Скандинавская ходьба — это отличный способ поддержания физической формы и улучшения здоровья. Эта техника сочетает элементы аэробной нагрузки и тренировки всех групп мышц, поскольку включает использование специальных палок, которые помогают активировать верхнюю часть тела. Чтобы правильно заниматься скандинавской ходьбой и получать от неё максимальную пользу, важно соблюдать несколько ключевых моментов. Разберем подробно, как правильно ходить.
1. Правильная поза и осанка
Первое, на что стоит обратить внимание — это правильная осанка.
Голову держите прямо, не опускайте её и не наклоняйте вперед. Подбородок параллелен полу, взгляд направлен немного вперед, а не вниз.
Плечи расслаблены, не поднимайте их. Палки должны быть расположены так, чтобы не создавать лишнего напряжения в плечевых суставах.
Тело немного наклонено вперед от бедер, но не отталкивайтесь слишком сильно корпусом. Важна лёгкая наклонность, которая помогает активировать ягодицы и ноги.
2. Руки и положение палок
Палки — это ключевая часть скандинавской ходьбы. Их правильное использование помогает эффективно прорабатывать мышцы верхней части тела.
Держите палки обеими руками, но не сжимайте их слишком сильно. Руки должны быть расслаблены, а захват палок — мягким.
Палки должны быть установлены под углом 45 градусов к земле. Вы ставите их в землю так, чтобы нижний конец палки был немного позади вас, а верхний — на уровне груди или чуть ниже.
Использование ремешков на палках: При правильной технике движения палки должны «поглощать» силу, передаваемую от руки, не давая нагрузке ложиться на запястье. Правильно регулируйте ремешок, чтобы рука могла свободно двигаться, но не скользила из палки.
3. Движение ног
Пальцы ног должны слегка направляться вперед, а стопа в процессе движения должна полностью касаться земли.
Шаг должен быть длинным, но не слишком резким, чтобы избежать травм. Идеальный шаг — это естественная длина шага, когда пятка одной ноги касается земли, а затем идет перекат на носок.
Ноги должны двигаться как при обычной ходьбе, только добавляется дополнительное воздействие на мышцы рук и верхней части тела.
Каждый шаг должен сопровождаться активным отталкиванием палки от земли. Это помогает улучшить кровообращение и активирует мышцы спины и рук.
4. Дыхание
Для того чтобы скандинавская ходьба приносила максимальную пользу, важно контролировать дыхание:
Дышите ровно и глубоко, при этом дыхание должно быть естественным, без задержек. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
Ритм дыхания должен совпадать с ритмом ходьбы. Например, на два шага вдыхаете, на два шага — выдыхаете.
5. Темп ходьбы
Начинайте с медленного темпа, постепенно увеличивая его по мере привыкания.
В идеале для здоровой тренировки рекомендуется ходить в среднем темпе (от 5 до 6 км/ч) на протяжении 30-60 минут.
Важно не торопиться, чтобы не перенапрячь мышцы. Лучше начинать с коротких дистанций, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
6. Упражнения с палками
Скандинавская ходьба позволяет не только тренировать ноги, но и включать в процесс тренировки верхнюю часть тела. Для этого можно добавлять несколько упражнений:
Шаг с добавлением разгибаний рук — вытягивайте руки вперед, а затем поднимайте их вверх, когда отталкиваетесь от земли.
Поднятие рук и ног — при отталкивании одной палки двигайте противоположной рукой вперед, а ноги двигаются синхронно. Это активирует мышцы спины и плеч.
7. Частота тренировок
Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой 3-4 раза в неделю. Для начинающих достаточно 20-30 минут, затем можно увеличивать время тренировки.
8. Подбор обуви и одежды
Обувь должна быть удобной, с хорошей амортизацией. Лучше выбирать спортивные кроссовки с поддержкой свода стопы.
Одежда — удобная, не сковывающая движения. Важно, чтобы ткань была дышащей и позволяла телу свободно двигаться.
9. Полезные советы и рекомендации
Контроль за техникой: Периодически проверяйте свою технику на видео или с помощью тренера, чтобы избежать ошибок.
Не перегружайте себя: Не пытайтесь сразу делать большие дистанции или слишком интенсивные тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Держите правильный ритм: Слишком быстрый темп может привести к усталости, а слишком медленный — не даст должной тренировки.
10. Противопоказания
Хотя скандинавская ходьба — это безопасный и доступный вид физической активности, в некоторых случаях она может быть противопоказана:
Людям с острыми заболеваниями суставов.
Тем, кто недавно перенёс травму или операцию.
В случае заболеваний сердечно-сосудистой системы — перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.
Заключение
Скандинавская ходьба — это доступный и эффективный способ поддержания здоровья, который подходит практически для всех. Важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Уделяйте внимание осанке, дыханию, темпу и правильному использованию палок, и тогда тренировки принесут значительный вклад в улучшение физического состояния и общего самочувствия.
