Румынская тяга (или румынский становой подъем) — это отличное упражнение для тренировки задней поверхности бедра (хамстрингов), ягодиц и нижней части спины. Оно схоже с обычной станово́й тягой, но с определёнными отличиями в технике, которые делают акцент на другие группы мышц.
Техника выполнения румынской тяги со штангой:
Стартовое положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Штанга лежит на полу перед вами, прямые руки берутся за гриф.
Ладони должны быть расположены примерно на ширине плеч, хват — по желанию (прямой или с обратным хватом).
Штангу следует держать на уровне бедер. Постепенно отводите таз назад, не сгибая сильно колени.
Положение тела:
Ступни полностью стоят на полу. Спина должна быть ровной, грудная клетка расправлена, плечи немного отведены назад, а взгляд направлен вперед.
Важно, чтобы в движении таз выполнял основную роль, а не колени. Во время опускания штанги их угол не должен сильно изменяться, они должны быть немного согнуты, но не настолько, как в обычной станово́й тяге.
Движение вниз:
На вдохе начинайте опускать штангу, слегка отводя таз назад (как если бы вы хотели закрыть дверцу бедром). Важно не опускать корпус слишком низко, движение происходит до тех пор, пока штанга не окажется на уровне чуть ниже колен (или когда вы почувствуете растяжение в бедрах).
Не пытайтесь скруглять спину. Поза должна быть прямой, позвоночник не должен изгибаться — сохраняйте естественный изгиб поясницы.
Штанга должна двигаться вдоль ног, не отрываясь от тела. Это поможет сохранить правильную осанку и минимизировать нагрузку на спину.
Фаза подъема:
Когда штанга достигла самой низкой точки, начинайте подъём с того момента, когда почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра.
Сильный акцент на ягодицы и бедра! Для этого старайтесь отводить таз назад, а не просто выпрямлять спину.
Поднимайтесь с контролем, не рывками, не спешите. В верхней точке полностью выпрямите таз, не создавая дополнительного прогиба в пояснице. Это поможет активировать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Завершение повторения:
В верхней точке движения тело должно быть выпрямлено. Небольшой момент паузы в верхней точке поможет увеличить эффективность упражнения.
Затем сразу переходите к следующему повторению. Старайтесь не расслабляться в нижней точке, чтобы не терять напряжения в мышцах.
Важные моменты:
Сгибание в бедре: главное движение в румынской тяге — это сгибание в тазобедренном суставе. Штанга должна двигаться вдоль ног, и это поможет вам сохранить правильное положение тела.
Правильное дыхание: вдохните перед тем, как опустите штангу, и выдохните, когда будете подниматься вверх.
Не стоит чрезмерно округлять спину: одно из самых частых ошибок — это округление поясничной области при опускании штанги. Это увеличивает риск травмы.
Не спешите: важно не делать движение слишком быстро. Контролируемое опускание и подъём помогут максимально проработать целевые мышцы.
Варианты хвата:
Прямой хват (или стандартный хват): это классический вариант, когда обе руки находятся на штанге в одном положении.
Обратный хват: может помочь людям с недостаточной силой в запястьях или если у вас есть проблемы с захватом.
Ошибки, которых стоит избегать:
Слишком глубокий наклон: если вы опускаете штангу слишком низко и чрезмерно наклоняетесь вперед, это может привести к перенапряжению в спине.
Недостаточное сгибание в бедре: если не сдвигаете таз назад, а начинаете сгибать колени, то упражнение превращается в обычный становой подъем.
Сгибание спины: как уже упоминалось, следите за тем, чтобы спина оставалась нейтральной, а не круглой.
Преимущества румынской тяги:
Развивает заднюю поверхность бедра (хамстринги) и ягодицы.
Укрепляет поясничные и спинальные мышцы.
Может быть полезной для улучшения осанки, так как учит правильно двигаться с сохранением нейтрального положения позвоночника.
Развивает общую силу и стабилизацию тела.
Рекомендации по программированию:
Для новичков рекомендуется начинать с легких весов или даже с пустой штангой, чтобы освоить технику.
Проводить 3–4 подхода по 8–12 повторений будет вполне достаточно для большинства тренирующихся.
Если ваша цель — развитие силы, то можно уменьшить количество повторений до 4–6, увеличив вес.
Если у вас есть еще вопросы или нужна дополнительная информация, не стесняйтесь спросить!
