витамины), другие — только из продуктов животного происхождения (например, витамин В12).
Для поддержания здоровья важно соблюдать разнообразный рацион, чтобы получить полный спектр витаминов.
Если хочешь, могу помочь составить примерный список продуктов на неделю, богатых витаминами, или рассказать, как недостаток или избыток тех или иных витаминов влияет на организм.
