Для улучшения состояния кожи лица важно не только использовать качественный уход, но и поддерживать здоровье изнутри. Витамины играют ключевую роль в процессе обновления кожи, защите от старения, воспалений и пигментации. Вот подробный обзор витаминов и нутриентов, которые особенно важны для здоровья кожи, а также их источники, формы приема и научное обоснование:
🧴 ОСНОВНЫЕ ВИТАМИНЫ ДЛЯ КОЖИ ЛИЦА
1. Витамин A (ретинол, бета-каротин)
Роль:
Стимулирует обновление клеток эпидермиса.
Уменьшает акне.
Борется с сухостью и шелушением.
Способствует выработке коллагена.
Форма приема:
Ретинол – активная форма, чаще используется наружно.
Бета-каротин – провитамин А, безопаснее для приема внутрь (организм сам превращает в ретинол).
Продукты:
Морковь, тыква, шпинат, брокколи, печень, яичный желток.
Норма:
Женщины: 700 мкг/день
Мужчины: 900 мкг/день
Важно: избыток ретинола токсичен, особенно при беременности.
2. Витамин E (токоферол)
Роль:
Сильный антиоксидант — защищает кожу от свободных радикалов.
Улучшает микроциркуляцию.
Повышает упругость кожи.
Форма приема:
Внутрь в составе комплексов или отдельно (капсулы).
Наружно — в маслах, кремах.
Продукты:
Орехи, семена подсолнечника, растительные масла, шпинат, авокадо.
Норма:
Женщины: 8–10 мг/день
Мужчины: 10–12 мг/день
3. Витамин C (аскорбиновая кислота)
Роль:
Необходим для синтеза коллагена.
Осветляет пигментацию.
Уменьшает воспаления и постакне.
Антиоксидант.
Форма приема:
Таблетки, шипучие формы.
Наружно — в сыворотках.
Продукты:
Цитрусы, шиповник, киви, болгарский перец, клубника, брокколи.
Норма:
75–100 мг/день, при стрессах или заболеваниях — до 500–1000 мг.
4. Витамин D
Роль:
Регулирует иммунные процессы кожи.
Связан с уменьшением воспалений и акне.
Улучшает барьерную функцию кожи.
Форма приема:
В каплях, капсулах (особенно в зимний период).
Получается в коже под действием солнца.
Продукты:
Жирная рыба, печень, яичные желтки, обогащённые молочные продукты.
Норма:
1000–2000 МЕ/день — особенно в северных регионах.
Важно: уровень витамина D можно проверить по анализу крови (25(OH)D).
5. Витамины группы B (B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
Роль:
B2 (рибофлавин): помогает при сухости и трещинах.
B3 (ниацинамид): уменьшает воспаления, акне, осветляет кожу.
B5 (пантотеновая кислота): регенерация кожи, заживление.
B6: регулирует работу сальных желез.
B7 (биотин): один из главных витаминов для кожи и волос.
B9 и B12: участвуют в делении клеток кожи.
Форма приема:
Комплексы (например, В-комплекс).
Отдельно (биотин, ниацин).
Продукты:
Яйца, злаки, мясо, печень, орехи, бобовые.
Норма (примерно):
Биотин: 30 мкг/день
B3: 14–16 мг
Остальные – по показаниям
💊 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ НУТРИЕНТЫ
1. Цинк
Уменьшает воспаления и акне.
Участвует в регенерации кожи.
Источники: морепродукты, орехи, семена, говядина.
Норма: 8–12 мг/день
2. Омега-3 жирные кислоты
Увлажняют кожу изнутри.
Обладают противовоспалительным эффектом.
Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия), льняное масло, семена чиа.
Норма: 1000–2000 мг EPA+DHA в день
3. Коллаген (пептиды)
Не витамин, но важен: улучшает упругость и гидратацию кожи.
Лучше усваивается в гидролизованной форме.
🧪 ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Перед приемом любых добавок желательно сдать анализы, особенно на:
Витамин D (25(OH)D)
Витамин B12
Железо и ферритин
Цинк
Комплексные добавки для кожи:
Solgar Skin, Nails & Hair
Doppelherz Beauty
Orthomol Beauty (премиум-сегмент)
Perfectil
Регулярность и длительность приема:
Эффект появляется не сразу — через 1–3 месяца.
Лучше пропивать курсами (2–3 месяца, затем перерыв).
Баланс и разнообразие питания — это база. Витамины не заменяют полноценное питание, но дополняют его.
Если хочешь — могу составить персональный план по приему витаминов для кожи на основе твоего возраста, образа жизни, питания и проблем с кожей.
